Важливість правильного харчування

Роберта Алессандра Педрасолі
Ступінь біомедицини

Здорове та збалансоване харчування є важливим для якості нашого життя, оскільки, окрім забезпечення енергією, яка зберігається функціонуючи всі системи для виконання нашої повсякденної діяльності, є переваги, пов’язані з правильним засвоєнням їжа, наприклад фізичне та психічне благополуччя, профілактика захворювань, покращення імунної системи та хороший розвиток фізичний.

Наше тіло в буквальному сенсі є машиною, проте воно має біологічну структуру, системам якої потрібні щоденні групи поживні речовини (вода, вітаміни, мінерали, вуглеводи, білки, жири) як паливо для виконання своїх метаболічних функцій. Ці поживні речовини надходять, в основному, з їжею.

Їжа, за визначенням, це будь-яка речовина, рідка або тверда, яку наш організм може використовувати для отримання поживних речовин і енергії для належної роботи. Однак кожна їжа має різну кількість поживних речовин, і кожна з них відіграє певну роль в організмі, що робить різноманітне споживання необхідним. Крім того, ця різноманітність змінюється залежно від статі, віку, фізичної конституції та генетичних умов, що робить тарілку кожної людини такою унікальною. як власну ДНК, тому важливо розпізнати потреби, щоб забезпечити їх правильною дієтою та будувати здорове життя.

Вплив на загальне самопочуття

Коли ви їсте, ви відчуваєте більше бажання, але гарне самопочуття не обмежується миттєвою ін’єкцією заохочення, а низкою переваг, які поєднуються разом. І як ми будемо багато разів повторювати в цих рядках, баланс – це все, тому вибирайте кілька невеликих прийомів їжі регулярні проміжки часу, замість великих тарілок на обід або вечерю, допомагає боротися з втомою і покращує стан психічний.

Їжа, багата на омега-3, цільні зерна та ненасичені жири (хороші жири), такі як горіхи, риба, птиця, Фрукти забезпечують тривалу енергію, а також зменшують втому, стрес і занепокоєння, а також покращують концентрацію, пам’ять і якість мрія.

Пам’ятаючи про час сну, багата білками страва разом із чашкою трав’яного чаю з ромашки та лаванди має розслаблюючу дію. У екстрених випадках хороший темний шоколад швидко знімає стрес.

Стаття 2015 року, опублікована в журналі STRESS, свідчить про те, що якість і кількість поживних речовин, які споживаються в з часом може вплинути на нейронні ланцюги, відповідальні за контроль емоцій і мотивація. Це означає, що те, що спочатку корисно для нас, зашкодить нам у надмірній кількості. Зловживання солодкою та жирною їжею, окрім збільшення нашої ваги, може створити залежність у довгостроковій перспективі, викликаючи відоме «поїдання під час стресу», у пошуках комфорту, яким здатні ці продукти тост.

правильний розвиток

Правильне харчування також є відмінним союзником гарного розвитку. Недоїдання у маленьких дітей пов'язане із затримкою росту, яка, згідно зі звітом ООН про 2021 року вражає приблизно 150 мільйонів дітей віком до п’яти років, які мали нижчий за ідеальний зріст і/або вагу для свого вік. Також повідомляється про майже 39 мільйонів дітей із зайвою вагою. Обидві крайнощі впливають на фізичний і розумовий розвиток дітей і можуть призвести до непоправних наслідків у майбутньому.

Покращує роботу травної системи

Їжа також відіграє важливу роль у здоров’ї органів. Ми багато чуємо про те, як вживання жиру шкодить серцю, так само як алкоголь шкодить печінці. В останні роки було виявлено, що на кишківник також може сильно впливати їжа та її дисбаланс, т.зв. Дисбактеріоз, який пов’язаний із низкою кишкових проблем, таких як гази, здуття живота, діарея, запор, нудота; і в нервовій системі, ендокринні та імунологічні розлади, такі як головні болі, випадання волосся, глікемічний контроль, депресія.

Це пояснюється тим, що існує зв’язок між периферичною нервовою системою (нейронами поза ЦНС) і ентеральною нервовою системою (яка контролює травлення). Ми маємо приблизно 100 мільйонів нейронів у розширенні слизової оболонки кишечника, показуючи, що кишечник також має нейрони, і вони виявляють зовнішні подразники та реагують на них. Очевидно, що все, що ми їмо, проходить через нашу травну систему і може на неї впливати, однак а серія бактерій (хороших і поганих), на які також впливає їжа, і може бути з хорошого боку або погано. Ці бактерії продовжують стимулювати нейрони кишківника, і у випадку здебільшого поганого циклу запускається низка проблем, подібних до згаданих вище.

Щоб допомогти в засвоєнні поживних речовин і в балансі кишкової флори, ми знову озброюємося їжею як нашою основною зброєю. Пийте багато води, їжте пребіотики (клітковина) і пробіотики (корисні бактерії), останні отримані з ферментованих продуктів, таких як йогурт, кефір, чайний гриб, місо, квашена капуста тощо.

Імунітет, профілактика та умови

Саме з кишечника ми зміцнюємо свій імунітет. Майже 80% імунних клітин знаходяться в кишечнику. Коли ми споживаємо антиоксидантні або протизапальні продукти, вони діють, посилюючи імунну відповідь, зменшуючи запальний процес, виробляючи захисні клітини та антитіла, що робить наш організм менш схильним до інфекції.

Дефіцит однієї або кількох поживних речовин у нашому організмі називається недоїданням, і в цьому рамках існують різні рівні (пов’язані з їжею), і в багатьох випадках це не брак їжі, а скоріше через брак якості/різноманітності, тому початкові симптоми, якими зазвичай є брак енергії та надмірна втома, можуть залишитися непоміченими або їх можна сплутати з виснаження. Дуже часто можна зустріти людей із надмірною вагою, які недоїдають, оскільки кількість не є синонімом якості.

На кожну поживну речовину організм реагує певним симптомом. Нестача заліза, яка називається анемією, проявляється блідістю шкіри, втомою, апатією, запамороченням. За даними ООН, третина жінок у віці від 15 до 45 років, тобто репродуктивного віку, мають анемію (у У цьому випадку поєднується втрата заліза через менструацію та відсутність заміщення через годування). Нестача вітаміну А призводить до проблем із зором, особливо в погано освітленому середовищі.

Фактична вага

Варто відзначити, що їжа в більшості випадків сприяє втраті та підтримці маси тіла. Однак ідеальна вага кожної людини унікальна. Естетичні стандарти не можна пов'язувати зі здоров'ям, оскільки не всі люди з певною вагою мають проблеми з харчуванням.

Підсумовуючи, за допомогою їжі ми можемо запобігти появі різних захворювань, а також лікувати їх, покращуючи якість нашого життя. Для цього вкрай важливою є оцінка лікаря або дієтолога, який допомагає в цьому процесі.

харчування дітей раннього віку

Кожен етап життя вимагає різного догляду за їжею, однак період заслуговує на те, щоб його висвітлити Зокрема першу тисячу днів, яка включає від вагітності приблизно до дворічного віку дитини. людини. Кілька досліджень пов’язують епігенетичне програмування (в якому їжа є одним із головних факторів експозиція) у перинатальному періоді з приглушенням генів, пов’язаних з нейродегенеративними та імунологічними розладами в майбутнє. Дослідження Університету Гронінгена в 2016 році пов’язує нездорові звички з надмірною вагою в дитинстві. Інше дослідження пов'язує гестаційний діабет і схильність до діабету у дітей і підлітків. Поверхнево можна сказати, що 1000 днів можуть вплинути на майбутнє людини.

Відповідно до наукових даних, які вже відомі та керуються такими організаціями, як ВООЗ, адекватна дієта під час вагітності дозволяє уникнути проблем здоров’я матері, наприклад діабет і гіпертонія, які, як наслідок, збільшують ризик пологів і можуть призвести до проблем для дитина. Заміна поживних речовин, таких як залізо та фолієва кислота, також пов’язана з хорошим розвитком плоду та запобіганням стратегічних патологічних змін, таких як дефекти нервової трубки.

Ще один надзвичайно важливий етап – перші шість місяців життя. Сьогодні вже існує консенсус, що найкращим варіантом для розвитку малюка є грудне вигодовування виключно грудне вигодовування (а якщо це неможливо, використання для цього спеціальних дитячих сумішей).

Раннє введення змінює смак і підвищує ризик ожиріння. Від шести місяців до двох років рекомендується, по можливості, зберегти грудне вигодовування і, одночасно, почати прикорм з введенням нового харчування. Звички, набуті в цей період, відображатимуться в дитинстві, тому педіатричні товариства та ВООЗ Вони просять, щоб цукор або інші підсолоджувачі, такі як мед і патока, оброблені харчові продукти та ультраоброблений. Ці заходи сприяють інтелектуальному розвитку та знижують ризик зайвої ваги та серцево-судинних захворювань у майбутньому.

Приклади та відмінності між натуральними, обробленими та ультра-обробленими харчовими продуктами

Спосіб обробки нашої їжі впливає на смак і кількість поживних речовин. Знання різних процесів має важливе значення для розробки здорового харчування. На практиці, чим більше оброблена їжа, тим більше поживних речовин вона втрачає.

Натуральна їжа: вона не зазнає жодних змін. Наприклад: овочі, фрукти, яйця.

Мінімально оброблені харчові продукти: вони піддаються невеликим змінам, щоб полегшити їх використання (очищення, подрібнення, заморожування), але без додавання будь-яких речовин, які змінюють вихідну їжу. Наприклад: борошно, рис, шматки м’яса, нарізані овочі, заморожені овочі.

Перероблені харчові продукти: продукти, які були змінені в результаті промислового процесу вихідний стан з додаванням інших речовин, в результаті чого виходять продукти найрізноманітніші цілей. Наприклад: сири, варення, хліб, соуси, джеми.

Ультраоброблені харчові продукти: це промислові склади з частинами їжі та додаванням консервантів, підсилювачів, серед іншого, які змінюють аромат, смак, текстуру та колір. Наприклад: безалкогольні напої, локшина швидкого приготування, печиво з начинкою, сосиски.

Ультраоброблена їжа бідна на поживні речовини після перетравлення, тобто лише перетворюється в енергію, а багато використовуваних консервантів шкідливі для мікробіоти кишковий. На жаль, маркетинг харчових продуктів пропагує ідею, що вони такі ж корисні, як ті, які готуються вдома, що робить їх споживання масовим і викликає занепокоєння.

Поради щодо здорового харчування

Застосовуйте принципи правильного харчування при плануванні свого меню: збалансованість, різноманітність і помірність.

– Їжте з інтервалом 3-4 години (в ідеалі 3 прийоми їжі та 2 перекуси);

– Робіть різнокольоровий посуд. Зловживання наявними сортами овочів, фруктів і овочів;

- Питна вода

– Уникайте ультраоброблених продуктів

– відмовтеся від жирної та смаженої їжі;

– Уникайте цукру та калорійних солодощів;

– Бажано вибирати цілісні версії;

Насамкінець зазначте, що солодкі та індустріалізовані продукти не заборонені, якщо вони вживаються в поміркованих кількостях у певний час, наприклад на вечірках і прогулянках.

Бібліографія

– Чому стрес змушує людей переїдати

– Вплив стресу, прийом їжі та емоційний стан

– Стан продовольчої безпеки та харчування у світі 2021

– Психобіотики: пробіотики, які можуть впливати на настрій

– Користь пробіотичних бактерій

– Епігенетичне програмування — важливі перші 1000 днів

– Перші 1000 днів і далі

– Посібник Eatwell