Значение на доброто хранене

Роберта Алесандра Педрасоли
Диплома по биомедицина

Храненето по здравословен и балансиран начин е важно за качеството ни на живот, защото освен че осигурява енергията, която запазва функционирането на всички системи за извършване на ежедневните ни дейности, има ползи, свързани с правилното усвояване на храна, като физическо и психическо благополучие, превенция на заболявания, подобряване на имунната система и добро развитие физически.

Нашето тяло е буквално машина, но има биологична структура, чиито системи се нуждаят от ежедневни групи от хранителни вещества (вода, витамини, минерали, въглехидрати, протеини, мазнини) като гориво за извършване на техните метаболитни функции. Тези хранителни вещества се набавят предимно чрез храната.

Храната по дефиниция е всяка субстанция, течна или твърда, която телата ни могат да използват, за да получат хранителни вещества и енергия за правилна работа. Въпреки това, всяка храна има различно количество хранителни вещества и всяко едно от тях играе определена роля в тялото, което прави разнообразната консумация от съществено значение. По същия начин това разнообразие се променя според пола, възрастта, физическата конституция и генетичните условия, което прави чинията на всеки човек толкова уникална. като свое собствено ДНК, като е важно да разпознаем какви са нуждите, за да им осигурим правилната диета и да изградим здравословен живот.

Ефекти върху общото благосъстояние

Когато ядете, се чувствате по-склонни, но осигуреното благосъстояние не се ограничава до тази незабавна инжекция на насърчение, а до поредица от предимства, които се комбинират. И както ще повторим много пъти в тези редове, балансът е всичко, така че изберете няколко малки хранения редовни интервали, вместо големи чинии на обяд или вечеря, помага в борбата с умората и подобрява състоянието психически.

Храни, богати на омега-3, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини (добрите мазнини), като ядки, риба, птиче месо, Плодовете осигуряват трайна енергия, както и намаляват умората, стреса и безпокойството, както и подобряват концентрацията, паметта и качеството на ума. мечта.

Имайки предвид времето за лягане, богато на протеини ястие заедно с чаша билков чай ​​от лайка и лавандула имат релаксиращи свойства. За спешни случаи добрият черен шоколад има бърз ефект върху стреса.

Статия от 2015 г., публикувана в списание STRESS, предполага, че качеството и количеството на погълнатите хранителни вещества при с течение на времето може да повлияе на невронните вериги, отговорни за контролирането на емоциите и мотивация. Това означава, че това, което първоначално е добро за нас, ще ни навреди в излишък. Злоупотребата със сладки и мазни храни, освен че увеличава теглото ни, може да създаде пристрастяване в дългосрочен план, задействайки известното „ядене под стрес“, в търсене на комфорт, че тези храни имат способността да препечен хляб.

правилно развитие

Правилната диета също е отличен съюзник на доброто развитие. Недохранването при малки деца е свързано със забавяне на растежа, което според доклада на ООН за 2021 г., засяга около 150 милиона деца под петгодишна възраст, които са били под идеалния ръст и/или тегло за техните възраст. Освен това се съобщава за почти 39 милиона деца с наднормено тегло. И двете крайности засягат физическото и психическото развитие на децата и могат да доведат до непоправими последици в бъдеще.

Подобрява храносмилателната система

Храната също играе важна роля за здравето на органите. Чуваме много за това как яденето на мазнини уврежда сърцето, точно както алкохолът уврежда черния дроб. През последните години беше открито, че червата също могат да бъдат силно повлияни от храната и нейния дисбаланс, т.е. Дисбиоза, която е свързана с поредица от чревни проблеми като газове, подуване на корема, диария, запек, гадене; и в нервната система, ендокринни и имунологични нарушения като главоболие, косопад, гликемичен контрол, депресия.

Това е така, защото има връзка между периферната нервна система (неврони извън ЦНС) и чревната нервна система (която контролира храносмилането). Имаме приблизително 100 милиона неврони в разширението на чревната лигавица, което разкрива, че червата също имат неврони и те откриват и реагират на външни стимули. Очевидно всичко, което ядем, преминава през нашата храносмилателна система и може да я повлияе, но а серия от бактерии (добри и лоши), които също се влияят от храната и могат да бъдат от добрата страна или лошо. Тези бактерии продължават да стимулират чревните неврони и в случай на най-вече лош цикъл се задействат редица проблеми като споменатите по-горе.

За да подпомогнем усвояването на хранителните вещества и баланса на чревната флора, ние отново се оборудваме с храната като наше основно оръжие. Пийте много вода, яжте пребиотични (фибри) и пробиотични (добри бактерии) храни, като последните се получават от ферментирали храни като кисело мляко, кефир, комбуча, мисо, кисело зеле и др.

Имунитет, профилактика и условия

Именно от червата укрепваме имунитета си. Почти 80% от имунните клетки се намират в червата. Когато консумираме антиоксидантни или противовъзпалителни храни, те действат, като повишават имунния отговор, като намаляват възпалителен процес, произвеждащи защитни клетки и антитела, което прави тялото ни по-малко склонно към инфекции.

Дефицитът на едно или повече хранителни вещества в тялото ни се нарича недохранване и в тази рамка има различни нива (свързани с храната) и в много случаи не е липса на храната, а по-скоро поради липса на качество/разнообразие, така че първоначалните му симптоми, които обикновено са липса на енергия и прекомерна умора, могат да останат незабелязани или да бъдат объркани с изтощение. Много често се срещат недохранени хора с наднормено тегло, тъй като количеството не е синоним на качество.

За всяко хранително вещество тялото реагира със специфичен симптом. Липсата на желязо, наречена анемия, се проявява с бледа кожа, умора, апатия, световъртеж. Според ООН една трета от жените на възраст между 15 и 45 години, тоест в репродуктивна възраст, имат анемия (в В този случай комбинацията от загуба на желязо чрез менструация и липса на заместване чрез хранене). Липсата на витамин А води до проблеми със зрението, особено в лошо осветена среда.

Реално тегло

Заслужава да се отбележи, че храната улеснява загубата и поддържането на телесното тегло в повечето случаи. Идеалното тегло на всеки човек обаче е уникално. Естетическите стандарти не могат да бъдат свързани със здравето, тъй като не всички хора над определено тегло имат проблеми с храненето.

В обобщение, чрез храната можем да предотвратим появата на различни заболявания, както и да ги лекуваме, като подобрим качеството си на живот. За това е от изключително значение оценката на лекар или диетолог, който помага в този процес.

хранене в ранна детска възраст

Всеки етап от живота изисква различни грижи с храната, но един период заслужава да бъде подчертан По-специално първите хиляда дни, които включват от бременността до приблизително двегодишна възраст на детето. човек. Няколко проучвания се отнасят до епигенетичното програмиране (при което храната е един от основните фактори на експозиция) в перинаталния период със заглушаване на гени, свързани с невродегенеративни и имунологични разстройства в бъдещето. Проучване на университета в Гронинген от 2016 г. свързва нездравословните навици с наднорменото тегло в детството. Друго проучване свързва гестационния диабет и склонността към диабет при деца и юноши. Повърхностно можем да кажем, че 1000 дни могат да повлияят на бъдещето на човек.

Следвайки вече известни научни данни и ръководени от организации като СЗО, подходящата диета по време на бременност избягва проблеми с здравето на майката, като диабет и хипертония, които впоследствие увеличават рисковете от раждане и могат да доведат до проблеми за бебе. Подмяната на хранителни вещества като желязо и фолиева киселина също е свързана с доброто развитие на плода и предотвратяването на стратегически патологични промени като дефекти на невралната тръба.

Друга изключително важна фаза са първите шест месеца от живота. Днес вече има консенсус, че най-добрият вариант за развитието на бебето е кърменето изключително кърмене (и ако това не е възможно, използването на специфични храни за кърмачета за тази цел).

Ранното въвеждане променя небцето и увеличава риска от затлъстяване. От шест месеца до две години се препоръчва, когато е възможно, да се поддържа кърменето и в същото време започнете допълнително хранене с въвеждането на нови храна. Навиците, придобити през този период, ще се отразят през цялото детство, поради което педиатричните дружества и СЗО Те изискват захар или други подсладители като мед и меласа, преработени храни и ултра-обработени. Тези мерки благоприятстват интелектуалното развитие и намаляват риска от наднормено тегло и сърдечно-съдови заболявания в бъдеще.

Примери и разлики между естествени, преработени и ултра преработени храни

Начинът, по който се обработва храната ни, ще повлияе на вкуса и количеството налични хранителни вещества. Познаването на различните процеси е от съществено значение за разработването на здравословна диета. На практика, колкото по-преработена е храната, толкова повече хранителни вещества губи.

Естествени храни: Те не търпят никаква промяна. Например: зеленчуци, плодове, яйца.

Минимално преработени храни: Те претърпяват малки промени, за да се улесни употребата им (почистване, смачкване, замразяване), но без добавяне на вещества, които променят оригиналната храна. Например: брашно, ориз, парчета месо, нарязани зеленчуци, замразени зеленчуци.

Преработени храни: са онези храни, които са били променени чрез техен промишлен процес оригинално състояние с добавяне на други вещества, което води до продукти за най-разнообразни цели. Например: сирена, консерви, хляб, сосове, конфитюри.

Ултра преработени храни: Те са индустриални формулировки с части от храна и добавяне на консерванти, подобрители, наред с други, които променят аромата, вкуса, текстурата и цвета. Например: безалкохолни напитки, инстантни юфка, пълнени бисквити, колбаси.

Ултрапреработените храни са бедни на хранителни вещества след храносмилането, тоест те са само трансформира в енергия, а много от използваните консерванти са вредни за микробиотата чревни. За съжаление маркетингът на храните продава идеята, че те са толкова здравословни, колкото и приготвените у дома, което прави консумацията им масова и тревожна.

Съвети за здравословно хранене

Приложете на практика принципите на доброто хранене, когато планирате менюто си: баланс, разнообразие и умереност.

– Яжте на интервали от 3 до 4 часа (в идеалния случай 3 хранения и 2 закуски);

– Направете цветни ястия. Злоупотреба с наличните сортове зеленчуци, плодове и зеленчуци;

- Пия вода

– Избягвайте ултрапреработените храни

– Избягвайте мазни и пържени храни;

– Избягвайте захарите и калоричните сладкиши;

– За предпочитане изберете интегрални версии;

И накрая, споменете, че сладките и индустриализираните храни не са забранени, ако се използват умерено в определени моменти, като партита и излети.

Библиография

– Защо стресът кара хората да преяждат

– Излагане на стрес, прием на храна и емоционално състояние

– Състоянието на продоволствената сигурност и изхранването в света 2021 г

– Психобиотици: Пробиотици, които могат да повлияят на настроението

– Ползите от пробиотичните бактерии

– Епигенетично програмиране – важните първи 1000 дни

– Първите 1000 дни и след това

– Ръководството на Eatwell