20 İyi Yağ ve Kötü Yağ Örneği

hakkında konuştuğumuzda yağlar olarak bilinen suda çözünmeyen bir dizi yoğun organik maddeye atıfta bulunuyoruz. lipitler. Moleküler yapısı genellikle bir dizi içerir. yağ asitleri bir gliserin veya gliserol molekülüne bağlı (C₃H₈VEYA₃), trigliserit denilen şeyde.

Bunlar buluşuyor yapısal fonksiyonlar (organları tutmak, yalıtkan katmanlar oluşturmak) ve vücutta enerji rezervi oluşturarak daha sonra şekerlere ayrışmasını sağlar (karbonhidratlar).

Bununla birlikte, bazı lipitler şöyle davranır: katı için sıcaklık çevre olarak bilinir ve yağlar; diğerleri gibi davranırken sıvılar ve onlar olarak biliniryağlar. Ve bu ayrım, iyi yağların (vücut için gerekli) ve kötü yağların (vücuda zararlı) varlığını anlamak için gereklidir.

Yağ türleri

Farklı yağ türleri, kimyasal bileşimlerine göre sınıflandırılır ve aralarında en basit bağlantıya sahip olanlar ayırt edilir. moleküller, ve daha karmaşık bağlantılara sahip olanlar, üç farklı türde:

İyi ve kötü yağlar

Önceki sınıflandırmadan, sözde "iyi yağlar”Sadece likiditelerini oda sıcaklığında tutan ve inşa etmek için kullanılan doymamış ürünlerdir. hayatımızda gerekli olan lipoproteinlerin yanı sıra vücudumuzda bulunan zararlı yağları azaltmak için kan. Genellikle halk arasında "iyi kolesterol" olarak adlandırılırlar. Örneğin:

Bunun yerine doymuş ve trans yağlar "kötü yağlar“, Vücuda zararlı oldukları gibi aterojenik: arter duvarlarında yoğun yağ tabakalarının birikmesini teşvik ederler. ateromlarvasküler kazaların, kalp yetmezliğinin, hipertansiyonun ve ateroskleroz gibi çok sayıda hastalığın bilinen bir nedenidir. Buna genellikle "kötü" kolesterol veya kolesterol denir. Örneğin: kızarmış yiyecekler, alkolsüz içecekler, çikolata.

İyi yağ içeren yiyeceklere örnekler

1. Sebze yağları. Zeytin, kanola, ayçiçeği, soya, yer fıstığı veya aspir gibi çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar. Zeytinyağı gibi bazıları, yemek pişirmek için mükemmel bir şekilde kullanılabilse de, salata sosu olarak çiğ olarak tüketilmesi önerilir.
2. Fındık. Yağlı tohumlardan ve bazı sert kabuklu yemişlerden (fıstık, ceviz, kaju fıstığı, badem, macadamia fıstığı, fındık, chia, kenevir ve kabak çekirdeği vb.) spektrumla ilişkilidir. "iyi".
3. Avokado ve avokado. Bu meyveler tekli doymamış yağlar açısından zengindir, bu nedenle kötü kolesterol marjlarını azaltmak ve iyi kolesterol marjlarını artırmak için tüketilmeleri önerilir.
4. Lüfer. Ringa balığı, palamut, ton balığı veya somon balığı gibi yağlı balıkların çoğu zengin kaynaklardır. Omega 3, trigliseritleri azaltmada en faydalı esansiyel yağ asitlerinden biridir. kan.
5. Tam tahıl gevreği. Kepek, tam tahıllı buğday ve bunlardan yapılan tam tahıllı ürünler gibi, omega 6 bakımından zengindirler, "kötü" kolesterolü düşüren ve aynı anda artıran esansiyel yağ asitlerinin en güçlü ve faydalısı "iyi".
6. Soya ürünleri. Vegan veya vejeteryan diyetinde yaygın olan soya ürünleri (mümkün olan en az işlenmiş, daha iyi), günlük diyete mükemmel şekilde dahil edilen "iyi" yağ asitleri içerir.
7. Yumurtalar. Omega 6 ve daha fazlasını içerdiği doğrulanmış olsa da protein Yumurta sarısında bulunan "kötü" kolesterol miktarı hakkında nihai bir karar olmadığı için yumurta tüketimi konusunda tartışmalar vardır. Sadece beyazını tüketirseniz, içinde herhangi bir yağ türü olmadığı için kolesterolünüzü yükseltme riski yoktur.
8. Inchi veya jibaro fıstık. Plukenetia volubilis Tohumları esansiyel yağ asitlerinde alışılmadık bir değere sahip olan bir Peru bitkisidir. %50-60 oranında çeşitli türlerde omega 3 ve omega 9 gibi diğer esansiyel yağları içerebileceği tahmin edilmektedir.
9. Morina karaciğeri yağı. Yaygın bir diyet takviyesi, omega 3 serisinin ana çoklu doymamış yağ asitlerinden biri olan dokosaheksaenoik asit açısından zengin olan bu yağdır. Laboratuvarlarda alglerden de elde edilebilir. kriptokodinyum cohnii.
10. Esansiyel Yağ Kapsülleri. Son olarak, farmakoloji endüstrisinden ticari kapsüllerde omega 3 ve omega 6 serisi yağları bulabiliriz.

Kötü yağ içeren yiyeceklere örnekler

1. Bütün süt ürünleri. Kalsiyum açısından zengin olmalarına rağmen, tam yağlı süt, yağlı peynirler, hayvansal kökenli tereyağı ve diğer türev ürünler doymuş yağların büyük taşıyıcıları olmaları nedeniyle tüketimleri kötüye kullanılmamalı veya daha hafif varyantlar tercih edilmelidir veya yağsız.
2. tropikal yağlar. Palm veya hindistancevizi yağı, bitkisel kökenli olmasına rağmen, "negatif" spektrumun bir parçası olarak kabul edilen doymuş yağlar açısından zengindir.
3. kırmızı et. Sığır eti ve domuz eti, hayvansal tereyağı ve sosis gibi bunlardan elde edilen ürünlerde olduğu gibi iyi miktarda doymuş yağ içerir. 2015 yılında DSÖ, bu etlerin orantısız tüketiminin sadece lipidemik değil, hatta kanserojen riskleri konusunda uyardı.
4. Margarinler ve hidrojene bitkisel yağ ürünleri. Dünyanın birçok ülkesinde bunların satışı yasaklanmış veya kısıtlanmıştır. Gıda, doğal kaynaklı herhangi birinden çok daha zararlı bir dizi trans yağ olduğu için. Margarin, özellikle, tereyağı için sağlıklı bir ikame olarak satın alınır, ancak aterojenik etkisi çok daha kötüdür.
5. Hızlı yiyecekler. Ne kadar lezzetli olsalar da, çoğu fast food, ürünlerinin hızlı hazırlanmasının anahtarı olan bol miktarda trans ve doymuş yağ içerir. Bu tür yiyecekleri ayda mümkün olduğunca az tüketmeniz önerilir.
6. Kızarmış. Kızarmış yiyeceklerin dezavantajı, yüksek sıcaklıklarının yağları denatüre etmesi ve düşük doymuş yağlar üretmesidir. kalitesine ve gıdaya bağlı olarak, yağa çok sayıda toksin yayan kırıntılar veya kömürleşmiş kalıntılarla doldurulabilirler. organik.
7. Kurabiyeler, kekler ve unlu mamuller. Tabii ki hepsi trans yağlar açısından zengin değildir, bu yüzden bunları yapma sürecinde kullanılan yağ türlerini öğrenmeniz tavsiye edilir. Margarinler veya hidrojene bitkisel yağlar kullanırsanız, bu, nihai ürünün aynı zararlı yağlar açısından zengin olacağı anlamına gelir. Her durumda, doymuş yağ kullanımı sağlık için tam olarak faydalı bir alternatif değildir..
8. yağlı soslar. Mayonez ve diğerleri gibi, "besi" veya zararlı lipidler arasında yer alan hayvansal kaynaklı doymuş yağlar içerirler.
9. Gazlı içecekler. Alkolsüz içecekler ve gazlı içecekler bu şekilde zararlı yağlar içermese de, çok fazla içerdikleri için görünümlerinde belirleyici bir faktördür. Kanda yapay bir trigliserit bolluğunu teşvik eden şeker, bunun sonucu, gördüğümüz gibi, yağ üretimi olacaktır. rezervasyon.
10. Çikolata. Çikolatanın nörobenik etkileri hakkında çok şey söylenmesine rağmen, özellikle tam yağlı süt eklenmiş çikolatalarda, yüksek doymuş yağ içeriği genellikle hatırlanmaz. Bazı çeşitler zararlı doymuş yağların %25'ine ulaşabildiğinden, tüketilen kakao türünü izlemek uygundur.

Şununla takip edin: