Importance d'une bonne nutrition

Roberta Alessandra Pedrasoli
Licence en Biomédecine

Manger de façon saine et équilibrée est important pour notre qualité de vie car, en plus de fournir l'énergie qui maintient fonctionnement de tous les systèmes pour mener à bien nos activités quotidiennes, il y a des avantages liés à la bonne absorption des alimentaire, comme le bien-être physique et mental, la prévention des maladies, l'amélioration du système immunitaire et le bon développement physique.

Notre corps est littéralement une machine, cependant, il a une structure biologique, dont les systèmes ont besoin de groupes quotidiens de nutriments (eau, vitamines, minéraux, glucides, protéines, lipides) comme carburant pour mener à bien leurs fonctions métaboliques. Ces nutriments sont obtenus, principalement, par l'alimentation.

La nourriture est, par définition, toute substance, liquide ou solide, que notre corps peut utiliser pour obtenir des nutriments et de l'énergie pour une bonne performance. Cependant, chaque aliment contient des quantités différentes de nutriments et chacun d'entre eux joue un rôle particulier dans l'organisme, ce qui rend la variété de la consommation essentielle. De même, cette diversité change selon le sexe, l'âge, la constitution physique et les conditions génétiques, rendant l'assiette de chacun si unique. comme son propre ADN, étant important de reconnaître quels sont les besoins afin de leur fournir le bon régime alimentaire et de construire une vie saine.

Effets sur le bien-être général

Lorsque vous mangez, vous vous sentez plus disposé, mais le bien-être procuré ne se limite pas à cette injection immédiate d'encouragement, mais à une série de bienfaits qui se rejoignent. Et comme nous le répéterons à maintes reprises dans ces lignes, l'équilibre est primordial, alors optez pour plusieurs petits repas dans à intervalles réguliers, au lieu de grandes assiettes au déjeuner ou au dîner, aide à combattre la fatigue et à améliorer l'état psychique.

Les aliments riches en oméga-3, en grains entiers et en gras insaturés (les bons gras), comme les noix, le poisson, la volaille, Les fruits fournissent une énergie durable et réduisent la fatigue, le stress et l'anxiété, tout en améliorant la concentration, la mémoire et la qualité de l'esprit. rêve.

En pensant à l'heure du coucher, un plat riche en protéines accompagné d'une tasse de tisane à la camomille et à la lavande ont des propriétés relaxantes. Pour les urgences, un bon chocolat noir a un effet rapide sur le stress.

Un article de 2015 publié dans le magazine STRESS suggère que la qualité et la quantité des nutriments ingérés à au fil du temps peut affecter les circuits neuronaux responsables du contrôle des émotions et motivation. Cela signifie que ce qui est initialement bon pour nous nous nuira en excès. Abuser d'aliments sucrés et gras, en plus d'augmenter notre poids, peut créer une dépendance à long terme, déclenchant le fameux "manger stressé", en quête de réconfort que ces aliments ont la capacité de griller.

bon développement

La bonne alimentation est aussi un excellent allié d'un bon développement. La malnutrition chez les jeunes enfants est liée à un retard de croissance qui, selon le rapport de l'ONU sur 2021, touche quelque 150 millions d'enfants de moins de cinq ans qui avaient une taille et/ou un poids inférieurs à la taille et/ou au poids idéals pour leur âge. En outre, il fait état de près de 39 millions d'enfants en surpoids. Les deux extrêmes affectent le développement physique et mental des enfants et peuvent avoir des conséquences irréparables à l'avenir.

Améliore le système digestif

La nourriture joue également un rôle important dans la santé des organes. Nous entendons beaucoup parler de la façon dont manger des graisses endommage le cœur, tout comme l'alcool endommage le foie. Ces dernières années, on a découvert que l'intestin peut également être fortement affecté par la nourriture et son déséquilibre, appelé La dysbiose, qui est liée à une série de problèmes intestinaux tels que gaz, ballonnements, diarrhée, constipation, nausées; et au niveau du système nerveux, des troubles endocriniens et immunologiques tels que maux de tête, chute de cheveux, contrôle glycémique, dépression.

En effet, il existe un lien entre le système nerveux périphérique (neurones extérieurs au SNC) et le système nerveux entérique (qui contrôle la digestion). Nous avons environ 100 millions de neurones dans le prolongement de la muqueuse intestinale, révélant que l'intestin possède également des neurones, et ceux-ci détectent et répondent aux stimuli externes. Évidemment, tout ce que nous mangeons passe par notre système digestif et peut l'affecter, cependant, un série de bactéries (bonnes et mauvaises), qui sont également affectées par la nourriture, et peuvent être du bon côté ou mauvais. Ces bactéries continuent de stimuler les neurones intestinaux et dans le cas d'un cycle généralement mauvais, une série de problèmes comme ceux mentionnés ci-dessus sont déclenchés.

Pour aider à l'absorption des nutriments et à l'équilibre de la flore intestinale, nous nous équipons à nouveau de la nourriture comme arme principale. Buvez beaucoup d'eau, mangez des aliments prébiotiques (fibres) et probiotiques (bonnes bactéries), ces derniers obtenus à partir d'aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, le miso, la choucroute, etc.

Immunité, prévention et conditions

C'est à partir de l'intestin que nous renforçons notre immunité. Près de 80 % des cellules immunitaires se trouvent dans l'intestin. Lorsque nous consommons des aliments antioxydants ou anti-inflammatoires, ils agissent en augmentant la réponse immunitaire en diminuant la processus inflammatoire, produisant des cellules de défense et des anticorps, rendant notre corps moins sujet aux infections.

La carence d'un ou plusieurs nutriments dans notre corps s'appelle la malnutrition, et dans ce cadre il existe différents niveaux (liés à l'alimentation), et dans de nombreux cas ce n'est pas par manque de nourriture, mais plutôt en raison d'un manque de qualité/variété, de sorte que ses premiers symptômes, qui sont généralement un manque d'énergie et une fatigue excessive, peuvent passer inaperçus ou être confondus avec épuisement. Il est très fréquent de trouver des personnes mal nourries en surpoids car quantité n'est pas synonyme de qualité.

Pour chaque nutriment, le corps répond par un symptôme spécifique. Le manque de fer, appelé anémie, se manifeste par une peau pâle, de la fatigue, de l'apathie, des vertiges. Selon l'ONU, un tiers des femmes âgées de 15 à 45 ans, c'est-à-dire en âge de procréer, souffrent d'anémie (en Dans ce cas, la combinaison de la perte de fer par les menstruations et du manque de remplacement par alimentation). Le manque de vitamine A entraîne des problèmes de vision, en particulier dans les environnements mal éclairés.

Vrai poids

Il convient de noter que la nourriture facilite la perte et le maintien du poids corporel dans la plupart des cas. Cependant, le poids idéal de chaque personne est unique. Les normes esthétiques ne peuvent pas être associées à la santé, car toutes les personnes au-dessus d'un certain poids n'ont pas de problèmes pour manger.

En résumé, grâce à l'alimentation, nous pouvons prévenir l'apparition de diverses maladies, ainsi que les traiter en améliorant notre qualité de vie. Pour cela, l'évaluation d'un médecin ou d'un nutritionniste qui aide dans ce processus est de la plus haute importance.

l'alimentation de la petite enfance

Chaque étape de la vie nécessite des soins alimentaires différents, cependant, une période mérite d'être soulignée dans En particulier, les mille premiers jours, qui comprennent de la grossesse à environ deux ans de l'enfant. humain. Plusieurs études rapportent la programmation épigénétique (qui fait de l'alimentation l'un des principaux facteurs de exposition) en période périnatale avec le silençage des gènes liés aux troubles neurodégénératifs et immunologiques chez le futur. Une étude de 2016 de l'Université de Groningen établit un lien entre les habitudes malsaines et le surpoids chez l'enfant. Une autre étude concerne le diabète gestationnel et la propension au diabète chez les enfants et les adolescents. Superficiellement, on peut dire que 1000 jours peuvent affecter l'avenir d'une personne.

Selon des données scientifiques déjà connues et guidées par des organismes tels que l'OMS, une alimentation adéquate pendant la grossesse évite les problèmes de santé de la mère, comme le diabète et l'hypertension, qui augmentent par conséquent les risques d'accouchement et peuvent entraîner des problèmes pour la mère. bébé. Le remplacement de nutriments tels que le fer et l'acide folique est également associé à un bon développement fœtal et à la prévention de changements pathologiques stratégiques tels que les anomalies du tube neural.

Une autre phase extrêmement importante est celle des six premiers mois de la vie. Aujourd'hui, il existe déjà un consensus sur le fait que la meilleure option pour le développement du bébé est l'allaitement l'allaitement maternel exclusif (et si cela n'est pas possible, l'utilisation de préparations pour nourrissons spécifiques à cet effet).

Une introduction précoce altère le palais et augmente le risque d'obésité. De six mois à deux ans, il est recommandé, dans la mesure du possible, de maintenir l'allaitement et, en même temps, commencer l'alimentation complémentaire avec l'introduction de nouveaux nourriture. Les habitudes acquises durant cette période se répercuteront tout au long de l'enfance, c'est pourquoi les sociétés pédiatriques et l'OMS Ils demandent que le sucre ou d'autres édulcorants tels que le miel et la mélasse, les aliments transformés et ultra-traité. Ces mesures favorisent le développement intellectuel et réduisent les risques de surpoids et de maladies cardiovasculaires à l'avenir.

Exemples et différences entre aliments naturels, transformés et ultra-transformés

La façon dont nos aliments sont transformés influencera le goût et la quantité de nutriments présents. Connaître les différents processus est essentiel pour concevoir une alimentation saine. En pratique, plus l'aliment est transformé, plus il perd de nutriments.

Aliments naturels: Ils ne subissent aucune altération. Par exemple: légumes, fruits, œufs.

Aliments peu transformés: Ils subissent de petites altérations pour faciliter leur utilisation (nettoyage, broyage, congélation), mais sans ajout d'aucune substance qui altère l'aliment d'origine. Par exemple: Farine, riz, morceaux de viande, légumes hachés, légumes surgelés.

Aliments transformés: ce sont les aliments qui ont été modifiés par un processus industriel de leur état d'origine avec l'ajout d'autres substances, résultant en des produits pour les plus divers fins. Par exemple: Fromages, conserves, pains, sauces, confitures.

Aliments ultra-transformés: Ce sont des formulations industrielles avec des parties d'aliments et l'ajout de conservateurs, d'exhausteurs, entre autres, qui modifient l'arôme, la saveur, la texture et la couleur. Par exemple: boissons gazeuses, nouilles instantanées, biscuits farcis, saucisses.

Les aliments ultra-transformés sont pauvres en nutriments après digestion, c'est-à-dire qu'ils ne sont que transformé en énergie, et nombre des conservateurs utilisés sont nocifs pour le microbiote intestinal. Malheureusement, le marketing alimentaire vend l'idée que ceux-ci sont aussi sains que ceux qui sont préparés à la maison, ce qui rend leur consommation massive et inquiétante.

Conseils pour une alimentation saine

Mettez en pratique les principes d'une bonne nutrition lors de la planification de votre menu: Équilibre, variété et modération.

– Mangez à intervalles de 3 à 4 heures (idéalement 3 repas et 2 collations) ;

– Préparez des plats colorés. Abus des variétés de légumes, fruits et légumes disponibles ;

- Boire de l'eau

– Évitez les aliments ultra-transformés

– Évitez les aliments gras et frits;

– Eviter les sucres et sucreries caloriques ;

– De préférence, optez pour des versions intégrales ;

Enfin, mentionnez que les aliments sucrés et industrialisés ne sont pas interdits s'ils sont consommés avec modération à des moments précis comme les fêtes et les sorties.

Bibliographie

– Pourquoi le stress pousse les gens à trop manger

– Exposition au stress, apport alimentaire et état émotionnel

– L'état de la sécurité alimentaire et de la nutrition dans le monde 2021

– Psychobiotiques: les probiotiques qui peuvent avoir un impact sur l'humeur

– Les bienfaits des bactéries probiotiques

– Programmation épigénétique - Les 1000 premiers jours importants

– Les 1000 premiers jours et au-delà

– Le guide Eatwell