20 exempel på aeroba och anaeroba övningar

Det finns två sätt att få energi i människokroppen: andningenaerob och anaerobprocesser som kännetecknas av närvaron och konsumtionen av syre, i det första fallet, och dess frånvaro, i det andra.

Med aeroba övningar, tvingar vi kroppen att använda energi genom kretsen oxidation från kolhydrater Y fett, det vill säga genom konsumtion av syre för att genomföra dem eller helt enkelt upprätthålla dem över tiden. Till exempel: promenader, jogging, tennis.

Istället, anaeroba övningar De behöver inte syre, eftersom de använder alternativa processer för att erhålla energi, såsom jäsning av mjölksyra eller användning av ATP (adenosintrifosfat) muskulös. Till exempel: sit-ups, boxhopp, fridykning.

Dessa överväganden är viktiga när du spelar sport eller tränar för att inte kräva mer av kroppen än bekvämt i var och en av dess faser för att erhålla energi och kunna styra ansträngningen på det mest lämpliga sättet möjlig.

Skillnader mellan båda metoderna

Den stora skillnaden mellan båda träningsformerna är, som vi redan har sagt, närvaron eller frånvaron av syre som en mekanism för att få omedelbar energi.

Så, aeroba övningar är långa och lätta till medelintensiva, medan anaeroba övningar är intensiva och korta.

Exempel på aeroba övningar

1. Vandringar. Den enklaste övningen som finns, med bra aerob prestanda och som görs genom sessioner långa perioder då andnings- och kardiovaskulära systemet fungerar oavbrutet, bränner fett och kolhydrater. Den är idealisk för att bibehålla lungorna och öka hjärtmotståndet.
2. Trav. Den snabbare versionen av promenaden är en måttlig träningsövning på ben och knän, men det stöder andnings- och kardiovaskulär rytm inför ett högre energibehov och mer oavbruten. Det kombineras vanligtvis med viloperioder (gång) och korta perioder av löpning (anaerob).
3. Danser. En underhållande, gruppform av träning som använder många muskelrutiner för att träna uthållighet, den samordning och andningsförmågan, eftersom den kan utvidgas under flera musikaliska teman som ger nödvändigt rytmiskt ackompanjemang. Det är också en socialt användbar träningsform.
4. Tennis. Den så kallade "vita sporten" är ett exempel på aeroba rutiner, eftersom det kräver att man är i konstant rörelse i domstol, varnar bollens gång som dessutom ökar sin hastighet när den träffas och returneras nätverk.
5. Simning. En av de mest krävande aeroba övningarna, eftersom det kräver stora luftandningar för att hålla kroppen fungerande nedsänkt i vattnet. Det främjar lungkapacitet, hjärtmotstånd och ibland anaerob styrka av extremiteterna.
6. Aeroba hopp. Den klassiska gym aerobics rutinen är det bästa möjliga exemplet på denna typ av syreintensiv aktivitet, där rörelsen upprätthålls under flera på varandra följande rutiner och beror nästan uteslutande på kardiovaskulär uthållighet hos organism.
7. Cykling. Träningen av cykeln är extremt krävande med underbenen och kräver en mycket stor andningsförmåga i i vilken utsträckning ansträngningen upprätthålls, mycket som maraton, under hela kretsar som måste täckas med en hastighet halv. Finalerna, där den största kraften skrivs ut för att nå höga hastigheter och komma först, istället är bara anaeroba.
8. Rodd. Som i fallet med cykling, men med övre extremiteter och bagageutrymme, är det en ihållande övning under den tid som kräver hantering av trötthet och ett bra och konstant syreintag, för att kunna hålla båten igång med den kraft som är tryckt på åror.
9. Rep hoppar. Denna övning är gemensam för många idrottsutövare, oavsett disciplin, eftersom den kräver ett kontinuum av hoppar för att undvika repet, att kunna gå snabbare eller långsammare beroende på uthållighetskapaciteten hos enskild.
10. Fotboll. Det anses vara både en aerob och anaerob sport, eftersom den kombinerar korta, intensiva tävlingar med en ständig rörelse fram och tillbaka genom den enorma domstolen, i väntan på handlingarna från boll. Med undantag för målvakten förblir ingen av fotbollsspelarna stilla, så han kräver god andnings- och hjärtkapacitet.

Exempel på anaeroba övningar

1. Tyngdlyftning. Under tyngdlyftning fungerar musklerna med maximal kapacitet och fullgör uppgiften utsedd för ett kort tidsintervall, eftersom andetag inte används för att förnya energier. Detta förbättrar muskelstyrka och uthållighet, vilket genererar hypertrofi.
2. magmuskler. Denna mycket vanliga övning är anaerob eftersom serien av push-ups har till uppgift att maximera kraften muskel och dess motståndskraft mot trötthetssituationer genom alltmer långa repetitionsserier av intensitet.
3. Korta och intensiva tävlingar (sprints). Det här är korta tävlingar men med mycket ansträngning, till exempel de 100 meter långa tävlingarna, där kraft och hastighet i nedre extremiteterna och överkroppen, över den allmänna uthålligheten hos organism.
4. Medicinsk bollkast. Explosiv styrketräning som involverar en stor uppsättning muskler beordrad att få fart bakom huvudet och kasta bollen över axeln så långt som möjligt. Denna rörelse är snabb och intensiv, så den behöver inte riktigt andas.
5. Boxhopp (boxhopp). Denna övning utförs genom att hoppa med båda benen på en låda med olika höjder, vilket tvingar benen att samla energi och muskelkraft. Det är mycket vanligt i crossfit-rutiner.
6. Isometrisk träning. Det är en form av intensiv träning som inte involverar rörelse utan snarare upprätthåller muskelposition under en kort tid för att producera en kontinuerlig insats, främja muskulär uthållighet i frånvaro av syre.
7. Barer och paralleller. Med hjälp av kroppen själv som vikt kräver dessa övningar att musklerna i armarna samlar tillräckligt med energi till få upp ett upprepat och begränsat antal gånger och därmed främja dess kraft och hypertrofi, utan att gå under ansträngningen till andas.
8. Push-ups (push-ups). Liknar skivstången, men upp och ner, använder denna klassiska övning allvar som motstånd att övervinna, lyfta sin egen vikt i korta och snabba träningssessioner som ökar när musklerna får kraft.
9. Knäböj. Tredje i den klassiska serien tillsammans med push-ups och buken, knäböj tappar vikten av den raka torso och armarna utsträckta (eller på nacken) i lår, så att de kan anstränga sig för att komma upp och ner igen, under vilken tid de inte kommer att få syre från andas.
10. Fridykning eller fridykning. En välkänd extremsport som avbryter andningen under dykning under vattnet, vilket kräver en stor lungkapacitet för att hålla andan, men också anaerob ansträngning, eftersom de är under vattnet måste musklerna fungera utan inmatning av syre.

Följ med: