15 Примери за сложни въглехидратни храни

The сложни въглехидрати или въглехидратите с бавно усвояване са тези въглехидрати или въглехидрати съставен от най-обширните вериги захари (олигозахариди и полизахариди), обикновено консумирани под фибри или нишесте (скорбялата е молекулната форма на зеленчуците за съхранение на енергия, еквивалентна на на грес в животни). Например: царевично брашно, морков, грах, броколи. По същия начин както сложните, така и прости въглехидрати се използват от човешкото тяло след разграждането им до глюкоза.

За разлика от прости или бързо абсорбиращи се въглехидрати (монозахариди), сложните въглехидрати се разграждат до глюкоза по-постепенно и бавно, така че те се усвояват от тялото по-бавно, поради което вложена енергия тя е по-прогресивна и продължителна във времето. Ето защо става въпрос за хранителни вещества препоръчва се за хора с претенции за отслабване.

Сложните въглехидрати осигуряват a чувство за пълнота много по-обширни, тъй като те не могат да се превърнат бързо в глюкоза и да се съхраняват под формата на мастни резерви, както може да се случи с прости въглехидрати. По същата причина консумацията им не се препоръчва за хора с диабетни нарушения или метаболитни дисбаланси и те са препоръчителна алтернатива на рафинираните и преработени захари.

Примери за храни със сложни въглехидрати

1. Пълнозърнести брашна. Особено тези, направени от пълнозърнести храни. Например: царевично брашно, овесени ядки, брашно от маниока, настъргана пшеница, трици или трици, пълнозърнесто брашно или напукана пшеница, мюсли, сорго.
2. Зърно. Особено тези, които не са били преработени и лишени от основните им хранителни вещества (като нишесте). Например: киноа, зърнена царевица, елда, ечемик, див или кафяв ориз, овес, пшеничен зародиш.
3. Зеленчуци. Особено тези, богати на калций. Например: спанак, манголд, праз, тученица, артишок и повечето зеле, тиквички, червен пипер, аспержи и зелен фасул.
4. Зеленчуци и зеленчуци. Особено тези, богати на слуз и целулоза. Например: краставица, морков, патладжан, домати, лук и повечето кълнове.
5. Зеленчуци. От зеленчукови шушулки. Например: грах, леща, боб, фасул (черен, бял, червен), нахут, грах, боб Лима, люцерна, кус-кус, соя или соя.
6. Клубени и корени. Те обикновено са богати на нишесте. Например: картофи (печени, особено), сладки картофи, чайот, тиква, маниока (юка), ямс, заемат.
7. Ядки и семена. Особено тези, които не са обработени. Например: бадеми, орехи, лешници, стафиди, шам-фъстъци, слънчогледови семки, плантаго, лен или горчица.
8. Плодове. Повечето плодове съдържат прости въглехидрати (монозахариди), но банани (не банани), круши, грейпфрутите, авокадото, репичките, смокините, сливите и ябълковата кора са богати на въглехидрати комплекс.
9. Водорасли и лишеи. Храна богата на слуз. Например агар-агар и други червени водорасли (родий) или лишеи от Исландия съдържат изобилие от сложни въглехидрати.
10. Зелени листа. Обикновено се използва сурово в салати: маруля, радичета, рукола, кресон; или като ароматизанти и запарки, като магданоз, мащерка и кориандър.
11. Млечни продукти. Някои сирена, кисело мляко и обезмаслено мляко съдържат също толкова сложни въглехидрати, колкото соевото мляко (въпреки че всъщност не е млечно). За разлика от това, млякото и повечето от неговите производни съдържат монозахаридни захари.
12. Морска храна. Някои черупчести могат да бъдат източник на сложни въглехидрати, като миди или стриди, както и повечето ядливи двучерупчести. Повечето от сложните въглехидрати в тези храни обаче се губят при търговска или промишлена работа.
13. Зеленчукови стъбла. Тези, които са богати на целулоза. Например: целина, лук, чесън, сърца на палма, карфиол, кресон и броколи (стъблата). Особено ако се ядат зелени или на пара.
14. Растителни масла. Въпреки че те не са правилно храна или осигуряват сложни въглехидрати, употребата им (особено зехтин) позволява да се запазят полизахаридите в растителните храни и да не се разграждат сложните захари, съдържащи се в тях.
15. Хляб и тестени изделия. Само тези, направени от пълнозърнести брашна и без добавени преработени захари.

Следвайте с: