15 esimerkkiä nopeusharjoituksista

nopeusharjoituksia Ne maksimoivat kehon räjähtävän reaktiokyvyn (kiihtyvyyden), erityisesti alaraajat, välittömän ja jatkuvan ponnistelun (nopeuden) edessä. Esimerkiksi: lenkkeily, hyppynaru, kyykky.

nopeuden lisäys Se on yleinen tehtävä urheilijoiden, erityisesti ammattilaisjoukkueiden keskuudessa, jotka pyrkivät pitämään yhä suuremman määrän matkaa lyhyemmässä ajassa.

Tämä vaatii samanaikaisesti ketteryys ja koordinaatio, samoin kuin jalkojen ja vatsalihaksen lihasvoima. Rungon yläakseliin on kuitenkin kiinnitettävä asianmukaista huomiota, koska juokseminen on a toiminta, johon liittyy suuri määrä lihaskuituja ja joka vaikuttaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmään (kestävyys).

Tämä pätee erityisesti taistelulajeihin, joissa nopeus kulkee käsi kädessä yleisen ketteryyden ja tasapainon kanssa.

Tästä syystä on suositeltavaa suorittaa täydellinen rutiini ennen nopeuden harjoittamista lämmitys joka virittää organismin ennen kuin se vaatii sen maksimaalista suorituskykyä. Vastaavasti erikoistuneita oppaita tai kouluttajia on kuultava ennen itsenäisten harjoitusten suorittamista, jotta vältät loukkaantumisen.

Esimerkkejä nopeusharjoituksista

1. Nopeuta ja ylläpidä. Nopeuden kehittämisen yleisin harjoitus on juosta hitaasti noin kymmenen minuuttia (lämmittely) ja lisätä sitten yhtäkkiä nopeutta. nopeus kymmenen askeleen ajan, ylläpitää uusi rasitusnopeus vielä 10-20 askeleella, laske sitten vähimmäisnopeuteen ja kävele minuutin ajan (tauko). Tämä rutiini tulisi toistaa kaksi tai kolme kertaa lisäämällä yksi tai kaksi askelta viikossa, jos tunnemme olomme mukavaksi saavutetun maksimirytmin suhteen.
2. Juoksu ylös portaita. Tyypillinen kohtaus intensiivisestä harjoittelusta, joka nähdään usein elokuvissa, edellyttää täyttä vaivaa portaiden kiipeämisestä täydellä nopeudella. Tällä tavoin omaa painoasi käytetään vastuksena jalkojen jatkuvan vasteen parantamiseksi, joka sitten reagoi paljon paremmin tasaisella. Voidaan täydentää nopealla laskeutumisella junan ketteryysMutta polvien kanssa on oltava erityisen varovainen laskeutumisen aikana.
3. Hyppää köysi. Suuri osa nopeasta juoksemisesta liittyy jokaisen jalan vakauteen ja lujuuteen erikseen. Hyppynaru antaa meille mahdollisuuden kouluttaa heitä vaihtoehtoisesti yhdessä ja erikseen, samalla kun parannetaan sydän- ja hengityslaitetta. Noin 10–15 minuuttia köyttä on hyvä lähtökohta, jota voidaan pidentää keston ja nopeuden mukaan, kun meistä tulee mukavampia.
4. Toistot yhdessä paikassa. Jos emme tavoittele kilpailuja, vaan taistelulajeja, nopeutta voidaan lisätä toistosarjojen avulla (potkut tai iskut). Voit tehdä tämän vain mittaamalla liikkeet että pystymme tekemään tietyllä ajanjaksolla (esimerkiksi 1 minuutti) siirtymättä paikasta toiseen, ja harjoittelemme sitä pakottamalla itsemme kasvamaan vielä 2 liikkeellä minuutissa. Tämä lisää toistojen määrää, jonka pystymme tekemään, ja sen myötä vastauksemme nopeutta taistelussa.
5. ABS. Avainharjoitus nopeudelle ja näppäryydelle sekä kestävyydelle kilpailussa. Niiden oikeaan harjoittamiseen on monia tapoja kiinnittäen aina huomiota kokkiksen hoitoon, joka edellyttää jalkojen yhdistämistä 90 asteen kulmassa. Pienin suositeltu aloitusmäärä on 60 istumapaikkaa kolmessa 20: n sarjassa, mutta tämä voidaan sovittaa kunkin henkilön kapasiteettiin; tärkeä asia on lisätä viikkosarjojen määrää.
6. Pelaa jahtaja. Innoittamana pelata monen nimen lapsi (“la ere”, “la stacha” jne.) tämä harjoitus vaatii kumppanin, jonka kanssa he vuorottelevat vainotun ja vainoajan rooleissa. Jokaisen roolin on oltava kestoltaan 3-5 minuuttia, jolloin vainoajan on yritettävä saada kiinni vainottu tai pysyä mahdollisimman lähellä ja hänen täytyy yrittää menettää hänet. Tuon ajan jälkeen he lepäävät minuutin ja roolit vaihdetaan ja niin edelleen.
7. Kyykky. Tämä harjoitus on yhtä hyödyllinen jalkojen voimalle (juoksu tai isku) ja nopeudelle. Se koostuu siitä, että pidät selkäsi suorana ja kädet ojennettuna, kyykyssä ja seisomassa uudelleen niin monta kertaa kuin mahdollista tietyssä ajassa. Alkuperäinen mittaus määräytyy väsymyksen avulla (ei ole välttämätöntä päästä krampin ääripäähän), mutta sarjaa tulisi lisätä siinä määrin, että tunnemme olosi mukavaksi vaivalla. Ajatuksena on suorittaa niin monta sarjaa ennen taukoa (eikä niin monta kyykkyä sarjaa kohti).
8. Ennakko. Tämä peli noudattaa tavoittelijan kaltaista dynamiikkaa: kumppani (takaa-ajo) auttaa meitä harjoittelemaan juoksi meidän puolellemme, mutta sen sijaan, että saisi meidät kiinni, hän ohittaa meidät ja meidän on sitten kiinni häntä ja palattava hänen luokseen. puolella. Tasaisen tasaisesti ylläpidämme suurinta nopeutta ja ohitamme sen jne. Palattuasi lähtöasentoon sinun tulisi levätä minuutin kävely ja toistaa kilpailu niin monta kertaa kuin on tarpeen.
9. Viestijuoksu. Tähän harjoitukseen tarvitaan useita kumppaneita. Ajatuksena on suorittaa yksi tiedosto samalla kun nopeus säilyy, lukuun ottamatta rivin viimeistä, jonka on suoritettava suurimmalla teholla, kunnes hän on ensimmäisellä sijalla. Siellä kaikki pysyvät 20 sekunnin ajan ja kuka on nyt viimeinen jonossa, hän ohittaa ja niin edelleen, kunnes kaikki ovat olleet linjan kärjessä. Sitten levät minuutin kävelemällä ja harjoitus toistetaan.
10. Siksak-kilpailu. Tyypillinen ketteryysharjoittelu, johon kuuluu juokseminen kartioiden tai muiden esteiden välillä vuorotellen puolta, jolla voitamme ne (siksak-muodossa). Meidän on mitattava aika, jona kuljemme radalla, ja yritettävä vähentää sekuntien määrää kussakin kilpailussa menettämättä tasapainoa ja kaatamatta esteitä. Jos teemme, meidän on aloitettava alusta.
11. Sammakko hyppää. Tällä harjoituksella voimme saada voimaa ja nopeutta samalla tavalla. Se koostuu sijoittumisesta paikkaan (jossa ei ole ketään lähellä lyödä tai jotain lähellä lyömästä meitä) ja hyppäämällä peräkkäin, jolloin polvemme rintaan. Minuutin tai 30 sekunnin aikana (väsymyksestä riippuen) meidän on mitattava kuinka monta hyppyä me teemme ja Yritä muutaman minuutin levon jälkeen lisätä rekisteröityä määrää yhdellä tai kahdella hyppyllä per viikko.
12. Hölkkä. Niin yksinkertaista. Jatkuva ravi, vuorotellen lyhyillä juoksuilla, antaa meille suuremman vastuksen ja tottelee jalat jatkuvaan liikuntaan. Puolen tunnin kestävä lenkkeily on hyvä toimenpide jo aloittaneille urheilijoille, jota voidaan lisätä tarvittaessa.
13. Aja mäkeä. Tätä harjoitusta varten tarvitsemme pienen kukkulan, joka tarjoaa meille vastarintaa, koska harjoittelemme kiipeämällä sitä suurimmalla nopeudella ja ajoittaen kuinka kauan sen tekeminen kestää. Ajatuksena on tehdä se joka viikko vähemmän sekunneissa, jotta myöhemmin tasossa keho toimii paremmin, kun hän on harjoittanut vastustuskykyisessä ympäristössä.
14. Juoksu hiekalla. Tämä harjoitus on ihanteellinen rannalle, ja se tehdään ihanteellisesti paljain jaloin (ollaan varovaisia ​​ensin esineiden kanssa, jotka saattavat olla hiekassa). Harjoitus koostuu sprintistä 0: sta 60: een lyhyessä ajassa, sitten lepäämisen 30 sekunnin ajan ja juoksun jatkamisesta. Kun olemme vapaat hiekan vastustuskyvystä, nopeutemme on kasvanut selvästi.
15. Kilpaile painoilla. Jos varusteita on saatavilla, paino voidaan sitoa vyötäröön köydellä ja pakottaa juoksemaan suurimmalla nopeudella vetämällä sitä lyhyeksi ajaksi (1 minuutti). Paino lisää voimaa entisestään ja sitten, ilman sitä, olemme normaalia nopeampi.

Seuraa: