15 komplekssete süsivesikute toidu näited

The komplekssed süsivesikud või aeglaselt imenduvad süsivesikud on need süsivesikud või süsivesikud koosneb kõige ulatuslikumast suhkrute ahelast (oligosahhariidid ja polüsahhariidid), mida tavaliselt tarbitakse kiud - või tärklisevorm (tärklis on köögiviljade molekulaarne vorm energia salvestamiseks, mis on ekvivalentne määre aastal loomad). Näiteks: maisijahu, porgand, herned, brokoli. Niisamuti kasutab inimkeha pärast nende glükoosiks lagundamist nii keerukaid kui ka lihtsaid süsivesikuid.

Erinevalt lihtsatest või kiiresti imenduvatest süsivesikutest (monosahhariidid), lagundatakse komplekssed süsivesikud glükoosiks järk-järgult ja aeglasemalt, nii et keha imendub neid aeglasemalt, mille tõttu energia sisend see on ajas progressiivsem ja pikem. Sellepärast on see umbes toitained soovitatav inimestele, kes väidavad kehakaalu langetamist.

Komplekssed süsivesikud annavad a täiskõhutunne palju ulatuslikum, kuna neid ei saa kiiresti muuta glükoosiks ja säilitada rasvavarude näol, nagu see võib olla lihtsate süsivesikute puhul. Samal põhjusel ei soovitata nende tarbimist diabeetiliste häirete või ainevahetuse tasakaaluhäiretega inimeste jaoks ning nad on soovitatav alternatiiv rafineeritud ja töödeldud suhkrutele.

Liitsüsivesikutega toitude näited

1. Täisterajahu. Eriti need, mis on valmistatud täisteratoodetest. Näiteks: maisijahu, kaerahelbed, mansajahu, riivitud nisu, kliid või kliid, täisterajahu või krakitud nisu, müsli, sorgo.
2. Teravili. Eriti need, mida pole töödeldud ja millest on eemaldatud olulised toitained (näiteks tärklised). Näiteks: kinoa, teravilja mais, tatar, oder, mets- või pruun riis, kaer, nisuidud.
3. Köögiviljad. Eriti kaltsiumirikkad. Näiteks: spinat, mangold, porrulauk, portulak, artišokk ja enamik kapsasid, suvikõrvits, paprika, spargel ja rohelised oad.
4. Köögiviljad ja köögiviljad. Eriti need, mis on rikkad lima ja tselluloosi poolest. Näiteks: kurk, porgand, baklažaan, tomatid, sibul ja enamik idandeid.
5. Köögiviljad. Köögivilja kaunadest. Näiteks: herned, läätsed, oad, oad (must, valge, punane), kikerherned, herned, lima oad, lutsern, kuskuss, sojaoad või sojaoad.
6. Mugulad ja juured. Tavaliselt on neis palju tärklisi. Näiteks: kartul (eriti küpsetatud), maguskartul, chayote, squash, maniokk (yuca), jamss, hõivata.
7. Pähklid ja seemned. Eriti need, mida pole töödeldud. Näiteks: mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, rosinad, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, plantago, lina või sinep.
8. Puu. Enamik puuvilju sisaldab lihtsaid süsivesikuid (monosahhariide), kuid banaane (mitte banaane), pirne, greibid, avokaadod, redised, viigimarjad, ploomid ja õunakoor sisaldavad rohkesti süsivesikuid keeruline.
9. Vetikad ja samblikud. Toit rikkalikult lima. Näiteks: agar-agar ja muud punavetikad (roodium) või Islandi samblikud sisaldavad ohtralt kompleksseid süsivesikuid.
10. Rohelised lehed. Tavaliselt kasutatakse toorelt salatites: salat, raditšeta, rukola, vesikress; või lõhna- ja maitseainetena, nagu petersell, tüümian ja koriander.
11. Piimatooted. Teatud juustud, jogurt ja lõssipulber sisaldavad sama palju keerukaid süsivesikuid kui sojapiim (kuigi see pole tegelikult piimatoode). Seevastu piim ja enamik selle derivaate sisaldavad monosahhariidsuhkruid.
12. Mereannid. Teatud koorikloomad võivad olla keerukate süsivesikute allikad, näiteks rannakarbid või austrid, aga ka enamik söödavaid kahepoolmelisi. Suurem osa nendes toitudes sisalduvatest komplekssetest süsivesikutest kaob aga kaubanduslikul või tööstuslikul käitlemisel.
13. Köögivilja varred. Need, mis on rikas tselluloosi. Näiteks: seller, murulauk, küüslauguliide, palmi südamed, lillkapsas, vesikress ja brokoli (varred). Eriti kui neid süüakse rohelisena või aurutatakse.
14. Taimeõlid. Kuigi need ei ole korralikult toit ega paku kompleksseid süsivesikuid, on nende kasutamine (eriti oliiviõli) See võimaldab säilitada polüsahhariide taimsetes toitudes ja mitte lagundada neis sisalduvaid kompleksseid suhkruid.
15. Leivad ja makaronid. Ainult täisterajahust valmistatud ja töödeldud suhkruteta.

Järgige koos: