Vigtigheden af ​​god ernæring

Roberta Alessandra Pedrasoli
Uddannelse i biomedicin

At spise på en sund og afbalanceret måde er vigtigt for vores livskvalitet, fordi det udover at give den energi, der holder fungerer alle systemer til at udføre vores daglige aktiviteter, er der fordele forbundet med den korrekte absorption af mad, såsom fysisk-psykisk velvære, sygdomsforebyggelse, forbedring af immunforsvaret og god udvikling fysisk.

Vores krop er bogstaveligt talt en maskine, men den har en biologisk struktur, hvis systemer har brug for daglige grupper af næringsstoffer (vand, vitaminer, mineraler, kulhydrater, proteiner, fedtstoffer) som brændstof til at udføre deres metaboliske funktioner. Disse næringsstoffer opnås for det meste gennem mad.

Mad er per definition ethvert stof, enten flydende eller fast, som vores kroppe kan bruge til at opnå næringsstoffer og energi til korrekt ydeevne. Men hver fødevare har forskellige mængder af næringsstoffer, og hver enkelt af disse spiller en særlig rolle i kroppen, hvilket gør mangfoldigheden af ​​forbrug afgørende. Ligeledes ændrer denne mangfoldighed sig i henhold til køn, alder, fysisk konstitution og genetiske forhold, hvilket gør hver persons tallerken så unik. som sit eget DNA, idet det er vigtigt at erkende, hvad behovene er for at kunne forsyne dem med den rigtige kost og opbygge et sundt liv.

Effekter på det generelle velbefindende

Når du spiser, føler du dig mere villig, men det velvære, der gives, er ikke begrænset til den øjeblikkelige indsprøjtning af opmuntring, men til en række fordele, der kommer sammen. Og som vi vil gentage mange gange i disse linjer, er balance alt, så vælg flere små måltider i regelmæssige intervaller, i stedet for store tallerkener til frokost eller middag, hjælper med at bekæmpe træthed og forbedre tilstanden psykisk.

Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, fuldkorn og umættede fedtstoffer (de gode fedtstoffer), såsom nødder, fisk, fjerkræ, Frugter giver varig energi samt reducerer træthed, stress og angst samt forbedrer koncentrationen, hukommelsen og sindets kvalitet. drøm.

Med sengetid i tankerne har en proteinrig ret sammen med en kop kamille og lavendel urtete afslappende egenskaber. Til nødstilfælde har en god mørk chokolade en hurtig effekt på stress.

En artikel fra 2015 offentliggjort i magasinet STRESS antyder, at kvaliteten og mængden af ​​næringsstoffer indtaget kl. over tid kan påvirke de neurale kredsløb, der er ansvarlige for at kontrollere følelser og motivering. Det betyder, at det, der i første omgang er godt for os, vil skade os i overkant. Misbrug af sukkerholdige og fede fødevarer, ud over at øge vores vægt, kan skabe en afhængighed på lang sigt, udløser den berømte "stressspisning", på jagt efter trøst, som disse fødevarer har evnen til ristet brød.

ordentlig udvikling

Den korrekte kost er også en fremragende allieret med god udvikling. Underernæring hos små børn er relateret til væksthæmning, som ifølge FN-rapporten vedr 2021, påvirker omkring 150 millioner børn under fem år, som var under den ideelle højde og/eller vægt for deres alder. Den rapporterer også om næsten 39 millioner overvægtige børn. Begge yderpunkter påvirker børns udvikling fysisk og psykisk og kan give uoprettelige konsekvenser i fremtiden.

Forbedrer fordøjelsessystemet

Mad spiller også en vigtig rolle i organsundheden. Vi hører meget om, hvordan det skader hjertet at spise fedt, ligesom alkohol skader leveren. I de senere år har man opdaget, at tarmen også kan blive meget påvirket af mad og dens ubalance, kaldet Dysbiose, som er relateret til en række tarmproblemer såsom gas, oppustethed, diarré, forstoppelse, kvalme; og i nervesystemet, endokrine og immunologiske lidelser såsom hovedpine, hårtab, glykæmisk kontrol, depression.

Dette skyldes, at der er en forbindelse mellem det perifere nervesystem (neuroner uden for CNS) og det enteriske nervesystem (som styrer fordøjelsen). Vi har cirka 100 millioner neuroner i forlængelse af tarmslimhinden, hvilket afslører, at tarmen også har neuroner, og disse registrerer og reagerer på ydre stimuli. Det er klart, at alt, hvad vi spiser, passerer gennem vores fordøjelsessystem og kan påvirke det, dog en række bakterier (gode og dårlige), som også påvirkes af mad, og kan være på den gode side eller dårligt. Disse bakterier fortsætter med at stimulere tarmneuronerne, og i tilfælde af en for det meste dårlig cyklus udløses en række problemer som dem, der er nævnt ovenfor.

For at hjælpe med optagelsen af ​​næringsstoffer og i balancen i tarmfloraen, udstyrer vi os igen med mad som vores hovedvåben. Drik masser af vand, spis præbiotisk (fiber) og probiotiske (gode bakterier) fødevarer, sidstnævnte opnået fra fermenterede fødevarer såsom yoghurt, kefir, kombucha, miso, surkål osv.

Immunitet, forebyggelse og tilstande

Det er fra tarmen, vi styrker vores immunitet. Næsten 80 % af immuncellerne findes i tarmen. Når vi indtager antioxidanter eller antiinflammatoriske fødevarer, virker de ved at øge immunresponsen ved at mindske inflammatorisk proces, der producerer forsvarsceller og antistoffer, hvilket gør vores krop mindre tilbøjelig til infektioner.

Mangelen på et eller flere næringsstoffer i vores krop kaldes underernæring, og inden for denne ramme er der forskellige niveauer (relateret til mad), og i mange tilfælde er det ikke til mangel af mad, men snarere på grund af mangel på kvalitet/variation, så dets første symptomer, som normalt er mangel på energi og overdreven træthed, kan forblive ubemærket eller forveksles med udmattelse. Det er meget almindeligt at finde underernærede overvægtige, da kvantitet ikke er synonymt med kvalitet.

For hvert næringsstof reagerer kroppen med et specifikt symptom. Mangel på jern, kaldet anæmi, viser sig med bleg hud, træthed, apati, svimmelhed. Ifølge FN har en tredjedel af kvinder mellem 15 og 45 år, det vil sige i den fødedygtige alder, anæmi (i I dette tilfælde er kombinationen af ​​tab af jern gennem menstruation og manglende erstatning igennem fodring). Mangel på vitamin A fører til synsproblemer, især i dårligt oplyste omgivelser.

Faktisk vægt

Det er værd at bemærke, at mad letter tabet og vedligeholdelsen af ​​kropsvægt i de fleste tilfælde. Men hver persons idealvægt er unik. Æstetiske standarder kan ikke forbindes med sundhed, da ikke alle mennesker over en vis vægt har problemer med at spise.

Sammenfattende kan vi gennem mad forhindre fremkomsten af ​​forskellige sygdomme, samt behandle dem ved at forbedre vores livskvalitet. Til dette er evalueringen af ​​en læge eller en ernæringsekspert, der hjælper i denne proces, af yderste vigtighed.

tidlig barndoms ernæring

Hver fase af livet kræver forskellig pleje med mad, men en periode fortjener at blive fremhævet i Især de første tusinde dage, som omfatter fra graviditet til cirka to års alder af barnet. human. Adskillige undersøgelser relaterer epigenetisk programmering (som har mad som en af ​​hovedfaktorerne ved eksponering) i den perinatale periode med dæmpning af gener relateret til neurodegenerative og immunologiske lidelser i fremtiden. En undersøgelse fra University of Groningen fra 2016 forbinder usunde vaner med overvægt i barndommen. En anden undersøgelse relaterer graviditetsdiabetes og tilbøjeligheden til diabetes hos børn og unge. Overfladisk kan vi sige, at 1000 dage kan påvirke fremtiden for en person.

Efter videnskabelige data, der allerede er kendt og vejledt af organisationer som WHO, undgår en passende kost under graviditet problemer med sundhed for moderen, såsom diabetes og hypertension, som dermed øger risikoen for fødslen og kan føre til problemer for baby. Udskiftning af næringsstoffer som jern og folinsyre er også forbundet med god fosterudvikling og forebyggelse af strategiske patologiske ændringer som neuralrørsdefekter.

En anden ekstremt vigtig fase er de første seks måneder af livet. I dag er der allerede enighed om, at den bedste mulighed for barnets udvikling er amning eksklusiv amning (og hvis dette ikke er muligt, brug af specifikke modermælkserstatninger til dette formål).

Tidlig introduktion ændrer ganen og øger risikoen for fedme. Fra seks måneder til to år anbefales det, når det er muligt, at opretholde amningen og samtidig starte supplerende fodring med introduktion af nyt mad. De tilegnede vaner i denne periode vil blive afspejlet gennem hele barndommen, hvilket er grunden til, at pædiatriske selskaber og WHO De beder om, at sukker eller andre sødestoffer såsom honning og melasse, forarbejdede fødevarer og ultrabearbejdet. Disse tiltag fremmer intellektuel udvikling og reducerer risikoen for overvægt og hjerte-kar-sygdomme i fremtiden.

Eksempler og forskelle mellem naturlige, forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer

Måden vores mad forarbejdes på vil påvirke smagen og mængden af ​​tilstedeværende næringsstoffer. At kende de forskellige processer er afgørende for at designe en sund kost. I praksis gælder det, at jo mere forarbejdet maden er, jo flere næringsstoffer mister den.

Naturlige fødevarer: De lider ikke under nogen forandring. For eksempel: grøntsager, frugter, æg.

Minimalt forarbejdede fødevarer: De gennemgår små ændringer for at lette deres brug (rengøring, knusning, frysning), men uden tilsætning af noget stof, der ændrer den originale fødevare. For eksempel: Mel, ris, kødstykker, hakkede grøntsager, frosne grøntsager.

Forarbejdede fødevarer: Er de fødevarer, der er blevet ændret gennem en industriel proces af deres original tilstand med tilføjelse af andre stoffer, hvilket resulterer i produkter til de mest forskelligartede formål. For eksempel: Oste, syltetøj, brød, saucer, syltetøj.

Ultra-forarbejdede fødevarer: De er industrielle formuleringer med dele af fødevarer og tilsætning af konserveringsmidler, forstærkere, blandt andet, der modificerer aroma, smag, tekstur og farve. For eksempel: læskedrikke, instant nudler, fyldte småkager, pølser.

Ultra-forarbejdede fødevarer er fattige på næringsstoffer efter fordøjelsen, det vil sige, at de kun er det omdannet til energi, og mange af de anvendte konserveringsmidler er skadelige for mikrobiotaen tarm. Desværre sælger madmarkedsføring ideen om, at disse er lige så sunde som dem, der tilberedes derhjemme, hvilket gør deres forbrug massivt og bekymrende.

Tips til sund kost

Omsæt principperne for god ernæring i praksis, når du planlægger din menu: Balance, variation og mådehold.

– Spis med intervaller på 3 til 4 timer (ideelt set 3 måltider og 2 mellemmåltider);

– Lav farverige retter. Misbrug af de tilgængelige sorter af grøntsager, frugter og grøntsager;

- Drikker vand

– Undgå ultraforarbejdede fødevarer

– Undgå fed og stegt mad;

– Undgå sukker og kalorieholdigt slik;

– Vælg helst integrerede versioner;

Nævn endelig, at søde og industrialiserede fødevarer ikke er forbudt, hvis de bruges med måde på bestemte tidspunkter såsom fester og udflugter.

Bibliografi

– Hvorfor stress får folk til at overspise

– Stresseksponering, fødeindtagelse og følelsesmæssig tilstand

– Status for fødevaresikkerhed og ernæring i verden 2021

– Psykobiotika: Probiotika, der kan påvirke humøret

– Fordelene ved probiotiske bakterier

– Epigenetisk programmering - De vigtige første 1000 dage

– De første 1000 dage og derefter

– Eatwell-guiden