20 ตัวอย่างของรายการความร้อน (แบบฝึกหัด)

ออกกำลังกายอุ่นเครื่อง พวกมันมีหน้าที่ในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมทางกายหรือทางกีฬา พวกเขาดำเนินการบนพื้นฐานของการบาดเจ็บและปัญหาหัวใจจำนวนมากเช่นภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงและก้าวร้าวโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นก่อน กล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่วอร์มอัพมีหลายประเภท และอาจแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่คุณต้องการทำในภายหลัง อย่างไรก็ตามในทุกกรณียูทิลิตี้คือการ is เพิ่มอุณหภูมิร่างกายซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บดังกล่าวในขณะเดียวกันก็ชะลอการเริ่มมีอาการเมื่อยล้า และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่รู้จัก ความสำคัญ ของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพถึงขนาดที่เคยทำการฝึกกีฬากับกล้ามเนื้อในสภาวะเย็นจัด กล่าวคือ แข็งกระด้าง แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะต้องวิ่งไปในพฤติการณ์โดยไม่รู้ล่วงหน้าว่าควรทำอย่างไร เขาก็ต้องเผชิญกับสิ่งนั้น สถานการณ์. หากออกกำลังอย่างหนักและต่อเนื่อง เป็นไปได้ว่าหลังจากสิ้นสุดกล้ามเนื้อจะปวดมาก

เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย?

คำอธิบายทางชีวภาพ ของกระบวนการวอร์มอัพคือการออกกำลังกายช่วยยก อุณหภูมิ ของร่างกาย เพิ่มการเต้น ความดัน และเลือด และการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลาย ปัญหาเลือดมีความสำคัญ เนื่องจากในสภาวะพัก หัวใจจะสูบฉีดเลือดประมาณ 5 ลิตรต่อนาที กระจายไปทั่ว ร่างกายขณะทำกิจกรรมกีฬาที่คูณด้วยห้าเอากล้ามเนื้อมาออกกำลังกาย 84% ไหล.

กระบวนการอื่นๆ เกิดขึ้นภายในร่างกายระหว่างการยืดตัว เช่น การยืดตัว ความสูงของกิจกรรมเอนไซม์ เพื่อสร้างพลังงานให้ร่างกายตระหนักถึงกิจกรรมกีฬาที่ใกล้จะมาถึง นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มขึ้นของความเร็วของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทและการแพร่กระจายของออกซิเจนอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นจากถุงลมปอดไปยังกล้ามเนื้อ

วิธีการให้ความร้อน

กระบวนการวอร์มอัพควรทำก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาเสมอ และใช้เวลาประมาณ 20 หรือ 30 นาทีตามขนาดของการแข่งขัน: นักกีฬาที่มีความสามารถสูงต้องอุทิศส่วนสำคัญให้กับเวทีนี้

สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อมีหนึ่งท่าหรือมากกว่าและ การยืดตัว มันจะดำเนินการจากระดับความเข้มข้นต่ำไปสูงเสมอ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. หันหัวของคุณพยายามทำให้เป็นวงกลม
2. ยืนงอตัวจนคุณสัมผัสลูกบอลเท้าด้วยแขนทั้งสองข้าง
3. พยุงแขนของคุณไว้กับกำแพงและค่อยๆ หมุนร่างกายไปในทิศทางอื่น
4. ขยับศีรษะไปข้างหนึ่งแล้วจับมืออีกข้างหนึ่งโดยเหยียดคอและแขนไปพร้อมกัน
5. มือข้างหนึ่งจับข้อศอกของอีกมือหนึ่งซึ่งหาใบไหล่ฝั่งตรงข้าม
6. เข้าร่วมฝ่าเท้าทั้งสองข้างและถือตำแหน่งโดยให้หัวเข่าใกล้กับพื้นมากที่สุด
7. นั่งยืดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างหนึ่ง พยายามแตะปลายเท้าที่เหยียดออก
8. หมอบลงและพยายามรักษาตำแหน่ง
9. นั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งงอ (ผ่านขาที่ขยายออก) หมุนลำตัวและพยายามยืดไหล่และขาพร้อมกัน
10. รองรับแขนทั้งสองข้างบนกรอบประตูและเลียนแบบการเคลื่อนไหวผ่านประตู
11. พิงกำแพงโดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องยืดออก
12. ใช้มือทั้งสองข้างเอาข้อเท้ามาแตะระดับหน้าอกโดยให้เท้าอีกข้างเหยียดตรง
13. เอามือข้างหนึ่งพิงกำแพง พยายามเอาปลายเท้ามาแตะหางด้วยอีกข้างหนึ่ง แล้วคงตำแหน่งนั้นไว้
14. เมื่อยกแขนขึ้น พยายามขยับจากท่ายืนไปยังท่าหมอบ ในสิ่งที่เรียกว่าหมอบ
15. เหยียดแขนขึ้นและใช้ข้อมืออีกข้างหนึ่ง แล้วเอนไปด้านข้าง
16. นอนราบโดยงอขา จับศีรษะแล้วยกขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยในบริเวณที่ไม่เคย
17. ด้วยมือทั้งสองข้างที่ติดกับรั้วหรือผนัง วางครึ่งบนของร่างกาย
18. ประสานมือของคุณและเหยียดขึ้น
19. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดตรง โดยเอนตัวไปด้านข้าง
20. นอนหงายงอแขนทั้งสองข้างไปในทิศทางที่ต่างกัน

ตามด้วย: