ความสำคัญของโภชนาการที่ดี

โรเบอร์ตา อเลสซานดรา เปดราโซลี
ปริญญาชีวเวชศาสตร์

การรับประทานอาหารอย่างถูกสุขลักษณะและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณภาพชีวิตของเรา เพราะนอกจากจะให้พลังงานแล้ว การทำงานของระบบทั้งหมดเพื่อดำเนินกิจกรรมประจำวันของเรามีประโยชน์เชื่อมโยงกับการดูดซึมที่ถูกต้องของ อาหาร เช่น สุขภาพกาย-ใจ ป้องกันโรค เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและพัฒนาการที่ดี ทางกายภาพ.

ร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม มันมีโครงสร้างทางชีววิทยา ซึ่งระบบต่างๆ ต้องการกลุ่มของทุกวัน สารอาหาร (น้ำ วิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) เป็นเชื้อเพลิงเพื่อทำหน้าที่เผาผลาญ สารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับจากอาหาร

ตามคำนิยามแล้ว อาหารคือสารใดๆ ไม่ว่าจะเป็นของเหลวหรือของแข็ง ที่ร่างกายของเราสามารถใช้เพื่อรับสารอาหารและพลังงานเพื่อประสิทธิภาพที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน และแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคที่หลากหลายมีความจำเป็น ในทำนองเดียวกัน ความหลากหลายนี้เปลี่ยนแปลงไปตามเพศ อายุ โครงสร้างทางกายภาพ และสภาวะทางพันธุกรรม ทำให้จานของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เปรียบเสมือน DNA ของมันเอง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความต้องการคืออะไร เพื่อจัดหาอาหารที่เหมาะสมและสร้างชีวิตที่มีสุขภาพดี

ผลกระทบต่อความเป็นอยู่ทั่วไป

เมื่อคุณกินคุณรู้สึกเต็มใจมากขึ้น แต่ความเป็นอยู่ที่ดีนั้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่การให้กำลังใจในทันทีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลประโยชน์หลายอย่างที่มาพร้อมกันด้วย และในขณะที่เราจะทำซ้ำหลายครั้งในบรรทัดเหล่านี้ ความสมดุลคือทุกสิ่ง ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ ช่วงเวลาปกติแทนจานใหญ่ในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและปรับปรุงสถานะ กายสิทธิ์

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) เช่น ถั่ว ปลา สัตว์ปีก ผลไม้ให้พลังงานที่ยาวนาน ลดความเหนื่อยล้า ความเครียด และความวิตกกังวล รวมทั้งปรับปรุงสมาธิ ความจำ และคุณภาพของจิตใจ ฝัน.

เมื่อนึกถึงเวลาเข้านอน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมกับชาสมุนไพรดอกคาโมไมล์และลาเวนเดอร์มีคุณสมบัติผ่อนคลาย สำหรับกรณีฉุกเฉิน ดาร์กช็อกโกแลตที่ดีจะส่งผลต่อความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

บทความในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร STRESS แนะนำว่าคุณภาพและปริมาณของสารอาหารที่รับประทานเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลต่อวงจรประสาทที่มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์และ แรงจูงใจ. ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ดีสำหรับเราในตอนแรกจะทำร้ายเรามากเกินไป การกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันในทางที่ผิด นอกจากจะเพิ่มน้ำหนักของเราแล้ว ยังสามารถสร้างการเสพติดในระยะยาว ก่อให้เกิดการ "กินความเครียด" ที่มีชื่อเสียงเพื่อค้นหาความสะดวกสบายที่อาหารเหล่านี้มีความสามารถ ขนมปังปิ้ง.

พัฒนาการที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องยังเป็นตัวช่วยที่ดีของพัฒนาการที่ดีอีกด้วย ภาวะทุพโภชนาการในเด็กเล็กเกี่ยวข้องกับการชะลอการเจริญเติบโต ซึ่งตามรายงานของสหประชาชาติ พ.ศ. 2564 ส่งผลกระทบต่อเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบราว 150 ล้านคนที่มีส่วนสูงและ/หรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ในอุดมคติของพวกเขา อายุ. นอกจากนี้ยังรายงานเกี่ยวกับเด็กที่มีน้ำหนักเกินเกือบ 39 ล้านคน สุดโต่งทั้งสองส่งผลต่อพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจของเด็กและอาจส่งผลที่แก้ไขไม่ได้ในอนาคต

ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

อาหารยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของอวัยวะอีกด้วย เราได้ยินมามากมายว่าการรับประทานไขมันทำลายหัวใจ เช่นเดียวกับที่แอลกอฮอล์ทำลายตับ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการค้นพบว่าลำไส้สามารถได้รับผลกระทบอย่างมากจากอาหารและความไม่สมดุลของลำไส้ ซึ่งถูกเรียกว่า Dysbiosis ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ ในลำไส้ เช่น แก๊ส ท้องอืด ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้; และในระบบประสาท ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและภูมิคุ้มกัน เช่น ปวดศีรษะ ผมร่วง ควบคุมระดับน้ำตาล ซึมเศร้า

เนื่องจากมีความเชื่อมโยงระหว่างระบบประสาทส่วนปลาย (เซลล์ประสาทนอกระบบประสาทส่วนกลาง) และระบบประสาทในลำไส้ (ซึ่งควบคุมการย่อยอาหาร) เรามีเซลล์ประสาทประมาณ 100 ล้านเซลล์ในส่วนต่อขยายของเยื่อบุลำไส้ แสดงว่าในลำไส้ก็มีเซลล์ประสาทเช่นกัน และเซลล์เหล่านี้จะตรวจจับและตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก เห็นได้ชัดว่าทุกสิ่งที่เรากินผ่านระบบย่อยอาหารของเราและสามารถส่งผลกระทบต่อมันได้ อย่างไรก็ตาม ก ชุดของแบคทีเรีย (ดีและไม่ดี) ซึ่งได้รับผลกระทบจากอาหารเช่นกัน และอาจอยู่ในด้านดีหรือ แย่. แบคทีเรียเหล่านี้ยังคงกระตุ้นเซลล์ประสาทในลำไส้ และในกรณีของวัฏจักรที่ไม่ดีเป็นส่วนใหญ่ ก็จะเกิดปัญหาหลายอย่างดังที่กล่าวมาข้างต้น

เพื่อช่วยในการดูดซึมสารอาหารและปรับสมดุลของพืชในลำไส้ เราจึงจัดอาหารให้เป็นอาวุธหลักอีกครั้ง ดื่มน้ำมากๆ กินอาหารที่มีพรีไบโอติก (ไฟเบอร์) และโปรไบโอติก (แบคทีเรียที่ดี) ซึ่งอาหารเหล่านี้ได้รับจากอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา มิโซะ กะหล่ำปลีดอง เป็นต้น

ภูมิคุ้มกัน การป้องกัน และเงื่อนไขต่างๆ

มันมาจากลำไส้ที่เราเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเรา เกือบ 80% ของเซลล์ภูมิคุ้มกันพบในลำไส้ เมื่อเราบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหรือต้านการอักเสบ อาหารเหล่านี้จะออกฤทธิ์โดยเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยการลด กระบวนการอักเสบ การผลิตเซลล์ป้องกันและแอนติบอดี ทำให้ร่างกายของเราอ่อนแอลง การติดเชื้อ

การขาดสารอาหารในร่างกายของเราอย่างน้อยหนึ่งชนิดเรียกว่าภาวะทุพโภชนาการ และภายในกรอบนี้มีระดับต่างๆ กัน (เกี่ยวกับอาหาร) และในหลายกรณีก็ไม่ได้เกิดจากการขาดสารอาหาร ของอาหารแต่เนื่องจากขาดคุณภาพ/ความหลากหลาย ดังนั้น อาการเริ่มแรกของอาหารซึ่งมักจะขาดพลังงานและอ่อนเพลียมากเกินไป อาจไม่มีใครสังเกตหรือสับสนกับ อ่อนเพลีย เป็นเรื่องปกติมากที่จะพบคนน้ำหนักเกินที่ขาดสารอาหาร เนื่องจากปริมาณไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับคุณภาพ

สำหรับสารอาหารแต่ละชนิดร่างกายจะตอบสนองด้วยอาการเฉพาะ การขาดธาตุเหล็กที่เรียกว่า โรคโลหิตจาง แสดงออกด้วยผิวสีซีด อ่อนเพลีย ไม่แยแส วิงเวียนศีรษะ จากข้อมูลขององค์การสหประชาชาติ หนึ่งในสามของผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 15 ถึง 45 ปี ซึ่งก็คือวัยเจริญพันธุ์ มีภาวะโลหิตจาง (ใน ในกรณีนี้การรวมกันของการสูญเสียธาตุเหล็กผ่านการมีประจำเดือนและการขาดธาตุเหล็กทดแทน การให้อาหาร). การขาดวิตามินเอนำไปสู่ปัญหาการมองเห็น โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่มีแสงน้อย

น้ำหนักจริง

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารช่วยอำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัวในกรณีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม น้ำหนักในอุดมคติของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน มาตรฐานความงามไม่สามารถเชื่อมโยงกับสุขภาพได้ เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินจะมีปัญหาในการรับประทานอาหาร

โดยสรุปแล้ว เราสามารถป้องกันการปรากฏตัวของโรคต่างๆ ผ่านอาหารได้ เช่นเดียวกับการรักษาโดยการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเรา สำหรับสิ่งนี้ การประเมินของแพทย์หรือนักโภชนาการที่ช่วยในกระบวนการนี้มีความสำคัญสูงสุด

โภชนาการเด็กปฐมวัย

แต่ละช่วงของชีวิตต้องการการดูแลเรื่องอาหารที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาที่สมควรได้รับการเน้นย้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันวันแรกซึ่งรวมถึงตั้งแต่ตั้งครรภ์จนถึงอายุประมาณสองปีของเด็ก มนุษย์. การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการเขียนโปรแกรม epigenetic (ซึ่งมีอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของ การสัมผัส) ในระยะปริกำเนิดที่มีการปิดเสียงของยีนที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบประสาทและภูมิคุ้มกันใน อนาคต. การศึกษาของมหาวิทยาลัยโกรนิงเกนในปี 2559 เชื่อมโยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้ากับวัยเด็กที่มีน้ำหนักเกิน การศึกษาอื่นเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานในเด็กและวัยรุ่น พูดอย่างผิวเผินอาจกล่าวได้ว่า 1,000 วันอาจส่งผลต่ออนาคตของบุคคล

ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ทราบและชี้นำโดยองค์กรต่างๆ เช่น WHO แล้ว การรับประทานอาหารที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหา สุขภาพของมารดา เช่น โรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งส่งผลให้มีความเสี่ยงในการคลอดบุตรเพิ่มขึ้น และอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ตามมาได้ ที่รัก. การให้สารอาหารทดแทน เช่น ธาตุเหล็กและกรดโฟลิกยังสัมพันธ์กับพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์และการป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาเชิงกลยุทธ์ เช่น ความบกพร่องของท่อประสาท

อีกช่วงที่สำคัญอย่างยิ่งคือหกเดือนแรกของชีวิต วันนี้มีมติร่วมกันแล้วว่าทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของทารกคือการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การให้นมบุตรอย่างเดียว (และหากเป็นไปไม่ได้ให้ใช้สูตรสำหรับทารกเฉพาะเพื่อจุดประสงค์นี้)

การแนะนำตั้งแต่เนิ่นๆจะเปลี่ยนเพดานปากและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ตั้งแต่หกเดือนถึงสองปี เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ แนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และในขณะเดียวกัน ให้เริ่มอาหารเสริมด้วยการแนะนำสิ่งใหม่ๆ อาหาร. นิสัยที่ได้รับในช่วงเวลานี้จะสะท้อนให้เห็นตลอดวัยเด็ก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสมาคมเด็กและองค์การอนามัยโลก พวกเขาถามว่าน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งและกากน้ำตาล อาหารแปรรูปและ ประมวลผลพิเศษ มาตรการเหล่านี้สนับสนุนการพัฒนาทางปัญญาและลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินและโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต

ตัวอย่างและความแตกต่างระหว่างอาหารธรรมชาติ อาหารแปรรูป และอาหารแปรรูปพิเศษ

วิธีแปรรูปอาหารของเราจะส่งผลต่อรสชาติและปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ การรู้กระบวนการต่างๆ เป็นสิ่งสำคัญในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพ ในทางปฏิบัติ ยิ่งอาหารผ่านกรรมวิธีมากเท่าไหร่ สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปมากเท่านั้น

อาหารธรรมชาติ: พวกเขาไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ตัวอย่างเช่น ผัก ผลไม้ ไข่

อาหารแปรรูปขั้นต่ำ: อาหารเหล่านี้ผ่านการดัดแปลงเล็กน้อยเพื่อให้สะดวกต่อการใช้งาน (ทำความสะอาด บด แช่แข็ง) แต่ไม่มีการเติมสารใดๆ ที่เปลี่ยนแปลงอาหารดั้งเดิม ตัวอย่างเช่น แป้ง ข้าว เนื้อหั่นชิ้น ผักสับ ผักแช่แข็ง

อาหารแปรรูป: คืออาหารที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมของพวกเขา สภาพเดิมที่มีการเติมสารอื่นๆ เข้าไป ทำให้ผลิตภัณฑ์มีความหลากหลายมากที่สุด วัตถุประสงค์ ตัวอย่างเช่น ชีส แยม ขนมปัง ซอส แยม

อาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษ: เป็นสูตรทางอุตสาหกรรมที่มีส่วนประกอบของอาหารและการเติมสารกันบูด สารปรุงแต่ง และอื่นๆ ที่ปรับเปลี่ยนกลิ่น รส เนื้อสัมผัส และสี ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป คุกกี้สอดไส้ ไส้กรอก

อาหารแปรรูปพิเศษมีสารอาหารไม่ดีหลังจากการย่อยอาหาร นั่นคือเป็นเพียง เปลี่ยนเป็นพลังงาน และสารกันเสียหลายชนิดที่ใช้ก็เป็นอันตรายต่อจุลินทรีย์ ลำไส้ น่าเสียดายที่การตลาดด้านอาหารขายความคิดที่ว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน ซึ่งทำให้การบริโภคของพวกเขามีปริมาณมากและน่าเป็นห่วง

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

นำหลักโภชนาการที่ดีมาปฏิบัติเมื่อวางแผนเมนูของคุณ: ความสมดุล ความหลากหลาย และปริมาณที่พอเหมาะ

– กินเป็นช่วงๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง (ควรเป็นอาหาร 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ)

- ทำอาหารให้มีสีสัน การใช้พันธุ์ผักผลไม้และผักในทางที่ผิด

- น้ำดื่ม

- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษ

– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและของทอด

– หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของหวานที่ให้พลังงานสูง

– ควรเลือกใช้เวอร์ชันรวม

สุดท้าย กล่าวถึงว่าอาหารหวานและอาหารอุตสาหกรรมนั้นไม่ถูกห้ามหากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะในเวลาที่กำหนด เช่น งานเลี้ยงและการออกนอกบ้าน

บรรณานุกรม

– ทำไมความเครียดทำให้คนกินมากเกินไป

– ความเครียด การรับประทานอาหาร และสภาวะทางอารมณ์

– สภาวะความมั่นคงทางอาหารและโภชนาการของโลก พ.ศ. 2564

– Psychobiotics: โปรไบโอติกที่อาจส่งผลต่ออารมณ์

– ประโยชน์ของแบคทีเรียโปรไบโอติก

– การเขียนโปรแกรม Epigenetic—1,000 วันแรกที่สำคัญ

– 1,000 วันแรกและหลังจากนั้น

– คู่มือ Eatwell