15 ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าได้แก่ คาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วยกลุ่มน้ำตาลที่กว้างขวางที่สุด (โอลิโกแซ็กคาไรด์และพอลิแซ็กคาไรด์) ซึ่งมักบริโภคภายใต้ เส้นใยหรือรูปแบบแป้ง (แป้งเป็นรูปแบบโมเลกุลของผักเพื่อเก็บพลังงานเทียบเท่ากับ จารบี ใน สัตว์). ตัวอย่างเช่น: cornmeal, แครอท, ถั่ว, บรอกโคลี ในทำนองเดียวกันร่างกายมนุษย์ใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนหลังจากสลายตัวเป็นกลูโคส

ต่างจากคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือแบบดูดซึมเร็ว (โมโนแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสทีละน้อยๆ มากขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมได้ช้ากว่าเนื่องจาก พลังงานเข้า มันก้าวหน้าและยาวนานขึ้นในเวลา นั่นคือเหตุผลที่มันเกี่ยวกับ สารอาหาร แนะนำสำหรับผู้ที่มีข้ออ้างในการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ ความรู้สึกอิ่ม ครอบคลุมมากขึ้นเนื่องจากไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็วและจัดเก็บในรูปของไขมันสำรอง เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ด้วยเหตุผลเดียวกัน การบริโภคของพวกเขาจึงไม่สนับสนุนสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะเมตาบอลิซึมไม่สมดุล และเป็นทางเลือกที่แนะนำให้ใช้แทนน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแล้ว

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

1. แป้งโฮลวีต. โดยเฉพาะที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ตัวอย่างเช่น: แป้งข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, แป้งมันสำปะหลัง, ข้าวสาลีขูด, รำหรือรำ, แป้งสาลีหรือข้าวสาลีแตก, มูสลี่, ข้าวฟ่าง
2. เกรน. โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ไม่ได้รับการประมวลผลและดึงสารอาหารที่จำเป็น (เช่นแป้ง) ตัวอย่างเช่น คีนัว ข้าวโพด บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี
3. ผัก. โดยเฉพาะผู้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่น ผักโขม ชาร์ด กระเทียมหอม เพอร์เลน อาร์ติโชก และกะหล่ำปลีส่วนใหญ่ บวบ ปาปริก้า หน่อไม้ฝรั่ง และถั่วเขียว
4. ผัก และผัก. โดยเฉพาะที่อุดมไปด้วยเมือกและเซลลูโลส ตัวอย่างเช่น แตงกวา แครอท มะเขือยาว มะเขือเทศ หัวหอมใหญ่ และถั่วงอกส่วนใหญ่
5. ผัก. จากฝักผัก. ตัวอย่างเช่น: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว (ดำ, ขาว, แดง), ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วลิมา, หญ้าชนิตหนึ่งหญ้าชนิตหนึ่ง, couscous, ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลือง
6. หัวและราก. ปกติจะอุดมไปด้วยแป้ง ตัวอย่างเช่น: มันฝรั่ง (อบโดยเฉพาะ), มันเทศ, chayote, สควอช, มันสำปะหลัง (yuca), มันเทศ, ครอบครอง
7. ถั่วและเมล็ด. โดยเฉพาะที่ยังไม่ได้ดำเนินการ ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท ลูกเกด พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน แพลนทาโก แฟลกซ์หรือมัสตาร์ด
8. ผลไม้. ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (โมโนแซ็กคาไรด์) แต่กล้วย (ไม่ใช่กล้วย) ลูกแพร์ เกรปฟรุต อะโวคาโด หัวไชเท้า มะเดื่อ ลูกพลัม และเปลือกแอปเปิ้ล อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซับซ้อน
9. สาหร่ายและไลเคน. อาหาร อุดมไปด้วยเมือก ตัวอย่างเช่น วุ้นวุ้นและสาหร่ายสีแดงอื่นๆ (โรเดียม) หรือไลเคนของไอซ์แลนด์ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่มาก
10. ใบไม้สีเขียว. มักใช้ดิบในสลัด: ผักกาดหอม, แรดิเชต้า, อารูกูลา, แพงพวย; หรือเป็นเครื่องปรุงและส่วนผสม เช่น ผักชีฝรั่ง โหระพา และผักชี
11. ผลิตภัณฑ์นม. ชีส โยเกิร์ต และนมพร่องมันเนยบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากพอๆ กับนมถั่วเหลือง (แม้ว่าจะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม) ในทางตรงกันข้าม นมและอนุพันธ์ส่วนใหญ่มีน้ำตาลโมโนแซ็กคาไรด์
12. อาหารทะเล. หอยบางชนิดสามารถเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น หอยแมลงภู่หรือหอยนางรม เช่นเดียวกับหอยสองฝาที่กินได้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้สูญเสียไปในการจัดการทางการค้าหรือทางอุตสาหกรรม
13. ก้านผัก. ที่อุดมไปด้วยเซลลูโลส ตัวอย่างเช่น ขึ้นฉ่าย กุ้ยช่าย กระเทียม หัวใจของปาล์ม กะหล่ำดอก แพงพวย และบร็อคโคลี่ (ก้าน) โดยเฉพาะถ้ารับประทานเป็นสีเขียวหรือนึ่ง
14. น้ำมันพืช. แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารที่เหมาะสมหรือให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่การใช้ (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก) ช่วยรักษาพอลิแซ็กคาไรด์ในอาหารจากพืชและไม่ทำลายน้ำตาลที่ซับซ้อนที่มีอยู่ในพวกมัน
15. ขนมปังและพาสต้า. เฉพาะที่ทำจากแป้งโฮลเกรนและไม่เติมน้ำตาลแปรรูป

ตามด้วย: