Hyvän ravitsemuksen merkitys

Roberta Alessandra Pedrasoli
Biolääketieteen tutkinto

Terveellinen ja tasapainoinen syöminen on tärkeää elämänlaadullemme, koska sen lisäksi, että se tarjoaa energiaa, joka säilyttää Kun kaikki järjestelmät toimivat päivittäisten toimintojemme suorittamiseksi, niiden oikeaan imeytymiseen liittyy etuja ruoka, kuten fyysinen ja henkinen hyvinvointi, sairauksien ehkäisy, immuunijärjestelmän parantaminen ja hyvä kehitys fyysistä.

Kehomme on kirjaimellisesti kone, mutta sillä on biologinen rakenne, jonka järjestelmät tarvitsevat päivittäisiä ryhmiä ravinteita (vesi, vitamiinit, kivennäisaineet, hiilihydraatit, proteiinit, rasvat) polttoaineena aineenvaihduntatoimintojensa suorittamiseen. Näitä ravintoaineita saadaan enimmäkseen ruuan kautta.

Ruoka on määritelmän mukaan mitä tahansa ainetta, joko nestemäistä tai kiinteää, jota kehomme voi käyttää saadakseen ravinteita ja energiaa oikeaan suorituskykyyn. Jokaisessa ruoassa on kuitenkin eri määrät ravintoaineita ja jokaisella näistä on tietty rooli elimistössä, mikä tekee kulutuksen monipuolisuudesta välttämätöntä. Samoin tämä monimuotoisuus vaihtelee sukupuolen, iän, fyysisen rakenteen ja geneettisten olosuhteiden mukaan, mikä tekee jokaisen ihmisen lautasesta niin ainutlaatuisen. omana DNA: naan, mikä on tärkeää tunnistaa tarpeet, jotta heille voidaan tarjota oikea ruokavalio ja rakentaa terveellistä elämää.

Vaikutukset yleiseen hyvinvointiin

Kun syöt, tunnet olosi halukkaammaksi, mutta tarjottu hyvinvointi ei rajoitu välittömään rohkaisuun, vaan joukkoon yhteisiä etuja. Ja kuten näissä riveissä toistamme monta kertaa, tasapaino on kaikki kaikessa, joten valitse useita pieniä aterioita säännöllisin väliajoin isojen lautasten sijaan lounaalla tai illallisella auttaa torjumaan väsymystä ja parantamaan tilaa psyykkinen.

Ruoat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, täysjyvätuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja (hyviä rasvoja), kuten pähkinät, kala, siipikarja, Hedelmät antavat kestävää energiaa, vähentävät väsymystä, stressiä ja ahdistusta sekä parantavat keskittymiskykyä, muistia ja mielenlaatua. unelma.

Kun otetaan huomioon nukkumaanmenoaika, proteiinipitoisella ruoalla sekä kupillinen kamomilla- ja laventeliyrttiteetä on rentouttavia ominaisuuksia. Hätätilanteissa hyvä tumma suklaa lievittää stressiä nopeasti.

Vuonna 2015 julkaistu artikkeli STRESS-lehdessä ehdottaa, että ravintoaineiden laatu ja määrä ajan myötä voi vaikuttaa hermopiireihin, jotka vastaavat tunteiden hallinnasta ja motivaatio. Tämä tarkoittaa, että se, mikä on meille aluksi hyväksi, vahingoittaa meitä liikaa. Sokeroitujen ja rasvaisten ruokien väärinkäyttö voi painomme lisäämisen lisäksi aiheuttaa pitkällä aikavälillä riippuvuuden, laukaisee kuuluisan "stressisyömisen" etsimään mukavuutta, johon nämä ruoat pystyvät paahtoleipä.

asianmukaista kehitystä

Oikea ruokavalio on myös erinomainen hyvän kehityksen liittolainen. Pienten lasten aliravitsemus liittyy kasvun hidastumiseen, joka YK: n raportin mukaan 2021, vaikuttaa noin 150 miljoonaan alle viisivuotiaan lapseen, jotka olivat alle ihanteellisen pituuden ja/tai painon. ikä. Lisäksi se raportoi lähes 39 miljoonasta ylipainoisesta lapsesta. Molemmat ääripäät vaikuttavat lasten fyysiseen ja henkiseen kehitykseen ja voivat aiheuttaa korjaamattomia seurauksia tulevaisuudessa.

Parantaa ruoansulatusjärjestelmää

Ruoalla on myös tärkeä rooli elinten terveydessä. Kuulemme paljon siitä, kuinka rasvan syöminen vahingoittaa sydäntä, aivan kuten alkoholi vahingoittaa maksaa. Viime vuosina on havaittu, että myös ruoka ja sen epätasapaino voivat vaikuttaa suolistoon suuresti, ns. Dysbioosi, joka liittyy useisiin suolisto-ongelmiin, kuten kaasuun, turvotukseen, ripuliin, ummetukseen, pahoinvointiin; ja hermostossa endokriiniset ja immunologiset häiriöt, kuten päänsärky, hiustenlähtö, glykeeminen hallinta, masennus.

Tämä johtuu siitä, että ääreishermoston (keskushermoston ulkopuolella olevat neuronit) ja suolistohermoston (joka ohjaa ruoansulatusta) välillä on yhteys. Meillä on noin 100 miljoonaa hermosolua suolen limakalvon jatkeessa, mikä paljastaa, että myös suolessa on hermosoluja, jotka havaitsevat ulkoisia ärsykkeitä ja reagoivat niihin. Ilmeisesti kaikki, mitä syömme, kulkee ruoansulatuskanavamme läpi ja voi vaikuttaa siihen, mutta a sarja bakteereja (hyviä ja huonoja), joihin myös ruoka vaikuttaa, ja ne voivat olla hyvällä puolella tai huono. Nämä bakteerit jatkavat suoliston hermosolujen stimuloimista, ja enimmäkseen huonon syklin tapauksessa laukeaa sarja yllä mainittujen kaltaisia ​​ongelmia.

Auttaaksemme ravintoaineiden imeytymistä ja suolistoflooran tasapainoa varustamme itsemme jälleen kerran pääaseenamme ruoalla. Juo runsaasti vettä, syö prebioottisia (kuitu) ja probioottisia (hyviä bakteereja) ruokia, jälkimmäisiä saadaan fermentoiduista elintarvikkeista, kuten jogurtista, kefiristä, kombuchasta, misosta, hapankaalista jne.

Immuniteetti, ehkäisy ja sairaudet

Vahvistamme vastustuskykyämme suolistosta. Lähes 80 % immuunisoluista löytyy suolistosta. Kun kulutamme antioksidanttisia tai anti-inflammatorisia ruokia, ne vaikuttavat lisäämällä immuunivastetta vähentämällä tulehdusprosessi, joka tuottaa puolustussoluja ja vasta-aineita, mikä tekee kehomme vähemmän alttiiksi infektiot.

Yhden tai useamman ravintoaineen puutetta kehossamme kutsutaan aliravitsemukseksi, ja tässä kehyksessä on eri tasoja (ravintoon liittyviä), ja monissa tapauksissa se ei johdu puutteesta ruoasta, vaan pikemminkin laadun/lajittelun puutteesta, joten sen alkuoireet, jotka ovat yleensä energian puute ja liiallinen väsymys, voivat jäädä huomaamatta tai sekoittua uupumusta. On hyvin yleistä löytää aliravittuja ylipainoisia ihmisiä, koska määrä ei ole synonyymi laadulle.

Jokaiselle ravintoaineelle keho reagoi tietyllä oireella. Raudanpuute, jota kutsutaan anemiaksi, ilmenee ihon vaaleana, väsymyksenä, apatiana, huimauksena. YK: n mukaan kolmanneksella 15–45-vuotiaista eli hedelmällisessä iässä olevista naisista on anemia. Tässä tapauksessa yhdistelmä menetyksen raudan kautta kuukautiset ja puute korvaavan kautta ruokinta). A-vitamiinin puute johtaa näköongelmiin, etenkin huonosti valaistuissa ympäristöissä.

Todellinen paino

On syytä huomata, että ruoka helpottaa painon pudottamista ja ylläpitämistä useimmissa tapauksissa. Jokaisen ihmisen ihannepaino on kuitenkin ainutlaatuinen. Esteettisiä normeja ei voida yhdistää terveyteen, koska kaikilla tietyn painon ylittävillä ei ole syömisongelmia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ruoan avulla voimme ehkäistä erilaisten sairauksien ilmaantumista sekä hoitaa niitä parantamalla elämänlaatuamme. Tässä prosessissa auttavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin arviointi on äärimmäisen tärkeää.

varhaislapsuuden ravitsemus

Jokainen elämänvaihe vaatii erilaista huolenpitoa ruuan kanssa, mutta aikakausi ansaitsee kuitenkin nostaa esiin Erityisesti ensimmäiset tuhat päivää, johon sisältyy raskaudesta lapsen noin kahden vuoden ikään. ihmisen. Useat tutkimukset liittyvät epigeneettiseen ohjelmointiin (jossa ruoka on yksi tärkeimmistä tekijöistä altistuminen) perinataalikaudella hermostoa rappeutuviin ja immunologisiin sairauksiin liittyvien geenien hiljentämisellä tulevaisuus. Vuonna 2016 Groningenin yliopiston tutkimus yhdistää epäterveelliset tavat lapsuuden ylipainoon. Toinen tutkimus liittyy raskausdiabetekseen ja lasten ja nuorten diabetekseen sairastumiseen. Pinnallisesti voimme sanoa, että 1000 päivää voi vaikuttaa ihmisen tulevaisuuteen.

Jo tunteman ja WHO: n kaltaisten järjestöjen ohjaaman tieteellisen tiedon perusteella riittävä ruokavalio raskauden aikana välttää ongelmia äidin terveyttä, kuten diabetes ja verenpainetauti, jotka lisäävät synnytysriskejä ja voivat johtaa ongelmiin vauva. Ravinteiden, kuten raudan ja foolihapon, korvaaminen liittyy myös hyvään sikiön kehitykseen ja strategisten patologisten muutosten, kuten hermoputkivaurioiden, ehkäisyyn.

Toinen erittäin tärkeä vaihe on ensimmäiset kuusi kuukautta. Nykyään vallitsee jo yksimielisyys siitä, että paras vaihtoehto vauvan kehitykselle on imetys yksinomainen imetys (ja jos tämä ei ole mahdollista, erityisten äidinmaidonkorvikkeiden käyttö tähän tarkoitukseen).

Varhainen käyttöönotto muuttaa kitalaen ja lisää lihavuuden riskiä. Kuudesta kuukaudesta kahteen vuoteen on suositeltavaa jatkaa imetystä aina kun mahdollista ja samalla aloittaa täydentävä ruokinta ottamalla käyttöön uusia ruokaa. Tänä aikana hankitut tavat heijastuvat läpi lapsuuden, minkä vuoksi lastenlääketieteelliset seurat ja WHO He pyytävät, että sokeria tai muita makeutusaineita, kuten hunajaa ja melassia, jalostettuja elintarvikkeita ja ultraprosessoitu. Nämä toimenpiteet edistävät henkistä kehitystä ja vähentävät ylipainon ja sydän- ja verisuonitautien riskiä tulevaisuudessa.

Esimerkkejä ja eroja luonnollisten, prosessoitujen ja ultraprosessoitujen elintarvikkeiden välillä

Ruokamme käsittelytapa vaikuttaa makuun ja ravintoaineiden määrään. Eri prosessien tunteminen on välttämätöntä terveellisen ruokavalion suunnittelussa. Käytännössä mitä prosessoidumpi ruoka, sitä enemmän ravintoaineita se menettää.

Luonnolliset ruoat: Ne eivät muutu. Esimerkiksi: vihannekset, hedelmät, munat.

Vähän jalostetut elintarvikkeet: Niihin tehdään pieniä muutoksia käytön helpottamiseksi (puhdistus, murskaus, pakastus), mutta ilman alkuperäistä ruokaa muuttavaa ainetta. Esimerkiksi: Jauhot, riisi, lihapalat, paloitellut vihannekset, pakastevihannekset.

Jalostetut elintarvikkeet: Ovatko ne elintarvikkeet, joita on muutettu teollisen prosessin kautta alkuperäisessä tilassa, johon on lisätty muita aineita, jolloin tuloksena on monipuolisimmat tuotteet tarkoituksiin. Esimerkiksi: Juustot, säilykkeet, leivät, kastikkeet, hillot.

Ultraprosessoidut elintarvikkeet: Ne ovat teollisia formulaatioita, joissa on elintarvikkeiden osia ja joihin on lisätty säilöntäaineita, tehostajia, muun muassa aromia, makua, rakennetta ja väriä muokkaavia. Esimerkiksi: virvoitusjuomat, pikanuudelit, täytetyt keksit, makkarat.

Ultraprosessoidut ruoat ovat ruuansulatuksen jälkeen köyhiä ravintoaineista, eli ne ovat vain muuttuu energiaksi, ja monet käytetyt säilöntäaineet ovat haitallisia mikrobiotalle suoliston. Valitettavasti ruokamarkkinointi myy ajatusta, että nämä ovat yhtä terveellisiä kuin kotona valmistetut, mikä tekee niiden kulutuksesta massiivisen ja huolestuttavan.

Vinkkejä terveelliseen syömiseen

Käytä ruokalistaa suunnitellessasi hyvän ravitsemuksen periaatteet: Tasapaino, monipuolisuus ja kohtuus.

– Syö 3–4 tunnin välein (mieluiten 3 ateriaa ja 2 välipalaa);

– Tee värikkäitä ruokia. Saatavilla olevien vihannes-, hedelmä- ja vihanneslajikkeiden väärinkäyttö;

- Juomavesi

– Vältä ultraprosessoituja elintarvikkeita

– Vältä rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia;

– Vältä sokereita ja kaloripitoisia makeisia;

– Valitse mieluiten kiinteät versiot;

Mainitse lopuksi, että makeat ja teolliset ruoat eivät ole kiellettyjä, jos niitä käytetään kohtuudella tiettyinä aikoina, kuten juhlissa ja retkillä.

Bibliografia

– Miksi stressi saa ihmiset syömään liikaa

– Stressiin altistuminen, ruoan saanti ja tunnetila

– Elintarviketurvan ja ravitsemuksen tila maailmassa 2021

– Psykobiootit: Probiootit, jotka voivat vaikuttaa mielialaan

– Probioottisten bakteerien edut

– Epigeneettinen ohjelmointi – Tärkeät ensimmäiset 1000 päivää

– Ensimmäiset 1000 päivää ja sen jälkeen

– Eatwell-opas