15 Kompleks Karbonhidratlı Gıdalara Örnekler

kompleks karbonhidratlar veya yavaş emilen karbonhidratlar karbonhidratlar veya karbonhidratlar şekerlerin (oligosakkaritler ve polisakkaritler) en geniş zincirlerinden oluşur ve genellikle lif veya nişasta formu (nişasta, sebzelerin enerji depolamak için kullanılan moleküler şeklidir. gres içinde hayvanlar). Örneğin: mısır unu, havuç, bezelye, brokoli. Aynı şekilde, hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar, glikoza parçalandıktan sonra insan vücudu tarafından kullanılır.

Basit veya hızlı emilen karbonhidratların aksine (monosakkaritler), kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve daha yavaş glikoza parçalanırlar, bu nedenle vücut tarafından daha yavaş emilirler, bunun nedeni enerji girişi daha ilerici ve zaman içinde uzundur. Bu yüzden hakkında besinler kilo verme iddiası olan kişiler için önerilir.

Kompleks karbonhidratlar sağlar dolgunluk hissi Basit karbonhidratlarda olduğu gibi hızlı bir şekilde glikoza dönüştürülemedikleri ve yağ rezervleri şeklinde depolanamadıkları için çok daha kapsamlıdırlar. Aynı nedenle, diyabetik bozuklukları veya metabolik dengesizlikleri olan kişiler için tüketimi önerilmez ve rafine ve işlenmiş şekerlere önerilen bir alternatiftir.

Karmaşık karbonhidratlı yiyeceklere örnekler

1. kepekli unlar. Özellikle tam tahıllardan yapılanlar. Örneğin: mısır unu, yulaf ezmesi, manyok unu, rendelenmiş buğday, kepek veya kepek, tam buğday unu veya bulgur, müsli, sorgum.
2. Tane. Özellikle işlenmemiş ve temel besin maddelerinden arındırılmamış olanlar (nişasta gibi). Örneğin: kinoa, tahıl mısır, karabuğday, arpa, yabani veya kahverengi pirinç, yulaf, buğday tohumu.
3. sebzeler. Özellikle kalsiyum açısından zengin olanlar. Örneğin: ıspanak, pazı, pırasa, semizotu, enginar ve çoğu lahana, kabak, kırmızı biber, kuşkonmaz ve yeşil fasulye.
4. sebzeler ve sebzeler. Özellikle müsilaj ve selüloz bakımından zengin olanlar. Örneğin: salatalık, havuç, patlıcan, domates, soğan ve filizlerin çoğu.
5. sebzeler. Sebze kabuklarından. Örneğin: bezelye, mercimek, fasulye, fasulye (siyah, beyaz, kırmızı), nohut, bezelye, lima fasulyesi, yonca, kuskus, soya fasulyesi veya soya fasulyesi.
6. Yumrular ve kökler. Normalde nişastalar açısından zengindirler. Örneğin: patatesler (özellikle pişmiş), tatlı patatesler, chayote, kabak, manyok (yuca), patatesler, işgal eder.
7. Fındık ve tohumlar. Özellikle işlenmemiş olanlar. Örneğin: badem, ceviz, fındık, kuru üzüm, antep fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, plantago, keten veya hardal.
8. Meyve. Çoğu meyve basit karbonhidratlar (monosakaritler) içerir, ancak muz (muz değil), armut, greyfurt, avokado, turp, incir, erik ve elma kabuğu karbonhidrat bakımından zengindir karmaşık.
9. Yosun ve likenler. Gıda müsilajlar bakımından zengindir. Örneğin, agar-agar ve diğer kırmızı algler (rodyum) veya İzlanda likeni, bol miktarda kompleks karbonhidrat içerir.
10. Yeşil yapraklar. Genellikle çiğ olarak salatalarda kullanılır: marul, radicheta, roka, su teresi; veya maydanoz, kekik ve kişniş gibi tatlandırıcılar ve infüzyonlar olarak.
11. Süt Ürünleri. Bazı peynirler, yoğurt ve yağsız süt, soya sütü kadar karmaşık karbonhidratlar içerir (aslında süt ürünü olmamasına rağmen). Buna karşılık, süt ve türevlerinin çoğu monosakkarit şekerler içerir.
12. Deniz ürünleri. Bazı kabuklu deniz ürünleri, midye veya istiridye gibi karmaşık karbonhidratların yanı sıra yenilebilir çift kabukluların çoğu kaynağı olabilir. Ancak bu gıdalardaki kompleks karbonhidratların çoğu ticari veya endüstriyel kullanımda kaybolur.
13. sebze sapları. Selüloz açısından zengin olanlar. Örneğin: kereviz, frenk soğanı, sarımsak eklemi, hurma çekirdeği, karnabahar, su teresi ve brokoli (sapları). Özellikle yeşil veya buharda yenirlerse.
14. Sebze yağları. Her ne kadar uygun bir gıda olmasalar veya kompleks karbonhidratlar sağlasalar da kullanımları (özellikle zeytinyağı) Bitkisel gıdalardaki polisakkaritlerin korunmasını ve içerdikleri kompleks şekerlerin parçalanmamasını sağlar.
15. Ekmekler ve makarna. Sadece tam tahıllı unlardan ve ilave işlenmiş şeker içermeyenler.

Şununla takip edin: