15 exemples d'exercices de vitesse

Les exercices de vitesse Ce sont eux qui maximisent la capacité de réponse explosive du corps (accélération), notamment des membres inférieurs, face à un effort immédiat et soutenu (vitesse). Par exemple: jogging, corde à sauter, squats.

le augmentation de la vitesse C'est une tâche courante chez les athlètes, en particulier les coureurs professionnels, qui visent à couvrir une distance croissante dans un laps de temps plus court.

Cet effort nécessite en même temps un développement de la agilité et la coordination, ainsi que la puissance musculaire des jambes et l'entraînement abdominal. Cependant, l'axe supérieur du corps doit également faire l'objet d'une attention particulière, car la course est un activité qui implique un grand nombre de fibres musculaires et affecte également le système cardiovasculaire (endurance).

Cela est particulièrement vrai pour les arts martiaux, aussi, où la vitesse va de pair avec l'agilité et l'équilibre en général.

Pour cette raison, il est toujours recommandé, avant de procéder à l'exercice de vitesse, d'effectuer une routine complète de

chauffage qui accorde l'organisme avant d'exiger sa performance maximale. De même, un guide ou un entraîneur spécialisé doit être consulté avant d'entreprendre seul les exercices décrits ci-dessous pour éviter les blessures.

Exemples d'exercices de vitesse

1. Accélérer et maintenir. L'exercice le plus courant pour développer la vitesse consiste à courir lentement pendant environ dix minutes (échauffement), puis à augmenter soudainement votre vitesse. vitesse pendant dix foulées, maintenez le nouveau taux d'effort pendant 10 à 20 foulées supplémentaires, puis réduisez au rythme minimum et marchez pendant une minute (Pause). Cette routine doit être répétée deux ou trois fois, avec une augmentation d'une ou deux foulées chaque semaine si nous nous sentons à l'aise avec le rythme maximum atteint.
2. Monter les escaliers. Une scène typique d'un entraînement intense, souvent vue dans les films, implique le plein effort de monter les escaliers à pleine vitesse. De cette façon, votre propre poids est utilisé comme résistance pour améliorer la réponse soutenue des jambes, qui répondront alors beaucoup mieux sur le plat. Peut être complété par une descente rapide vers entraîner l'agilitéMais des précautions particulières doivent être prises avec les genoux lors de la descente.
3. Sauter à la corde. Une grande partie de ce dont vous avez besoin pour courir vite a à voir avec la stabilité et la force de chaque jambe individuellement. Le saut à la corde nous permettra de les entraîner ensemble et individuellement, en alternance, tout en améliorant l'appareil cardiorespiratoire. Environ dix à quinze minutes de corde sont une bonne mesure de départ, qui peut être augmentée en durée et en vitesse au fur et à mesure que nous devenons plus à l'aise avec l'effort.
4. Répétitions au même endroit. Dans le cas où nous ne visons pas des courses, mais des arts martiaux, la vitesse peut être augmentée au moyen d'une série de répétitions (coups de pied ou coups). Pour ce faire, il suffit de mesurer la quantité de mouvements que l'on est capable de faire sur une période donnée (1 minute par exemple) sans se déplacer d'un endroit à l'autre, et l'exercer en s'obligeant à augmenter de 2 mouvements supplémentaires par minute. Cela augmentera le nombre de répétitions que nous sommes capables de faire et avec cela, notre vitesse de réponse au combat.
5. abdos. Un exercice clé pour la vitesse et la dextérité, ainsi que l'endurance en course. Il existe de nombreuses méthodes pour les pratiquer correctement, en faisant toujours attention au soin du coccyx qui nécessite d'avoir les jambes jointes à un angle de 90 °. Le montant minimum recommandé pour commencer est de 60 redressements assis en trois séries de 20, mais cela peut être adapté aux capacités de chaque personne; l'important est d'augmenter le nombre de séries hebdomadaires.
6. Jouer au chasseur. Inspiré par jouer enfant de plusieurs noms (« la ere », « la stacha », etc.) cet exercice nécessitera un partenaire, avec qui ils alterneront les rôles de persécuté et de persécuteur. Chaque rôle doit avoir une durée de 3 à 5 minutes, dans laquelle le persécuteur doit essayer d'attraper le persécuté ou de rester le plus près possible et il doit essayer de le perdre. Passé ce délai, ils se reposeront une minute et les rôles seront inversés et ainsi de suite.
7. Squats. Cet exercice est également utile pour la puissance (course ou impact) et la vitesse dans les jambes. Il consiste à garder le dos droit et les bras tendus, à s'accroupir et à se relever autant de fois que possible dans un laps de temps. La mesure initiale sera déterminée par la fatigue (il n'est pas nécessaire d'atteindre la fin de la crampe), mais il faudra rajouter des séries dans la mesure où l'on se sent à l'aise avec l'effort. L'idée est de faire autant de sets avant la pause (et pas autant de squats par set).
8. L'avance. Ce jeu obéit à une dynamique similaire au poursuivant: un partenaire (poursuivant) va nous aider à nous entraîner courir à nos côtés, mais au lieu de nous rattraper, il nous rattrapera et nous devrons alors le rattraper et retourner dans son côté. Une fois à égalité, nous maintiendrons la vitesse maximale et procéderons au dépassement et ainsi de suite. Une fois revenu à la position de départ, vous devez vous reposer une minute en marchant et répéter la course autant de fois que nécessaire.
9. Course de relais. Pour cet exercice, nous aurons besoin de plusieurs partenaires. L'idée est de courir en file indienne tout en gardant la vitesse, sauf pour le dernier de la rangée qui doit courir à puissance maximale jusqu'à ce qu'il soit en première place. Une fois là-bas, tout le monde suivra pendant 20 secondes et le dernier de la file procédera au dépassement et ainsi de suite jusqu'à ce que tout le monde soit en tête de file. Ensuite, vous vous reposez une minute en marchant et l'exercice est répété.
10. Course en zigzag. Un exercice d'agilité typique, qui consiste à courir entre des cônes ou d'autres obstacles en alternant le côté sur lequel on les franchit (en zig-zag). Nous devons mesurer le temps que nous parcourons sur la piste et essayer de diminuer le nombre de secondes à chaque course, sans perdre l'équilibre et abattre aucun des obstacles. Si nous le faisons, nous devrons recommencer.
11. sauts de grenouille. Avec cet exercice, nous pouvons gagner en force et en vitesse. Il consiste à se situer dans un endroit (sans personne à proximité pour frapper ou quoi que ce soit à proximité pour nous frapper) et successivement sauter, amenant nos genoux vers notre poitrine. Pendant une minute ou trente secondes (selon la fatigue) nous devrons mesurer combien de sauts nous faisons et essayez, après quelques minutes de repos, d'augmenter le nombre enregistré d'un ou deux sauts par semaine.
12. Le jogging. Aussi simple que cela. Le trot soutenu, alterné avec des courses courtes, nous procurera une plus grande résistance et habituera les jambes à un exercice continu. Un jogging soutenu pendant une demi-heure est une bonne mesure pour les athlètes déjà initiés, qui peut être augmenté au besoin.
13. Courir la colline. Pour cet exercice, nous aurons besoin d'une petite colline qui nous offre une résistance, car nous nous entraînerons en la grimpant à la vitesse maximale et en chronométrant le temps qu'il faut pour le faire. L'idée est de le faire chaque semaine en moins de secondes, de sorte que plus tard le corps soit plus performant, après s'être entraîné dans un environnement de résistance.
14. Courir dans le sable. Cet exercice est idéal pour la plage, et se pratique idéalement pieds nus (attention d'abord aux objets qui peuvent se trouver dans le sable). L'exercice consiste à sprinter de 0 à 60 dans une courte course, puis à se reposer pendant trente secondes et à reprendre la course. Lorsque nous serons libérés de la résistance du sable, notre vitesse aura augmenté de façon marquée.
15. Course avec des poids. Si l'équipement est disponible, un poids peut être attaché à la taille avec une corde et forcé à courir à vitesse maximale, en le traînant, pendant une courte période (1 minute). Le poids augmentera encore plus notre puissance et alors, sans lui, nous serons plus rapides que la normale.

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