20 Temel Besin Maddesi Örneği

 temel besinler Bunlar, vücut tarafından doğal olarak sentezlenemeyen ancak gıda yoluyla sağlanması gereken vücudun düzgün çalışması için gerekli maddelerdir. Örneğin: histidin, lisin, D vitamini.

Bu çeşit besinler anahtar göre değişir Türler, ama neyse ki onlar gerekli küçük dozlar ve vücut onları uzun süre saklamaya meyillidir, bu nedenle eksiklik belirtileri ancak uzun süre yokluktan sonra ortaya çıkar.

Aslında, bu besinlerden bazılarının fazlası sağlıksız olabilir (örn. hipervitaminozis veya fazla vitaminler). Diğerleri ise zararlı etkiler yaratmadan istenildiği kadar alınabilir.

Temel besin türleri

Bu maddelerden bazıları genel olarak gerekli insan için:

Bazıları yaşam boyunca gereklidir, bazıları ise histidin (amino asitler) sadece çocukluk döneminde gereklidir. Neyse ki, hepsi gıda yoluyla elde edilebilir.

Temel besin örnekleri

1. alfa-linoleik asit. Yaygın olarak omega-3 olarak bilinen bu, birçok yaygın bitki asidinin bir bileşeni olan çoklu doymamış bir yağ asididir. Keten tohumu, morina karaciğeri yağı, çoğu mavi balık (ton balığı, palamut, ringa balığı) veya diğerlerinin yanı sıra diyet takviyeleri yoluyla elde edilebilir.
   instagram story viewer
2. Linoleik asit. Bir öncekiyle karıştırılmamalıdır: Bu çoklu doymamış yağ asidi genellikle omega-6 olarak adlandırılır ve "kötü" kolesterol denen kolesterolleri güçlü bir şekilde düşürür, yani, doymuş ve trans yağlar. Lipoliz, kas kütlesi artışı, kansere karşı koruma ve metabolik düzenleme fonksiyonlarını yerine getirir. Zeytinyağı, avokado, yumurta, tam tahıllı buğday, ceviz, çam fıstığı, kanola, keten tohumu, mısır veya ayçiçek yağı ile tüketilebilir.
3. fenilalanin. İnsan vücudunun 9 temel amino asidinden biri, çok sayıda temel enzim ve proteinin yapımında hayati öneme sahiptir. Fazla tüketilmesi laksasyonlara neden olabilir ve bunu zengin gıdaların yenmesi yoluyla elde etmek mümkündür. protein: diğerleri arasında kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, kuşkonmaz, nohut, soya fasulyesi ve fıstık.
4. histidin. Bu esansiyel amino asit için hayvanlar (Beri mantarlar, bakteri Y bitkiler sentezleyebilir) sağlıklı dokuların yanı sıra sinir hücrelerini kaplayan miyelin gelişiminde ve bakımında hayati işlevleri yerine getirir. Süt ürünleri, tavuk, balık, ette bulunur ve sıklıkla zehirlenme durumlarında kullanılır. metaller ağır.
5. triptofan. İnsan vücudundaki bir diğer esansiyel amino asit olan serotonin salınımı için gereklidir. sinir iletici uyku işlevleri ve zevk algıları ile ilgilidir. Vücuttaki eksikliği, ıstırap, endişe veya uykusuzluk vakalarıyla ilişkilendirilmiştir. Yumurtada, sütte bulunur, hububat kepekli tahıllar, yulaf, hurma, nohut, ayçiçeği tohumu ve muz, diğerleri arasında.
6. Lizin. Çok sayıda proteinde bulunan esansiyel amino asit, memeliler hepsi, kendi başlarına sentezleyemezler. Moleküler hidrojen bağlarının inşası ve kataliz için gereklidir. Diğer bitkisel ürünlerin yanı sıra kinoa, soya fasulyesi, fasulye, mercimek, su teresi ve harnup fasulyesinde bulunur.
7. valin. İnsan vücudundaki dokuz esansiyel amino asitten bir diğeri, kas metabolizması için temeldir, burada stres durumunda enerji görevi görür ve pozitif nitrojen dengesini korur. Muz, süzme peynir, çikolata, kırmızı meyveler ve hafif baharatlar yiyerek elde edilir.
8. Folik asit. B9 vitamini olarak bilinen, insan vücudunda yapısal proteinler oluşturmak ve kanda oksijenin taşınmasını sağlayan madde olan hemoglobin için gereklidir. Baklagiller (nohut, mercimek, diğerleri arasında), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak), bezelye, fasulye, fındık ve tahıllarda bulunur.
9. Pantotenik asit. B5 vitamini olarak da adlandırılır, metabolizma ve sentezinde kritik öneme sahip suda çözünür bir bileşiktir. karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Neyse ki, bu vitaminin küçük dozları hemen hemen tüm gıdalarda bulunur, ancak daha fazla olmasına rağmen. tam tahıllar, baklagiller, bira mayası, arı sütü, yumurta ve et.
10. tiamin. B vitamini kompleksinin bir parçası olan B1 vitamini suda çözünür ve alkolde çözünmez, hemen hemen tüm omurgalıların günlük diyetinde gereklidir. Emilimi ince bağırsakta gerçekleşir, C vitamini ve folik asit tarafından teşvik edilir, ancak mevcudiyeti ile inhibe edilir. etil alkol. Baklagiller, mayalar, kepekli tahıllar, mısır, fındık, yumurta, kırmızı et, patates, susam tohumlarında bulunur.
11. riboflavin. B kompleksinin bir başka vitamini olan B2. Süt ürünlerinde, peynirde, baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve hayvan karaciğerinde çok bulunan flavinler olarak bilinen floresan sarı pigmentler grubuna aittir. Cilt, oküler kornea ve vücudun mukoza zarları için gereklidir.
12. Tepe. Bu temel besin maddesi, suda çözünebilir, normalde B vitaminleri ile gruplandırılır. Hafıza ve kas koordinasyonundan ve hücre zarlarının sentezinden sorumlu nörotransmitterlerin öncüsüdür. Yumurta, hayvan karaciğeri, morina balığı, derisiz tavuk, greyfurt, kinoa, tofu, kırmızı fasulye, yer fıstığı veya bademde tüketilebilir.
13. D vitamini. Kalsiferol veya antirachitica olarak bilinen, kalsifikasyonun düzenlenmesinden sorumludur. kemikler, diğer temel işlevlerin yanı sıra kandaki fosfor ve kalsiyumun düzenlenmesi. Eksikliği osteoporoz ve raşitizm ile ilişkilendirilmiştir ve vejetaryenler genellikle diyet eksikliği konusunda uyarılır. Güçlendirilmiş süt, mantar veya mantar, soya suyu ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunur, ancak güneşe maruz kalma yoluyla küçük miktarlarda da sentezlenebilir.
14. E vitamini. Güçlü antioksidanKandaki hemoglobinin önemli bir parçası olan fındık gibi bitkisel kaynaklı birçok gıdada bulunur. badem, ıspanak, brokoli, buğday tohumu, bira mayası ve ayçiçeği, susam veya zeytin.
15. K vitamini. Fitomenadione olarak bilinen, kan pıhtılaşma süreçlerinin anahtarı olduğu için anti-hemorajik vitamindir. Aynı zamanda kan taşınmasını artıran kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu da teşvik eder. Bazıları tarafından sentezlenebildiği için vücutta yokluğu nadirdir. bakteri insan bağırsağında bulunur, ancak koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesiyle daha fazla dahil edilebilir.
16. B12 vitamini. Kobalamin olarak anılır, kobalt sınırlarına sahip olduğundan, vücut için gerekli bir vitamindir. beyin ve sinir sisteminin işleyişinin yanı sıra kan ve proteinlerin oluşumunda vazgeçilmez. Hiçbir mantar, bitki veya hayvan bu vitamini sentezleyemez: sadece bakteri ve arkebakteriler yapabilir, bu yüzden insanlar onları bağırsaklarındaki bakterilerden veya et yemekten almalıdır. hayvanlar.
17. Potasyum. Doğu kimyasal element Tuzlu suda bulunan ve insan vücudundaki çok sayıda elektriksel iletim sürecinin yanı sıra RNA ve DNA'nın stabilizasyonu için gerekli olan oldukça reaktif bir alkali metaldir. Meyveler (muz, avokado, kayısı, kiraz, erik vb.) yoluyla tüketilebilir ve sebzeler (havuç, brokoli, pancar, patlıcan, karnabahar).
18. Demir. Yerkabuğunda en bol bulunan, az miktarda da olsa insan vücudundaki önemi anahtar olan bir başka metalik element. Demir seviyeleri, çeşitli hücresel metabolizmaların yanı sıra kan oksijenasyonunu doğrudan etkiler. Diğerlerinin yanı sıra kırmızı et, ayçiçeği tohumu, antep fıstığı tüketimi ile elde edilebilir.
19. retinol. Bu, görme, cilt ve mukoza zarları, bağışıklık sistemi, embriyonik gelişim ve büyüme süreçleri için gerekli olan A vitamininin adıdır. Karaciğerde depolanır ve havuç, brokoli, ıspanak, kabak, yumurta, şeftali, hayvan karaciğeri ve bezelyede bulunan beta-karotenden oluşur.
20. Kalsiyum. Kemiklerin ve dişlerin mineralizasyonunda, onlara güçlerini ve hücre zarının taşınması gibi diğer metabolik işlevleri veren gerekli bir element. Kalsiyum, süt ve türevlerinde, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, kuşkonmaz) ve ayrıca yeşil çay veya yerba mate ve diğerlerinde alınabilir. Gıda.

Şununla takip edin: