15 Παραδείγματα τρυπανιών ταχύτητας

ο ασκήσεις ταχύτητας Είναι αυτά που μεγιστοποιούν την ικανότητα εκρηκτικής απόκρισης του σώματος (επιτάχυνση), ειδικά των κάτω άκρων, ενόψει άμεσης και συνεχούς προσπάθειας (ταχύτητα). Για παράδειγμα: τζόκινγκ, σχοινάκι, καταλήψεις.

ο αύξηση ταχύτητας Είναι κοινό καθήκον των αθλητών, ιδίως των επαγγελματιών δρομέων, που στοχεύουν να καλύψουν μια αυξανόμενη απόσταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Αυτή η προσπάθεια απαιτεί ταυτόχρονα μια ανάπτυξη του ευκινησία και το συντονισμός, καθώς και τη μυϊκή δύναμη των ποδιών και της κοιλιακής αγωγής. Ωστόσο, πρέπει επίσης να δοθεί η δέουσα προσοχή στον άνω άξονα του σώματος, καθώς το τρέξιμο είναι α δραστηριότητα που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών και επηρεάζει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα (αντοχή).

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πολεμικές τέχνες, επίσης, όπου η ταχύτητα συμβαδίζει με γενική ευελιξία και ισορροπία.

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται πάντα, πριν προχωρήσετε στην ταχύτητα άσκησης, να εκτελέσετε μια πλήρη ρουτίνα θέρμανση που συντονίζει τον οργανισμό προτού απαιτήσει τη μέγιστη απόδοσή του. Παρομοίως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο οδηγό ή εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Παραδείγματα ασκήσεων ταχύτητας

1. Επιτάχυνση και συντήρηση. Η πιο συνηθισμένη άσκηση στην ανάπτυξη ταχύτητας είναι να τρέχετε αργά για περίπου δέκα λεπτά (προθέρμανση) και στη συνέχεια να αυξήσετε ξαφνικά την ταχύτητά σας. ταχύτητα για δέκα βήματα, διατηρήστε το νέο ρυθμό προσπάθειας για επιπλέον 10 έως 20 βήματα, στη συνέχεια χαμηλώστε στον ελάχιστο ρυθμό και περπατήστε για ένα λεπτό (Διακοπή). Αυτή η ρουτίνα πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές, με αύξηση ενός ή δύο βημάτων κάθε εβδομάδα, εάν αισθανόμαστε άνετα με τον μέγιστο ρυθμό που επιτυγχάνεται.
2. Σκαλοπάτια. Μια τυπική σκηνή από έντονη προπόνηση, που συχνά εμφανίζεται σε ταινίες, περιλαμβάνει την πλήρη προσπάθεια αναρρίχησης σκαλοπατιών με πλήρη ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο, το δικό σας βάρος χρησιμοποιείται ως αντίσταση για να ενισχύσετε την παρατεταμένη απόκριση των ποδιών, η οποία στη συνέχεια θα ανταποκριθεί πολύ καλύτερα στο επίπεδο. Μπορεί να συμπληρωθεί από μια γρήγορη κατάβαση στο τρένο ευκινησίαΑλλά πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα με τα γόνατα κατά την κάθοδο.
3. Πηδήξτε το σχοινί. Πολλά από αυτά που πρέπει να τρέξετε γρήγορα έχουν να κάνουν με τη σταθερότητα και τη δύναμη κάθε ποδιού ξεχωριστά. Το σχοινάκι θα μας επιτρέψει να τα εκπαιδεύσουμε μαζί και ατομικά, εναλλακτικά, ενισχύοντας ταυτόχρονα την καρδιοαναπνευστική συσκευή. Περίπου δέκα έως δεκαπέντε λεπτά σχοινιού είναι ένα καλό μέτρο εκκίνησης, το οποίο μπορεί να αυξηθεί σε διάρκεια και ταχύτητα καθώς γινόμαστε πιο άνετοι με την προσπάθεια.
4. Επαναλήψεις σε ένα μέρος. Σε περίπτωση που δεν στοχεύουμε σε αγώνες, αλλά για πολεμικές τέχνες, η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί μέσω σειράς επαναλήψεων (κλωτσιές ή χτυπήματα). Για να το κάνετε αυτό, απλώς μετρήστε το ποσό κινήσεις που μπορούμε να κάνουμε σε μια δεδομένη περίοδο (για παράδειγμα 1 λεπτό) χωρίς να μετακινηθούμε από τόπο σε τόπο και να το ασκήσουμε αναγκάζοντας τον εαυτό μας να αυξήσει κατά 2 ακόμη κινήσεις ανά λεπτό. Αυτό θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε και με αυτήν, την ταχύτητα απόκρισης μας στη μάχη.
5. ABS. Μια βασική άσκηση για ταχύτητα και επιδεξιότητα, καθώς και αντοχή σε έναν αγώνα. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι άσκησής τους σωστά, δίνοντας πάντα προσοχή στη φροντίδα του κόκκυγα που απαιτεί τα πόδια να ενώνονται σε γωνία 90 °. Το ελάχιστο συνιστώμενο ποσό για να ξεκινήσετε είναι 60 sit-ups σε τρεις σειρές των 20, αλλά αυτό μπορεί να προσαρμοστεί στις ικανότητες κάθε ατόμου. το σημαντικό είναι να αυξάνετε τον αριθμό των σειρών εβδομαδιαίως.
6. Παίξτε κυνηγός. Εμπνευσμένη από παίζω παιδί πολλών ονομάτων ("la ere", "la stacha", κ.λπ.) αυτή η άσκηση απαιτεί έναν σύντροφο, με τον οποίο θα εναλλάσσεται στους ρόλους του διωγμένου και του διώκτη. Κάθε ρόλος πρέπει να έχει διάρκεια 3 έως 5 λεπτών, στο οποίο ο διωγτής πρέπει να προσπαθήσει να πιάσει τον διωκόμενο ή να μείνει όσο το δυνατόν πιο κοντά και πρέπει να προσπαθήσει να τον χάσει. Μετά από αυτό το διάστημα, θα ξεκουραστούν για ένα λεπτό και οι ρόλοι θα αντιστραφούν και ούτω καθεξής.
7. Καταλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι εξίσου χρήσιμη για δύναμη (τρέξιμο ή πρόσκρουση) και ταχύτητα στα πόδια. Αποτελείται από, διατηρώντας την πλάτη ευθεία και τα χέρια εκτεταμένα, οκλαδόν προς τα κάτω και όρθια ξανά όσες φορές γίνεται σε μια χρονική περίοδο. Η αρχική μέτρηση θα καθοριστεί με κόπωση (δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε στο τέλος του κράμπας), αλλά πρέπει να προστεθούν σειρές στο βαθμό που αισθανόμαστε άνετα με την προσπάθεια. Η ιδέα είναι να κάνετε τον μεγαλύτερο αριθμό σετ πριν από το διάλειμμα (και όχι όσο τον μεγαλύτερο αριθμό καταλήψεων ανά σετ).
8. Η πρόοδος. Αυτό το παιχνίδι υπακούει σε μια δυναμική παρόμοια με την καταδίωξη: ένας συνεργάτης (καταδιώκτης) θα μας βοηθήσει να εκπαιδεύσουμε τρέχει στο πλευρό μας, αλλά αντί να μας πιάσει, θα μας προσπεράσει και στη συνέχεια πρέπει να τον ακολουθήσουμε και να επιστρέψουμε στο δικό του πλευρά. Μόλις ομοιόμορφα, θα διατηρήσουμε τη μέγιστη ταχύτητα και θα συνεχίσουμε να την προσπερνάμε και ούτω καθεξής. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό περπάτημα και να επαναλάβετε τον αγώνα όσες φορές χρειάζεται.
9. Σκυταλοδρομία. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε πολλούς συνεργάτες. Η ιδέα είναι να εκτελέσετε ένα μόνο αρχείο διατηρώντας την ταχύτητα, εκτός από το τελευταίο στη σειρά που πρέπει να τρέξει με τη μέγιστη ισχύ έως ότου είναι στην πρώτη θέση. Μόλις φτάσει εκεί, ο καθένας θα συνεχίσει για 20 δευτερόλεπτα και όποιος είναι τώρα τελευταίος στη σειρά θα προχωρήσει στην προσπέραση και ούτω καθεξής έως ότου όλοι είναι στο κεφάλι της γραμμής. Στη συνέχεια ξεκουράζεστε για ένα λεπτό περπατώντας και η άσκηση επαναλαμβάνεται.
10. Ζιγκ-ζαγκ αγώνα. Μια τυπική άσκηση ευκινησίας, η οποία περιλαμβάνει το τρέξιμο μεταξύ κώνων ή άλλων εμποδίων που εναλλάσσουν την πλευρά στην οποία τα ξεπερνούμε (σε ζιγκ-ζαγκ). Πρέπει να μετρήσουμε τον χρόνο κατά τον οποίο ταξιδεύουμε στην πίστα και να προσπαθήσουμε να μειώσουμε μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε αγώνα, χωρίς να χάσουμε την ισορροπία μας και να χτυπήσουμε κανένα από τα εμπόδια. Αν το κάνουμε, θα πρέπει να ξεκινήσουμε από την αρχή.
11. Ο βάτραχος πηδά. Με αυτήν την άσκηση μπορούμε να κερδίσουμε δύναμη και ταχύτητα. Αποτελείται από τον εντοπισμό μας σε ένα μέρος (με κανέναν κοντά να χτυπήσει ή οτιδήποτε πλησιάζει να μας χτυπήσει) και να πηδήξει διαδοχικά, φέρνοντας τα γόνατά μας στο στήθος μας. Κατά τη διάρκεια ενός λεπτού ή τριάντα δευτερολέπτων (ανάλογα με την κόπωση) θα πρέπει να μετρήσουμε πόσα άλματα κάνουμε και προσπαθήστε, μετά από λίγα λεπτά ανάπαυσης, να αυξήσετε τον αριθμό που καταχωρήθηκε με ένα ή δύο άλματα ανά εβδομάδα.
12. Τζόκινγκ. Τόσο απλό. Το σταθερό τρέξιμο, που εναλλάσσεται με μικρές διαδρομές, θα μας προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση και θα συνηθίσει τα πόδια για συνεχή άσκηση. Ένα συνεχές τρέξιμο για μισή ώρα είναι ένα καλό μέτρο για τους ήδη μυημένους αθλητές, οι οποίοι μπορούν να αυξηθούν ανάλογα με τις ανάγκες.
13. Τρέξτε το λόφο. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε έναν μικρό λόφο που θα μας προσφέρει αντίσταση, καθώς θα προπονηθούμε ανεβαίνοντάς τον με τη μέγιστη ταχύτητα και χρονίζοντας πόσο καιρό χρειάζεται για να το κάνουμε. Η ιδέα είναι να το κάνουμε κάθε εβδομάδα σε λιγότερο από δευτερόλεπτα, έτσι ώστε αργότερα στο αεροπλάνο το σώμα να αποδίδει καλύτερα, έχοντας εκπαιδευτεί σε ένα περιβάλλον αντίστασης.
14. Τρέξιμο στην άμμο. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την παραλία και γίνεται ιδανικά χωρίς παπούτσια (ας προσέξουμε πρώτα με τα αντικείμενα που μπορεί να βρίσκονται στην άμμο). Η άσκηση αποτελείται από σπριντ από 0 έως 60 σε σύντομο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια ξεκουράζεται για τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνει το τρέξιμο. Όταν είμαστε απαλλαγμένοι από την αντίσταση της άμμου, η ταχύτητά μας θα έχει αυξηθεί σημαντικά.
15. Αγώνας με βάρη. Εάν ο εξοπλισμός είναι διαθέσιμος, ένα βάρος μπορεί να δεθεί στη μέση με ένα σχοινί και να αναγκαστεί να τρέξει με τη μέγιστη ταχύτητα, σύροντάς το, για σύντομο χρονικό διάστημα (1 λεπτό). Το βάρος θα αυξήσει τη δύναμή μας ακόμη περισσότερο και, στη συνέχεια, χωρίς αυτό, θα είμαστε ταχύτεροι από το κανονικό.

Ακολουθήστε με: