20 Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Örneği

İnsan vücudunda enerji elde etmenin iki yolu vardır: nefes almakaerobik ve anaerobik, ilk durumda oksijenin varlığı ve tüketimi ile ayırt edilen süreçler ve ikinci durumda yokluğu.

İle aerobik egzersizler, bedeni enerjiyi kullanmaya zorlarız. oksidasyon itibaren karbonhidratlar Y yağlaryani, onları üstlenmek veya sadece zaman içinde sürdürmek için oksijen tüketimi yoluyla. Örneğin: yürüyüş, koşu, tenis.

Yerine, anaerobik egzersizler Enerji elde etmek için laktik asit fermantasyonu veya ATP kullanımı gibi alternatif işlemler kullandıkları için oksijene ihtiyaç duymazlar.adenozin trifosfat) kaslı. Örneğin: mekik, kutu atlama, serbest dalış.

Bu düşünceler, spor yaparken veya egzersiz yaparken vücuttan daha fazlasını talep etmemek için hayati önem taşır. enerji elde etmenin her aşamasında uygun ve çabayı en uygun şekilde yönlendirebilmek mümkün.

Her iki yöntem arasındaki farklar

Her iki egzersiz modu arasındaki büyük fark, daha önce de söylediğimiz gibi, anında enerji elde etmek için bir mekanizma olarak oksijenin varlığı veya yokluğudur.

Bu nedenle, aerobik egzersizler uzun süreli ve hafif ila orta şiddetteyken, anaerobik egzersizler yoğun ve kısadır.

Aerobik egzersiz örnekleri

1. yürüyüşler. Harika aerobik performans ile var olan ve seanslar aracılığıyla yapılan en basit egzersiz solunum ve kardiyovasküler sistemin aralıksız çalıştığı, yağ yaktığı ve karbonhidratlar. Akciğerleri korumak ve kalp direncini artırmak için idealdir.
2. paça. Yürüyüşün daha hızlı versiyonu, bacaklar ve dizler üzerinde orta derecede etkili bir egzersizdir. ancak bu, daha yüksek enerji talebi ve daha fazlası karşısında solunum ve kardiyovasküler ritmi destekler. sürdürüldü. Genellikle dinlenme (yürüme) periyotları ve kısa koşu (anaerobik) periyotları ile birleştirilir.
3. danslar. Egzersiz yapmak için çok sayıda kas rutini kullanan eğlenceli, grup egzersizi şeklidir. dayanıklılık, Koordinasyon ve solunum kapasitesi, çünkü gerekli ritmik eşliği sağlayan çeşitli müzikal temalar sırasında genişletilebilir. Aynı zamanda sosyal olarak faydalı bir egzersiz şeklidir.
4. Tenis. "Beyaz spor" olarak adlandırılan spor, sürekli hareket halinde olmayı gerektirdiği için aerobik rutinlere bir örnektir. kort, topun gidişatını uyarır ve ayrıca topa vuruldukça ve geri döndükçe hızını artırır. ağ.
5. Yüzme. En zorlu aerobik egzersizlerden biridir, çünkü vücudun suya batmış halde çalışmasını sağlamak için büyük nefesler gerektirir. Akciğer kapasitesini, kalp direncini ve bazen ekstremitelerin anaerobik gücünü arttırır.
6. Aerobik sıçramalar. Klasik spor salonu aerobik rutini, bu tür oksijen yoğun aktivitenin olası en iyi örneğidir. Hareket, birbirini takip eden birkaç rutin sırasında sürdürülür ve neredeyse yalnızca vücudun kardiyovasküler dayanıklılığına bağlıdır. organizma.
7. Bisiklet sürmek. Bisikletin egzersizi, alt uzuvlarla son derece zorludur ve vücutta çok büyük bir kardiyorespiratuar kapasite gerektirir. Bir hızda kapsanması gereken tüm devreler sırasında, maraton tarzında, çabanın ne kadar sürdürüldüğü yarım. En büyük kuvvet yükünün yüksek hızlara ulaşmak ve ilk varmak için basıldığı finaller, bunun yerine yalnızca anaerobiktir.
8. Kürek. Bisiklete binme durumunda olduğu gibi, ancak üst ekstremiteler ve gövde ile birlikte, gerektiren süre içinde sürekli bir egzersizdir. Yorgunluğun yönetimi ve iyi ve sürekli oksijen alımı, teknenin üzerine basılan güçle devam etmesini sağlamak için kürekler.
9. İp atlama. Bu egzersiz, disiplin ne olursa olsun birçok spor uygulayıcısı için ortaktır, çünkü süreklilik gerektirir. ipten kaçmak için atlar, ipin dayanıklılık kapasitesine bağlı olarak daha hızlı veya daha yavaş gidebilir bireysel.
10. Futbol. Kısa, yoğun yarışları bir spor ile birleştirdiği için hem aerobik hem de anaerobik bir spor olarak kabul edilir. büyük mahkeme boyunca ileri geri sürekli hareket, eylemini öngörerek top. Kaleci dışında hiçbir futbolcu sabit kalmaz, bu nedenle iyi bir solunum ve kalp kapasitesi gerektirir.

anaerobik egzersiz örnekleri

1. Ağırlık kaldırma. Ağırlık kaldırma sırasında kaslar maksimum kapasitede çalışarak görevi yerine getirir. nefes nefesi yenilemek için kullanılmadığından kısa bir zaman aralığı için tasarlanmıştır. enerjiler. Bu, kas gücünü ve dayanıklılığını artırarak hipertrofi oluşturur.
2. ABS. Bu çok yaygın egzersiz anaerobiktir, çünkü bir dizi şınav, gücü en üst düzeye çıkarma görevine sahiptir. kas ve yorgunluk durumlarına direnci, giderek daha uzun tekrarlama serileri yoluyla yoğunluk.
3. Kısa ve yoğun yarışlar (sprintler). Bunlar kısa yarışlardır, ancak 100 m düz yarışlar gibi çok fazla çaba gerektirir. alt ekstremitelerin ve gövdenin gücü ve hızı, genel dayanıklılığın üzerinde organizma.
4. Sağlık topu atmak. Başın arkasında ivme kazanmak ve topu mümkün olduğunca omzun üzerinden atmak için büyük bir kas grubunu içeren patlayıcı kuvvet egzersizi. Bu hareket hızlı ve yoğundur, bu nedenle gerçekten nefes almayı gerektirmez.
5. Kutu atlamalar (kutu atlar). Bu egzersiz, her iki bacak ile farklı yükseklikteki bir kutu üzerinde zıplayarak, bacakları enerji ve kas gücü biriktirmeye zorlayarak gerçekleştirilir. Crossfit rutinlerinde çok yaygındır.
6. izometrik egzersiz. Hareket içermeyen, daha çok bir egzersiz sırasında kas pozisyonunu koruyan yoğun bir egzersiz şeklidir. yokluğunda kas dayanıklılığını teşvik eden sürekli bir çaba üretmek için kısa bir süre oksijen.
7. Çubuklar ve paraleller. Bedeni ağırlık olarak kullanan bu egzersizler, kol kaslarının yeterli enerjiyi toplamasını gerektirir. tekrarlanan ve sınırlı sayıda ayağa kalkın, böylece çaba sarf etmeden gücünü ve hipertrofisini teşvik edin. nefes almak.
8. Şınav (şınav). Barbelllere benzer, ancak baş aşağı olan bu klasik egzersiz, Yerçekimi üstesinden gelmek için direnç olarak, kaslar güçlendikçe artan kısa ve hızlı efor seanslarında kendi ağırlığını kaldırmak.
9. ağız kavgası. Klasik seride şınav ve karın ile birlikte üçüncü olan squat, düz gövdenin ağırlığını düşürür ve kollar (veya ensede) uzatılır. uyluklar, tekrar ayağa kalkmak için çaba göstermelerine izin verir, bu süre zarfında oksijen almayacaklardır. nefes almak.
10. Serbest dalış veya serbest dalış. Büyük bir akciğer kapasitesinin gerekli olduğu bir sualtı dalışı sırasında nefes almayı askıya alan iyi bilinen bir ekstrem spor nefesi tutmak için değil, aynı zamanda anaerobik efor için, su altında olduğundan, kasların giriş yapmadan çalışması gerekir oksijen.

Şununla takip edin: