20 Παραδείγματα αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων

Υπάρχουν δύο τρόποι απόκτησης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα: η αναπνοήαερόβια και αναερόβια, διεργασίες που διακρίνονται από την παρουσία και την κατανάλωση οξυγόνου, στην πρώτη περίπτωση, και την απουσία του, στη δεύτερη.

Με την αερόβιες ασκήσεις, αναγκάζουμε το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια μέσω του κυκλώματος του οξείδωση από υδατάνθρακες Γ λίπη, δηλαδή, μέσω της κατανάλωσης οξυγόνου για την πρόσληψή τους ή απλώς για τη διατήρησή τους με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα: περπάτημα, τζόκινγκ, τένις.

Αντι αυτου, αναερόβιες ασκήσεις Δεν χρειάζονται οξυγόνο, καθώς χρησιμοποιούν εναλλακτικές διαδικασίες για την απόκτηση ενέργειας, όπως η ζύμωση γαλακτικού οξέος ή η χρήση ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνημυϊκή. Για παράδειγμα: sit-ups, jump jumps, ελεύθερη κατάδυση.

Αυτές οι σκέψεις είναι ζωτικής σημασίας όταν παίζετε σπορ ή ασκείτε, ώστε να μην απαιτείτε περισσότερα από το σώμα παρά βολικό σε κάθε φάση της απόκτησης ενέργειας και να είναι σε θέση να κατευθύνει την προσπάθεια με τον καταλληλότερο τρόπο δυνατόν.

Διαφορές μεταξύ των δύο τρόπων

Η μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο τρόπων άσκησης είναι, όπως έχουμε ήδη πει, η παρουσία ή η απουσία οξυγόνου ως μηχανισμός απόκτησης άμεσης ενέργειας.

Έτσι, οι αερόβιες ασκήσεις είναι παρατεταμένες και ελαφριά έως μέτρια ένταση, ενώ οι αναερόβιες ασκήσεις είναι έντονες και σύντομες.

Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων

1. Πεζοπορίες. Η απλούστερη άσκηση που υπάρχει, με εξαιρετική αερόβια απόδοση και που γίνεται μέσω συνεδριών μεγάλες περιόδους κατά τις οποίες το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί ασταμάτητα, κάνοντας λίπος και υδατάνθρακες. Είναι ιδανικό για τη διατήρηση των πνευμόνων και την αύξηση της καρδιακής αντοχής.
2. Τροτ. Η γρηγορότερη εκδοχή του περιπάτου είναι μια μέτρια άσκηση πρόσκρουσης στα πόδια και στα γόνατα, αλλά αυτό υποστηρίζει τον αναπνευστικό και καρδιαγγειακό ρυθμό ενόψει υψηλότερης ζήτησης ενέργειας και περισσότερων παραπεταμένος. Συνδυάζεται συνήθως με περιόδους ανάπαυσης (περπάτημα) και μικρές περιόδους τρεξίματος (αναερόβια).
3. Χοροί. Μια διασκεδαστική, ομαδική μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ρουτίνες για την άσκηση αντοχή, ο συντονισμός και την αναπνευστική ικανότητα, καθώς μπορεί να επεκταθεί κατά τη διάρκεια πολλών μουσικών θεμάτων που παρέχουν την απαραίτητη ρυθμική συνοδεία. Είναι επίσης μια κοινωνικά χρήσιμη μορφή άσκησης.
4. Τένις. Το λεγόμενο "λευκό άθλημα" είναι ένα παράδειγμα αερόβιας ρουτίνας, καθώς απαιτεί να βρίσκεται σε συνεχή κίνηση στο γήπεδο, προειδοποιεί την πορεία της μπάλας, επιπλέον, αυξάνει την ταχύτητά της καθώς χτυπιέται και επιστρέφεται δίκτυο.
5. Κολύμπι. Μία από τις πιο απαιτητικές αερόβιες ασκήσεις, καθώς απαιτεί μεγάλες αναπνοές αέρα για να διατηρήσει τη λειτουργία του σώματος βυθισμένη στο νερό. Προωθεί την ικανότητα των πνευμόνων, την καρδιακή αντίσταση και μερικές φορές την αναερόβια δύναμη των άκρων.
6. Αερόβια άλματα. Η κλασική ρουτίνα αερόμπικ γυμναστικής είναι το καλύτερο δυνατό παράδειγμα αυτού του τύπου δραστηριότητας έντασης οξυγόνου, στην οποία η κίνηση διατηρείται κατά τη διάρκεια πολλών διαδοχικών ρουτίνων και εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από την καρδιαγγειακή αντοχή του οργανισμός.
7. Ποδηλασία. Η άσκηση του ποδηλάτου είναι εξαιρετικά απαιτητική με τα κάτω άκρα, απαιτώντας πολύ μεγάλη καρδιοαναπνευστική ικανότητα στο ο βαθμός στον οποίο διατηρείται η προσπάθεια, πολύ με τον τρόπο των μαραθωνίων, σε ολόκληρα κυκλώματα που πρέπει να καλύπτονται με ταχύτητα Ήμισυ. Οι τελικοί, στους οποίους εκτυπώνεται το μεγαλύτερο φορτίο δύναμης για να φτάσουν σε υψηλές ταχύτητες και να φτάσουν πρώτοι, αντ 'αυτού, είναι απλώς αναερόβιοι.
8. Κωπηλασία. Όπως στην περίπτωση της ποδηλασίας, αλλά με τα άνω άκρα και τον κορμό, είναι μια συνεχής άσκηση στον χρόνο που απαιτεί διαχείριση της κόπωσης και μια καλή και συνεχή πρόσληψη οξυγόνου, ώστε να είναι σε θέση να διατηρεί το σκάφος σε λειτουργία με τη δύναμη που είναι τυπωμένη στο κουπιά.
9. Το σχοινί πηδά. Αυτή η άσκηση είναι κοινή σε πολλούς αθλητές, ανεξάρτητα από την πειθαρχία, καθώς απαιτεί συνέχεια πηδά για να αποφύγει το σχοινί, να μπορεί να πάει πιο γρήγορα ή πιο αργά ανάλογα με την ικανότητα αντοχής του άτομο.
10. Ποδόσφαιρο. Θεωρείται τόσο αερόβιο όσο και αναερόβιο άθλημα, καθώς συνδυάζει μικρές, έντονες κούρσες με α συνεχής κίνηση εμπρός και πίσω σε όλο το τεράστιο γήπεδο, αναμένοντας τη δράση του μπάλα. Με εξαίρεση τον τερματοφύλακα, κανένας από τους ποδοσφαιριστές δεν παραμένει ακίνητος, επομένως απαιτεί καλή αναπνευστική και καρδιακή ικανότητα.

Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων

1. Αρση βαρών. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους οι μύες λειτουργούν στη μέγιστη χωρητικότητα, εκπληρώνοντας το έργο προορίζεται για μικρό χρονικό διάστημα, καθώς η αναπνοή δεν χρησιμοποιείται για την ανανέωση του ενέργειες. Αυτό ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, δημιουργώντας υπερτροφία.
2. ABS. Αυτή η πολύ κοινή άσκηση είναι αναερόβια, δεδομένου ότι η σειρά push-ups έχει ως στόχο τη μεγιστοποίηση της ισχύος μυ και την αντίστασή του σε καταστάσεις κόπωσης, μέσω ολοένα και πιο μεγάλων σειρών επαναλήψεων ένταση.
3. Σύντομοι και έντονοι αγώνες (σπριντ). Πρόκειται για μικρούς αγώνες, αλλά με πολλή προσπάθεια, όπως οι επίπεδες αγώνες των 100 μέτρων, στους οποίους το δύναμη και ταχύτητα των κάτω άκρων και του κορμού, πάνω από τη γενική αντοχή του οργανισμός.
4. Ιατρική μπάλα. Άσκηση με εκρηκτική δύναμη που περιλαμβάνει ένα μεγάλο σύνολο μυών τοποθετημένων ώστε να κερδίζουν ορμή πίσω από το κεφάλι και να ρίχνουν τη μπάλα στον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η κίνηση είναι γρήγορη και έντονη, επομένως δεν απαιτεί πραγματικά αναπνοή.
5. Άλμα κουτιού (άλματα κουτιού). Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με άλματα και με τα δύο πόδια σε ένα κουτί διαφορετικών υψών, αναγκάζοντας τα πόδια να συσσωρεύουν ενέργεια και μυϊκή δύναμη. Είναι πολύ συχνό στις ρουτίνες crossfit.
6. Ισομετρική άσκηση. Είναι μια μορφή έντονης άσκησης που δεν περιλαμβάνει κίνηση, αλλά μάλλον διατηρώντας τη μυϊκή θέση κατά τη διάρκεια ενός σύντομο χρονικό διάστημα για να παράγει μια συνεχή προσπάθεια, προωθώντας μυϊκή αντοχή απουσία οξυγόνο.
7. Μπαρ και παράλληλα. Χρησιμοποιώντας το ίδιο το σώμα ως βάρος, αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από τους μυς των χεριών να συγκεντρώσουν αρκετή ενέργεια σηκώστε επαναλαμβανόμενες και πεπερασμένες φορές, προωθώντας έτσι τη δύναμη και την υπερτροφία του, χωρίς να πηγαίνετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας για το αναπνοή.
8. Push-ups (push-ups). Παρόμοια με τα barbell, αλλά ανάποδα, αυτή η κλασική άσκηση χρησιμοποιεί το βαρύτητα ως αντίσταση να ξεπεραστεί, ανυψώνοντας το δικό σας βάρος σε σύντομες και γρήγορες συνεδρίες προσπάθειας που αυξάνονται καθώς οι μύες κερδίζουν δύναμη.
9. Καταλήψεις. Τρίτη στην κλασική σειρά μαζί με push-ups και sit-ups, οι καταλήψεις ρίχνουν το βάρος του ίσιου κορμού και τα χέρια εκτεταμένα (ή στον αυχένα του λαιμού) στο μηροί, επιτρέποντάς τους να κάνουν την προσπάθεια να σηκωθούν ξανά και κάτω, κατά τη διάρκεια του οποίου δεν θα λαμβάνουν οξυγόνο από το αναπνοή.
10. Ελεύθερη κατάδυση ή δωρεάν καταδύσεις. Ένα γνωστό ακραίο άθλημα που αναστέλλει την αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας υποβρύχιας κατάδυσης, το οποίο απαιτεί μεγάλη ικανότητα πνευμόνων για να κρατήσει την αναπνοή, αλλά και αναερόβια προσπάθεια, αφού είναι υποβρύχια οι μύες πρέπει να λειτουργούν χωρίς είσοδο οξυγόνο.

Ακολουθήστε με: