20 ตัวอย่างสารอาหารที่จำเป็น Essential

 สารอาหารที่จำเป็น เป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ตามธรรมชาติได้ แต่ต้องได้รับจากอาหาร ตัวอย่างเช่น: ฮิสติดีน, ไลซีน, วิตามินดี

ประเภทนี้ สารอาหาร คีย์แตกต่างกันไปตาม สายพันธุ์แต่โชคดีที่พวกเขาต้องการใน ปริมาณขนาดเล็ก และร่างกายมักเก็บสะสมไว้เป็นเวลานาน ดังนั้น อาการขาดธาตุจะปรากฏเฉพาะเมื่อขาดหายไปนานเท่านั้น

อันที่จริง สารอาหารบางชนิดที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ (เช่น hypervitaminosis หรือส่วนเกินของ วิตามิน). ในทางกลับกัน ส่วนอื่นๆ สามารถกินเข้าไปได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่ก่อให้เกิดผลเสีย

ประเภทของสารอาหารที่จำเป็น

สารเหล่านี้บางชนิดมักเรียกกันว่า จำเป็น สำหรับมนุษย์:

บางคนจำเป็นตลอดชีวิตและอื่น ๆ เช่น ฮิสติดีน (กรดอะมิโน) จำเป็นเฉพาะในช่วงวัยเด็กเท่านั้น โชคดีที่สามารถหาได้จากอาหาร

ตัวอย่างสารอาหารที่จำเป็น

1. กรดอัลฟาไลโนเลอิก. ที่เรียกกันทั่วไปว่าโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกรดพืชทั่วไปหลายชนิด สามารถได้มาจากการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันตับปลา ปลาสีน้ำเงินส่วนใหญ่ (ทูน่า ปลาโบนิโต ปลาเฮอริ่ง) หรือในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นต้น
instagram story viewer
2. กรดลิโนเลอิค. ไม่ควรสับสนกับก่อนหน้านี้: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนี้มักเรียกว่าโอเมก้า 6 และเป็นตัวลดระดับคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไม่ดี" นั่นคือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์. เติมเต็มการทำงานของไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันมะเร็งและควบคุมการเผาผลาญ สามารถบริโภคผ่านน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ไข่ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด วอลนัท ไพน์นัท คาโนลา น้ำมันลินสีด น้ำมันข้าวโพดหรือดอกทานตะวัน เป็นต้น
3. ฟีนิลอะลานีน. หนึ่งใน 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นของร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเอ็นไซม์และโปรตีนที่จำเป็นมากมาย การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดการหย่อนยาน และสามารถได้มาจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน: เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง เป็นต้น
4. ฮิสติดีน. กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับ สัตว์ (ตั้งแต่ เห็ด, แบคทีเรีย Y พืช สามารถสังเคราะห์ได้) เติมเต็มหน้าที่ที่สำคัญในการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกับไมอีลินที่ปกคลุมเซลล์ประสาท พบในผลิตภัณฑ์จากนม ไก่ ปลา เนื้อสัตว์ และมักใช้ในกรณีที่เป็นพิษกับ โลหะ หนัก.
5. ทริปโตเฟน. กรดอะมิโนที่จำเป็นอีกชนิดหนึ่งในร่างกายมนุษย์ จำเป็นสำหรับการปล่อยเซโรโทนิน a สารสื่อประสาท เกี่ยวข้องกับการทำงานของการนอนหลับและการรับรู้ความสุข ร่างกายขาดมันเชื่อมโยงกับกรณีของความปวดร้าว วิตกกังวล หรือนอนไม่หลับ. พบมากในไข่ นม ซีเรียล ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต อินทผาลัม ถั่วชิกพี เมล็ดทานตะวันและกล้วย เป็นต้น
6. ไลซีน. กรดอะมิโนจำเป็นมีอยู่ในโปรตีนหลายชนิด ซึ่งจำเป็นสำหรับ สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ทั้งหมดไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างพันธะไฮโดรเจนระดับโมเลกุลและการเร่งปฏิกิริยา พบในคีนัว ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล แพงพวย และถั่วคารอบ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ
7. วาลีน. กรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานในกรณีของความเครียด และรักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวก ได้จากการรับประทานกล้วย คอทเทจชีส ช็อคโกแลต เบอร์รี่สีแดง และเครื่องเทศอ่อนๆ
8. กรดโฟลิค. เรียกว่าวิตามิน B9 จำเป็นในร่างกายมนุษย์ในการสร้างโปรตีนโครงสร้างและสำหรับเฮโมโกลบิน สารที่ช่วยให้การขนส่งของออกซิเจนในเลือด พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เป็นต้น) ผักใบเขียว (ผักโขม) ถั่ว ถั่ว ถั่วและซีเรียล
9. กรด pantothenic. เรียกอีกอย่างว่าวิตามิน B5 เป็นสารประกอบที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเผาผลาญและการสังเคราะห์ คาร์โบไฮเดรต,โปรตีนและไขมัน โชคดีที่มีวิตามินนี้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารเกือบทุกชนิด แม้ว่าจะมีมากกว่าก็ตาม มีมากในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว เบียร์ยีสต์ นมผึ้ง ไข่ และ เนื้อ.
10. ไทอามีน. วิตามินบี 1 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีคอมเพล็กซ์ สามารถละลายน้ำได้และไม่ละลายในแอลกอฮอล์ ซึ่งจำเป็นในอาหารประจำวันของสัตว์มีกระดูกสันหลังเกือบทั้งหมด การดูดซึมเกิดขึ้นในลำไส้เล็กส่งเสริมโดยวิตามินซีและกรดโฟลิก แต่ยับยั้งโดยการปรากฏตัวของ เอทิลแอลกอฮอล์. พบในพืชตระกูลถั่ว ยีสต์ ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโพด ถั่ว ไข่ เนื้อแดง มันฝรั่ง งา และอื่นๆ
11. ไรโบฟลาวิน. วิตามินบีรวมอีกชนิดหนึ่งคือ B2 เป็นของกลุ่มเม็ดสีเรืองแสงสีเหลืองที่เรียกว่าฟลาวิน ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์นม ชีส พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว และตับสัตว์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวหนัง กระจกตา และเยื่อเมือกของร่างกาย
12. ฮิลล์. สารอาหารที่จำเป็นนี้ ละลายในน้ำปกติจะจัดกลุ่มกับวิตามินบี เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการประสานความจำและกล้ามเนื้อ รวมถึงการสังเคราะห์เยื่อหุ้มเซลล์ สามารถบริโภคได้ในไข่ ตับสัตว์ ปลาคอด ไก่ไร้หนัง เกรปฟรุต คีนัว เต้าหู้ ถั่วแดง ถั่วลิสงหรืออัลมอนด์ และอื่นๆ
13. วิตามินดี. รู้จักกันในชื่อแคลซิเฟอรอลหรือแอนติราชิติกา มีหน้าที่ควบคุมการกลายเป็นปูนของ กระดูกการควบคุมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในเลือด ท่ามกลางหน้าที่ที่จำเป็นอื่นๆ การขาดดุลของมันเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน และผู้ทานมังสวิรัติมักจะได้รับการแจ้งเตือนถึงการขาดอาหาร มีอยู่ในนมเสริม เห็ดหรือเห็ด น้ำถั่วเหลือง และซีเรียลที่เสริมคุณค่า แต่สามารถสังเคราะห์ได้ในปริมาณเล็กน้อยผ่านการสัมผัสกับแสงแดด
14. วิตามินอี. ทรงพลัง สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นส่วนสำคัญของฮีโมโกลบินในเลือด พบได้ในอาหารหลายชนิดที่มาจากพืช เช่น เฮเซลนัท อัลมอนด์ ผักโขม บร็อคโคลี่ จมูกข้าวสาลี เบียร์ยีสต์ และในน้ำมันพืช เช่น ดอกทานตะวัน งา หรือ มะกอก.
15. วิตามินเค. รู้จักกันในนาม phytomenadione เป็นวิตามินต่อต้านการตกเลือด เนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งเพิ่มการขนส่งเลือด การขาดหายไปในร่างกายนั้นหายากเพราะบางคนสามารถสังเคราะห์ได้ แบคทีเรีย ในลำไส้ของมนุษย์ แต่ก็สามารถนำมารวมกันได้มากขึ้นโดยการกินผักใบเขียวเข้ม
16. วิตามินบี 12. เรียกว่าโคบาลามิน เนื่องจากมีขอบโคบอลต์ จึงเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับ การทำงานของสมองและระบบประสาท รวมไปถึงการสร้างเลือดและโปรตีน ที่ขาดไม่ได้ ไม่มีเชื้อรา พืช หรือสัตว์สามารถสังเคราะห์วิตามินนี้ได้: มีเพียงแบคทีเรียและอาร์คีแบคทีเรียเท่านั้นที่สามารถ มนุษย์จึงต้องรับจากแบคทีเรียในลำไส้หรือจากการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์
17. โพแทสเซียม. ตะวันออก องค์ประกอบทางเคมี เป็นโลหะอัลคาไลที่มีปฏิกิริยาสูง มีอยู่ในน้ำเกลือ และจำเป็นสำหรับกระบวนการส่งผ่านไฟฟ้าจำนวนมากในร่างกายมนุษย์ รวมทั้งในการรักษาเสถียรภาพของ RNA และ DNA บริโภคได้ทางผลไม้ (กล้วย อะโวคาโด แอปริคอท เชอร์รี่ พลัม ฯลฯ) และ ผัก (แครอท, บรอกโคลี, หัวบีท, มะเขือ, กะหล่ำดอก)
18. เหล็ก. ธาตุโลหะอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีมากที่สุดในเปลือกโลกซึ่งมีความสำคัญในร่างกายมนุษย์เป็นกุญแจสำคัญ แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยก็ตาม ระดับธาตุเหล็กส่งผลโดยตรงต่อออกซิเจนในเลือด เช่นเดียวกับการเผาผลาญของเซลล์ต่างๆ สามารถรับได้จากการบริโภคเนื้อแดง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ และอื่นๆ
19. เรตินอล. นี่คือชื่อของวิตามินเอซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการมองเห็น ผิวหนังและเยื่อเมือก ระบบภูมิคุ้มกัน การพัฒนาและการเจริญเติบโตของตัวอ่อน มันถูกเก็บไว้ในตับและก่อตัวจากเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ในแครอท บร็อคโคลี่ ผักโขม สควอช ไข่ ลูกพีช ตับสัตว์ และถั่ว เป็นต้น
20. แคลเซียม. เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและฟัน ซึ่งทำให้พวกมันมีความแข็งแรง เช่นเดียวกับการทำงานของเมตาบอลิซึมอื่นๆ เช่น การลำเลียงเยื่อหุ้มเซลล์ แคลเซียมสามารถกินเข้าไปได้ในนมและอนุพันธ์ของมัน ในผักใบเขียว (ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง) เช่นเดียวกับในชาเขียวหรือเยอร์บาเมท เป็นต้น อาหาร.

ตามด้วย: