20 Приклади корисних та поганих жирів

Коли ми говоримо про жири ми маємо на увазі набір щільних органічних речовин, нерозчинних у воді, відомий як ліпіди. Його молекулярна структура зазвичай включає ряд жирні кислоти приєднаний до молекули гліцерину або гліцерину (С₃H₈АБО₃), у тому, що називається тригліцеридом.

Вони зустрічаються структурні функції (утримувати органи, будувати ізолюючі шари) та запас енергії в організмі, дозволяючи його подальший розпад на цукру (вуглеводи).

Однак деякі ліпіди поводяться як твердий до температури навколишнього середовища і відомі як жири; в той час як інші поводяться як рідини і вони відомі яколії. І ця відмінність є важливою для розуміння існування корисних жирів (важливих для організму) та поганих жирів (шкідливих для організму).

Види жирів

Різні типи жирів класифікують за їх хімічним складом, розрізняючи ті, що мають найпростіші зв’язки між ними молекули, а також із більш складними посиланнями у трьох різних типах:

Хороші і погані жири

З попередньої класифікації випливає, що так званийхороші жири

”Є лише ненасиченими, які зберігають свою ліквідність при кімнатній температурі і використовуються для нарощування ліпопротеїни, необхідні в житті, а також для зменшення шкідливих жирів, що містяться в нашій крові. У народі їх часто називають «хорошим холестерином». Наприклад: горіхи, авокадо та яйця.

Натомість насичені та трансжири - це "погані жири“, Шкідливі для організму, як вони є атерогенний: вони сприяють накопиченню щільних шарів жиру в артеріальних стінках, т.зв. атероми, які є визнаною причиною судинних катастроф, серцевої недостатності, гіпертонії та численних захворювань, таких як атеросклероз. Це зазвичай називають "поганим" холестерином або холестерином. Наприклад: смажена їжа, безалкогольні напої, шоколад.

Приклади продуктів із корисними жирами

1. Рослинні олії. Масла, багаті поліненасиченими жирами, такі як оливкова, ріпакова, соняшникова, соєва, арахісова або сафлорова. Деякі з них, такі як оливкова олія, рекомендується вживати в сирому вигляді, як заправку для салату, хоча її цілком можна використовувати для приготування їжі.
2. Горіхи. Мононенасичені жири з олійних насіння та деяких горіхів (арахіс, волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, горіхи макадамії, фундук, чіа, насіння конопелі та гарбуза тощо) пов'язані зі спектром "Ну".
3. Авокадо і авокадо. Ці фрукти багаті мононенасиченими жирами, тому їх споживання рекомендується для зменшення норм шкідливого холестерину та збільшення корисного холестерину.
4. Синя риба. Більшість жирних риб, таких як оселедець, паламуд, тунець або лосось, є багатими джерелами омега 3, одна з найкорисніших незамінних жирних кислот для зниження рівня тригліцеридів у крові крові.
5. Цільнозернові злаки. Як висівки, цільнозернова пшениця та цільнозернові продукти, виготовлені з них, вони багаті омега-6, найпотужніша і корисна з незамінних жирних кислот, яка знижує "поганий" холестерин і одночасно збільшує "Ну".
6. Соєві продукти. Поширені у веганській або вегетаріанській дієті соєві продукти (щонайменше оброблені, тим краще) містять «хороші» жирні кислоти, які чудово входять до щоденного раціону.
7. Яйця. Хоча підтверджено, що вони містять омега 6 і багато білка Існує суперечка щодо споживання яєць, оскільки остаточного рішення щодо кількості "поганого" холестерину в жовтку немає. Якщо ви вживаєте лише білий, немає ризику підвищити рівень холестерину, оскільки в ньому немає ніяких жирів.
8. Арахіс інчі або джибаро. Plukenetia volubilis Це перуанська рослина, насіння якої мають надзвичайну цінність у незамінних жирних кислотах. За оцінками, він може містити 50-60% омега-3 різних типів та інші ефірні олії, такі як омега-9.
9. масло печінки тріски. Поширеною дієтичною добавкою є це масло, багате докозагексаєновою кислотою, однією з основних поліненасичених жирних кислот серії омега-3. Його також можна витягти в лабораторіях з водоростей Crypthecodinium cohnii.
10. Ефірні капсули жирної олії. Нарешті, ми можемо знайти олії омега 3 та омега 6 у комерційних капсулах фармакологічної промисловості.

Приклади продуктів з поганими жирами

1. Цілісні молочні продукти. Незважаючи на те, що вони багаті кальцієм, це, як правило, незбиране молоко, жирні сири, масло тваринного походження та інші похідні продукти бути великими носіями насичених жирів, тому не слід зловживати їх споживанням або віддавати перевагу більш легким варіантам або знежирений.
2. Тропічні олії. Пальмова або кокосова олія, незважаючи на рослинне походження, багата насиченими жирами, які вважаються частиною «негативного» спектру.
3. червоне мясо. М'ясо великої рогатої худоби та свиней містить велику кількість насичених жирів, а також продуктів, що їх отримують, таких як масло для тварин та ковбаси. У 2015 р. ВООЗ попередила про ризик не лише ліпідемії, але навіть канцерогенності непропорційного споживання цього м’яса.
4. Маргарини та гідровані рослинні жирні продукти. У багатьох країнах світу їх продаж заборонена або обмежена їжа, оскільки це набір трансжирів набагато шкідливіший, ніж будь-який природного походження. Особливо маргарин купують як передбачуваний здоровий замінник вершкового масла, але його атерогенна дія набагато гірша.
5. Швидке харчування. Незважаючи на те, наскільки вони смачні, більшість фаст-фудів містять велику кількість транс і насичених жирів, що є ключовим для швидкого приготування їх продуктів. Рекомендується споживати цей вид їжі якомога менше на місяць.
6. Смажена. Смажена їжа має той недолік, що їх висока температура денатурує олії, утворюючи низькі насичені жири. якість, і залежно від їжі вони можуть бути наповнені крихтою або обвугленими залишками, які поширюють численні токсини в олії органічні.
7. Печиво, тістечка та хлібобулочні вироби. Звичайно, не всі вони багаті на трансжири, тому зручно з’ясувати тип жиру, який використовується в процесі їх виготовлення. Якщо ви використовуєте маргарин або гідровані рослинні олії, це означає, що кінцевий продукт буде багатий цими ж шкідливими жирами. Однак вживання насичених жирів - не зовсім корисна альтернатива для здоров’я.
8. Жирні соуси. Як і майонез та інші подібні, вони містять насичені жири тваринного походження, які входять до числа «відгодованих» або шкідливих ліпідів.
9. Газовані напої. Хоча безалкогольні напої та газовані напої не містять шкідливих жирів як таких, вони є визначальним фактором їх зовнішнього вигляду, оскільки містять так багато цукор, що сприяє штучному надлишку тригліцеридів у крові, результатом якого буде, як ми вже бачили, утворення жиру з бронювання.
10. Шоколад. Незважаючи на те, що вже багато говорили про нейробіонічну дію шоколаду, про його високий вміст насичених жирів зазвичай не пам’ятають, особливо в шоколадних цукерках із додаванням незбитого молока. Зручно контролювати тип споживаного какао, оскільки деякі варіанти можуть досягати до 25% шкідливих насичених жирів.

Слідуйте за: