15 ตัวอย่างของการฝึกซ้อมความเร็ว

แบบฝึกหัดความเร็ว สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการตอบสนองการระเบิดของร่างกาย (การเร่งความเร็ว) โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนปลายล่างเมื่อเผชิญกับความพยายามในทันทีและต่อเนื่อง (ความเร็ว) ตัวอย่างเช่น: วิ่งจ๊อกกิ้ง, กระโดดเชือก, หมอบ

ดิ เพิ่มความเร็ว เป็นงานทั่วไปของนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งมืออาชีพที่มุ่งหมายให้ครอบคลุมระยะทางที่เพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

ความพยายามนี้ต้องการในเวลาเดียวกันการพัฒนาของ ความคล่องตัว และ การประสานงานรวมไปถึงพลังของกล้ามเนื้อของขาและท่าบริหารหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม แกนบนของร่างกายก็ต้องให้ความสนใจด้วยเช่นกัน เนื่องจากการวิ่งคือ a กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากและยังส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (ความอดทน).

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับศิลปะการต่อสู้ด้วยความเร็วที่ควบคู่ไปกับความคล่องตัวและความสมดุลโดยทั่วไป

ด้วยเหตุผลนี้ ก่อนดำเนินการออกกำลังกายด้วยความเร็ว จึงแนะนำให้ทำกิจวัตรประจำวันให้ครบถ้วน เครื่องทำความร้อน ที่ปรับแต่งร่างกายก่อนที่จะเรียกร้องประสิทธิภาพสูงสุด ในทำนองเดียวกัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอนเฉพาะทางก่อนทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างด้วยตนเองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ตัวอย่างการฝึกความเร็ว speed

1. เร่งและบำรุงรักษา. การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในการพัฒนาความเร็วคือวิ่งช้าๆ ประมาณสิบนาที (วอร์มอัพ) แล้วเพิ่มความเร็วของคุณกะทันหัน ความเร็ว 10 ก้าว รักษาอัตราการออกแรงใหม่อีก 10-20 ก้าว จากนั้นลดความเร็วเป็นฝีเท้าขั้นต่ำและเดินเป็นเวลา 1 นาที (หยุดพัก). กิจวัตรนี้ควรทำซ้ำสองหรือสามครั้ง โดยจะเพิ่มขึ้นหนึ่งหรือสองก้าวในแต่ละสัปดาห์ หากเรารู้สึกสบายใจกับจังหวะสูงสุด
2. วิ่งขึ้นบันได. ฉากทั่วไปจากการฝึกฝนที่เข้มข้น ซึ่งมักเห็นในภาพยนตร์ เกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างเต็มที่ในการปีนบันไดด้วยความเร็วสูงสุด ด้วยวิธีนี้ น้ำหนักของคุณจะถูกใช้เป็นแรงต้านเพื่อเพิ่มการตอบสนองอย่างยั่งยืนของขา ซึ่งจะตอบสนองได้ดีขึ้นมากเมื่อเหยียบแบน อาจเสริมด้วยการสืบเชื้อสายอย่างรวดเร็วถึง ฝึกความคล่องตัวแต่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษกับหัวเข่าในระหว่างการสืบเชื้อสาย
3. กระโดดเชือก. สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อวิ่งเร็วๆ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความมั่นคงและความแข็งแรงของขาแต่ละข้างแยกกัน การกระโดดเชือกจะช่วยให้เราสามารถฝึกพวกมันร่วมกันและเป็นรายบุคคล หรือในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมการทำงานของเครื่องช่วยหายใจ เชือกประมาณสิบถึงสิบห้านาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นในระยะเวลาและความเร็วเมื่อเรารู้สึกสบายใจกับความพยายามมากขึ้น
4. ซ้ำซ้อนในที่เดียว. ในกรณีที่เราไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การแข่งขัน แต่สำหรับศิลปะการต่อสู้ สามารถเพิ่มความเร็วได้ด้วยการทำซ้ำเป็นชุด (เตะหรือเป่า) การทำเช่นนี้เพียงแค่วัดปริมาณของ การเคลื่อนไหว ที่เราสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด (เช่น 1 นาที) โดยไม่ต้องเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง และออกกำลังกายด้วยการบังคับตัวเองให้เพิ่มขึ้นอีก 2 ครั้งต่อนาที สิ่งนี้จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่เราสามารถทำได้และด้วยความเร็วของการตอบสนองในการต่อสู้
5. ABS. แบบฝึกหัดหลักสำหรับความเร็วและความคล่องแคล่ว ตลอดจนความอดทนในการแข่งขัน มีหลายวิธีในการฝึกอย่างถูกต้อง โดยให้ความสนใจกับการดูแลก้นกบที่ต้องให้ขาชิดกันเป็นมุม 90 องศา จำนวนขั้นต่ำที่แนะนำในการเริ่มต้นคือ 60 ซิทอัพในสามชุด 20 แต่สามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน สิ่งสำคัญคือการเพิ่มจำนวนซีรีส์ทุกสัปดาห์
6. เล่นล่าม. เเรงบันดาลใจจาก เล่น ลูกของหลายชื่อ ("la ere", "la stacha" ฯลฯ ) แบบฝึกหัดนี้จะต้องมีคู่ครองซึ่งพวกเขาจะสลับกันในบทบาทของการข่มเหงและผู้ข่มเหง แต่ละบทบาทต้องมีระยะเวลา 3 ถึง 5 นาที ซึ่งผู้ข่มเหงจะต้องพยายามจับผู้ถูกข่มเหงหรืออยู่ใกล้ให้มากที่สุดและเขาต้องพยายามเสียเขาไป หลังจากเวลานั้นพวกเขาจะพักหนึ่งนาทีและบทบาทจะกลับกันไปเรื่อยๆ
7. หมอบ. แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับกำลัง (การวิ่งหรือการกระแทก) และความเร็วที่ขา ประกอบด้วยการรักษาหลังให้ตรงและกางแขนออก นั่งยองๆ แล้วลุกขึ้นยืนอีกครั้งให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง การวัดเริ่มต้นจะพิจารณาจากความล้า (ไม่จำเป็นต้องถึงจุดสิ้นสุดของตะคริว) แต่ควรเพิ่มอนุกรมในขอบเขตที่เรารู้สึกสบายใจกับความพยายาม แนวคิดคือการทำชุดให้มากที่สุดก่อนพัก (และไม่หมอบหลายชุดต่อชุด)
8. ล่วงหน้า. เกมนี้เป็นไปตามไดนามิกที่คล้ายกับผู้ไล่ตาม: พันธมิตร (ผู้ไล่ตาม) จะช่วยเราฝึกฝน วิ่งเข้าข้างเรา แต่แทนที่จะตามทัน เขาจะแซงเรา แล้วเราต้องตามเขากลับไปหาเขา ด้าน. เมื่อเท่ากันเราจะรักษาความเร็วสูงสุดและแซงไปเรื่อยๆ เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว คุณควรพักสักครู่เพื่อเดินและทำซ้ำการแข่งขันหลายๆ ครั้งตามความจำเป็น
9. การแข่งขันวิ่งผลัด. สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราต้องการพันธมิตรหลายราย แนวคิดคือการเรียกใช้ไฟล์เดียวโดยรักษาความเร็วไว้ ยกเว้นไฟล์สุดท้ายในแถวที่ต้องวิ่งด้วยกำลังสูงสุดจนกว่าเขาจะอยู่ในตำแหน่งแรก เมื่อไปถึงที่นั่น ทุกคนจะตามทัน 20 วินาที และใครก็ตามที่อยู่ท้ายแถวจะแซงไปเรื่อยๆ จนกว่าทุกคนจะอยู่ที่หัวแถว จากนั้นคุณพักสักครู่ด้วยการเดินและออกกำลังกายซ้ำ
10. การแข่งขันซิกแซก. แบบฝึกหัดความคล่องตัวทั่วไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่งระหว่างกรวยหรือสิ่งกีดขวางอื่นๆ สลับด้านที่เราเอาชนะมัน (ในลักษณะซิกแซก) เราต้องวัดเวลาที่เราเดินทางบนลู่วิ่งและพยายามลดจำนวนวินาทีในแต่ละการแข่งขัน โดยไม่เสียการทรงตัวและทำลายสิ่งกีดขวางใดๆ ถ้าเราทำ เราจะต้องเริ่มต้นใหม่
11. กบกระโดด. ด้วยการออกกำลังกายนี้ เราสามารถเพิ่มความแรงและความเร็วได้เหมือนกัน ประกอบด้วยการวางตัวเราในที่ (โดยไม่มีใครอยู่ใกล้ ๆ ที่จะตีหรือสิ่งใดใกล้ที่จะตีเรา) และกระโดดอย่างต่อเนื่องโดยเอาหัวเข่าของเราไปที่หน้าอกของเรา ในช่วงนาทีหรือสามสิบวินาที (ขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้า) เราจะต้องวัดจำนวนกระโดดที่เราทำและ ลองหลังจากพักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มจำนวนที่ลงทะเบียนหนึ่งหรือสองครั้งต่อ สัปดาห์.
12. วิ่งออกกำลังกาย. ง่ายๆ อย่างนั้น การวิ่งเหยาะๆอย่างยั่งยืนสลับกับการวิ่งระยะสั้นจะช่วยให้เรามีแรงต้านมากขึ้นและจะทำให้ขาคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การเขย่าเบา ๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเป็นมาตรการที่ดีสำหรับนักกีฬาที่เริ่มต้นแล้ว ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ตามต้องการ
13. วิ่งขึ้นเขา. สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราจะต้องมีเนินเล็กๆ ที่ให้แรงต้าน เนื่องจากเราจะฝึกโดยการปีนขึ้นไปด้วยความเร็วสูงสุดและกำหนดเวลาที่ใช้ในการทำ แนวคิดคือทำทุกสัปดาห์ในไม่กี่วินาที เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นในภายหลังโดยได้รับการฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่มีการต่อต้าน
14. วิ่งบนทราย. แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับชายหาด และควรทำด้วยเท้าเปล่า (ให้ระวังวัตถุที่อาจอยู่ในทรายก่อน) การออกกำลังกายประกอบด้วยการวิ่งระยะสั้นจาก 0 ถึง 60 จากนั้นพักเป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้ววิ่งต่อ เมื่อเราปราศจากแรงต้านของทราย ความเร็วของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
15. แข่งกับตุ้มน้ำหนัก. หากมีอุปกรณ์ให้ใช้เชือกผูกน้ำหนักไว้ที่เอวแล้วบังคับให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดลากไปชั่วระยะเวลาหนึ่ง (1 นาที) น้ำหนักตัวจะยิ่งเพิ่มพละกำลังให้มากขึ้น ว่างๆ เราก็จะเร็วกว่าปกติ

ตามด้วย: