Vikten av bra kost

Roberta Alessandra Pedrasoli
Examen i biomedicin

Att äta på ett hälsosamt och balanserat sätt är viktigt för vår livskvalitet eftersom det förutom att ge den energi som håller fungerar alla system för att utföra våra dagliga aktiviteter, det finns fördelar kopplade till korrekt absorption av mat, såsom fysiskt-psykiskt välbefinnande, förebyggande av sjukdomar, förbättring av immunförsvaret och god utveckling fysisk.

Vår kropp är bokstavligen en maskin, men den har en biologisk struktur, vars system behöver dagliga grupper av näringsämnen (vatten, vitaminer, mineraler, kolhydrater, proteiner, fetter) som bränsle för att utföra sina metaboliska funktioner. Dessa näringsämnen erhålls, mestadels, genom mat.

Mat är per definition vilken substans som helst, antingen flytande eller fast, som våra kroppar kan använda för att få näringsämnen och energi för korrekt prestation. Men varje mat har olika mängder av näringsämnen och var och en av dessa spelar en speciell roll i kroppen, vilket gör mångfalden av konsumtion viktig. Likaså förändras denna mångfald beroende på kön, ålder, fysisk konstitution och genetiska förutsättningar, vilket gör varje persons tallrik så unik. som sitt eget DNA, är viktigt att känna igen vad behoven är för att förse dem med rätt kost och bygga ett hälsosamt liv.

Effekter på allmänt välbefinnande

När du äter känner du dig mer villig, men det välbefinnande som ges är inte begränsat till den omedelbara injektionen av uppmuntran, utan till en rad fördelar som sammanfaller. Och som vi kommer att upprepa många gånger i dessa rader, balans är allt, så välj flera små måltider i regelbundna intervaller, istället för stora tallrikar vid lunch eller middag, hjälper till att bekämpa trötthet och förbättra tillståndet psykisk.

Mat rik på omega-3, fullkorn och omättade fetter (de goda fetterna), som nötter, fisk, fågel, Frukt ger varaktig energi samt minskar trötthet, stress och ångest, samt förbättrar koncentrationen, minnet och kvaliteten på dröm.

Med läggdags i åtanke har en proteinrik rätt tillsammans med en kopp kamomill och lavendel örtte avslappnande egenskaper. För nödsituationer har en god mörk choklad en snabb effekt på stress.

En artikel från 2015 publicerad i tidskriften STRESS tyder på att kvaliteten och kvantiteten av näringsämnen som intas vid över tid kan påverka de neurala kretsar som ansvarar för att kontrollera känslor och motivering. Det betyder att det som initialt är bra för oss kommer att skada oss i överskott. Att missbruka sockerhaltig och fet mat, förutom att öka vår vikt, kan skapa ett beroende på lång sikt, triggar det berömda "stressätandet", i jakt på tröst som dessa livsmedel har förmågan att rostat bröd.

rätt utveckling

Rätt kost är också en utmärkt allierad för god utveckling. Undernäring hos små barn är relaterat till tillväxthämning vilket enligt FN: s rapport om 2021, påverkar cirka 150 miljoner barn under fem år som var under den idealiska längden och/eller vikten för sin ålder. Dessutom rapporterar den om nästan 39 miljoner överviktiga barn. Båda ytterligheterna påverkar barns utveckling fysiskt och psykiskt och kan ge irreparable konsekvenser i framtiden.

Förbättrar matsmältningssystemet

Mat spelar också en viktig roll för organhälsan. Vi hör mycket om hur att äta fett skadar hjärtat, precis som alkohol skadar levern. På senare år har man upptäckt att tarmen också kan påverkas kraftigt av mat och dess obalans, vilket kallas Dysbios, som är relaterad till en rad tarmproblem såsom gaser, uppblåsthet, diarré, förstoppning, illamående; och i nervsystemet, endokrina och immunologiska störningar såsom huvudvärk, håravfall, glykemisk kontroll, depression.

Detta beror på att det finns en koppling mellan det perifera nervsystemet (neuroner utanför CNS) och det enteriska nervsystemet (som styr matsmältningen). Vi har ungefär 100 miljoner neuroner i förlängningen av tarmslemhinnan, vilket avslöjar att tarmen också har neuroner, och dessa upptäcker och svarar på yttre stimuli. Uppenbarligen passerar allt vi äter genom vårt matsmältningssystem och kan påverka det, dock a serie av bakterier (bra och dåliga), som också påverkas av mat, och kan vara på den goda sidan eller dålig. Dessa bakterier fortsätter att stimulera tarmneuronerna och i fallet med en mestadels dålig cykel utlöses en serie problem som de som nämns ovan.

För att hjälpa till med upptaget av näringsämnen och i balansen av tarmfloran, utrustar vi oss återigen med mat som vårt främsta vapen. Drick mycket vatten, ät prebiotisk (fiber) och probiotisk (bra bakterier) mat, den senare erhållen från fermenterad mat som yoghurt, kefir, kombucha, miso, surkål, etc.

Immunitet, förebyggande och tillstånd

Det är från tarmen som vi stärker vår immunitet. Nästan 80 % av immuncellerna finns i tarmen. När vi konsumerar antioxidant eller antiinflammatorisk mat, verkar de genom att öka immunsvaret genom att minska inflammatorisk process, producerar försvarsceller och antikroppar, vilket gör vår kropp mindre benägna att infektioner.

Bristen på ett eller flera näringsämnen i vår kropp kallas undernäring, och inom denna ram finns det olika nivåer (relaterade till mat), och i många fall är det inte på grund av brist. av mat, utan snarare på grund av bristande kvalitet/variation, så dess initiala symptom, som vanligtvis är brist på energi och överdriven trötthet, kan gå obemärkt förbi eller förväxlas med utmattning. Det är mycket vanligt att hitta undernärda överviktiga eftersom kvantitet inte är synonymt med kvalitet.

För varje näringsämne reagerar kroppen med ett specifikt symptom. Brist på järn, kallad anemi, visar sig med blek hud, trötthet, apati, yrsel. Enligt FN har en tredjedel av kvinnorna mellan 15 och 45 år, det vill säga i reproduktiv ålder, anemi (i I detta fall, kombinationen av förlust av järn genom menstruation och brist på ersättning genom matning). Brist på vitamin A leder till synproblem, särskilt i dåligt upplysta miljöer.

Faktisk vikt

Det är värt att notera att mat underlättar förlust och underhåll av kroppsvikt i de flesta fall. Varje persons idealvikt är dock unik. Estetiska normer kan inte förknippas med hälsa, eftersom inte alla människor över en viss vikt har problem med att äta.

Sammanfattningsvis kan vi genom mat förhindra uppkomsten av olika sjukdomar, samt behandla dem genom att förbättra vår livskvalitet. För detta är utvärderingen av en läkare eller en nutritionist som hjälper till i denna process av yttersta vikt.

tidig barndomsnäring

Varje skede i livet kräver olika vård med mat, men en period förtjänar att lyftas fram i I synnerhet de första tusen dagarna, som inkluderar från graviditet till ungefär två års ålder av barnet. mänsklig. Flera studier relaterar epigenetisk programmering (som har mat som en av huvudfaktorerna för exponering) under perinatalperioden med tystande av gener relaterade till neurodegenerativa och immunologiska störningar i framtiden. En studie från University of Groningen från 2016 kopplar ohälsosamma vanor till övervikt i barndomen. En annan studie relaterar graviditetsdiabetes och benägenheten till diabetes hos barn och ungdomar. Ytligt kan vi säga att 1000 dagar kan påverka framtiden för en person.

Efter vetenskapliga data som redan är kända och vägledda av organisationer som WHO, undviker en adekvat diet under graviditeten problem med moderns hälsa, såsom diabetes och högt blodtryck, vilket därmed ökar riskerna för förlossning och kan leda till problem för bebis. Ersättningen av näringsämnen som järn och folsyra är också förknippad med god fosterutveckling och förebyggande av strategiska patologiska förändringar som neuralrörsdefekter.

En annan extremt viktig fas är de första sex månaderna av livet. Idag finns det redan enighet om att det bästa alternativet för barnets utveckling är amning exklusiv amning (och om detta inte är möjligt, användning av specifika modersmjölksersättningar för detta ändamål).

Tidig introduktion förändrar gommen och ökar risken för fetma. Från sex månader till två år rekommenderas, när så är möjligt, att behålla amningen och, samtidigt, börja kompletterande utfodring med införandet av nya mat. De vanor som förvärvats under denna period kommer att återspeglas under hela barndomen, vilket är anledningen till att pediatriska föreningar och WHO De ber att socker eller andra sötningsmedel som honung och melass, bearbetade livsmedel och ultrabearbetad. Dessa åtgärder gynnar intellektuell utveckling och minskar risken för övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar i framtiden.

Exempel och skillnader mellan naturliga, processade och ultraprocessade livsmedel

Sättet som vår mat bearbetas på kommer att påverka smaken och mängden näringsämnen som finns. Att känna till de olika processerna är avgörande för att utforma en hälsosam kost. I praktiken, ju mer bearbetad maten är, desto mer näringsämnen förlorar den.

Naturliga livsmedel: De lider inte av någon förändring. Till exempel: grönsaker, frukt, ägg.

Minimalt bearbetade livsmedel: De genomgår små förändringar för att underlätta deras användning (rengöring, krossning, frysning), men utan tillsats av något ämne som förändrar den ursprungliga maten. Till exempel: Mjöl, ris, köttbitar, hackade grönsaker, frysta grönsaker.

Bearbetade livsmedel: Är de livsmedel som har förändrats genom en industriell process av deras ursprungliga tillstånd med tillägg av andra ämnen, vilket resulterar i produkter för de mest olika syften. Till exempel: Ostar, sylt, bröd, såser, sylt.

Ultrabearbetade livsmedel: De är industriella formuleringar med delar av mat och tillsats av konserveringsmedel, förstärkare, bland annat som modifierar arom, smak, textur och färg. Till exempel: läsk, snabbnudlar, fyllda kakor, korvar.

Ultrabearbetade livsmedel är fattiga på näringsämnen efter matsmältningen, det vill säga de är bara det omvandlas till energi, och många av de konserveringsmedel som används är skadliga för mikrobiotan tarm. Tyvärr säljer marknadsföring av mat tanken att dessa är lika hälsosamma som de som tillagas hemma, vilket gör deras konsumtion massiv och oroande.

Tips för hälsosam kost

Omsätt principerna för god kost i praktiken när du planerar din meny: Balans, variation och måttlighet.

– Ät med 3 till 4 timmars intervall (helst 3 måltider och 2 mellanmål);

– Gör färgglada rätter. Missbruk av de tillgängliga sorterna av grönsaker, frukter och grönsaker;

- Dricker vatten

– Undvik ultrabearbetade livsmedel

– Undvik fet och stekt mat;

– Undvik sockerarter och kaloririka sötsaker;

– Välj helst integrerade versioner;

Nämn slutligen att söta och industrialiserade livsmedel inte är förbjudna om de används med måtta vid specifika tider som fester och utflykter.

Bibliografi

– Varför stress får människor att äta för mycket

– Stressexponering, matintag och känslomässigt tillstånd

– Tillståndet för livsmedelssäkerhet och nutrition i världen 2021

– Psykobiotika: Probiotika som kan påverka humöret

– Fördelarna med probiotikabakterier

– Epigenetisk programmering—De viktiga första 1000 dagarna

– De första 1000 dagarna och därefter

– Eatwell-guiden