जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के 15 उदाहरण

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स या धीमी अवशोषण कार्बोहाइड्रेट वे हैं कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट शर्करा (ऑलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड) की सबसे व्यापक श्रृंखलाओं से बना होता है, जिसका आमतौर पर सेवन किया जाता है फाइबर या स्टार्च फॉर्म (स्टार्च ऊर्जा को स्टोर करने के लिए सब्जियों का आणविक रूप है, बराबर ग्रीज़ में जानवरों). उदाहरण के लिए: कॉर्नमील, गाजर, मटर, ब्रोकली। इसी तरह, ग्लूकोज में टूटने के बाद मानव शरीर द्वारा जटिल और सरल दोनों कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

सरल या तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट के विपरीत (मोनोसैक्राइड), जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके कारण ऊर्जा इनपुट यह अधिक प्रगतिशील और समय में लंबा है। यही कारण है कि यह. के बारे में है पोषक तत्व वजन कम करने का दावा करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित।

जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं a परिपूर्णता की भावना बहुत अधिक व्यापक हैं क्योंकि उन्हें जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है और वसा भंडार के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है, जैसा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट के मामले में हो सकता है। इसी कारण से, मधुमेह विकार या चयापचय असंतुलन वाले लोगों के लिए उनका सेवन हतोत्साहित किया जाता है, और वे परिष्कृत और संसाधित शर्करा के लिए एक अनुशंसित विकल्प हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण

1. साबुत अनाज का आटा. खासतौर पर वे जो साबुत अनाज से बने होते हैं। उदाहरण के लिए: मकई का आटा, दलिया, कसावा का आटा, कसा हुआ गेहूं, चोकर या चोकर, साबुत गेहूं का आटा या फटा हुआ गेहूं, मूसली, चारा।
2. अनाज. विशेष रूप से वे जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है और उनके आवश्यक पोषक तत्व (जैसे स्टार्च) छीन लिए गए हैं। उदाहरण के लिए: क्विनोआ, अनाज मकई, एक प्रकार का अनाज, जौ, जंगली या भूरे चावल, जई, गेहूं के रोगाणु।
3. सब्जियां. खासकर वे जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए: पालक, चार्ड, लीक, पर्सलेन, आर्टिचोक और अधिकांश गोभी, तोरी, पेपरिका, शतावरी, और हरी बीन्स।
4. सब्जियां और सब्जियां. खासतौर पर वे जो म्यूसिलेज और सेल्युलोज से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए: खीरा, गाजर, बैंगन, टमाटर, प्याज और अधिकांश स्प्राउट्स।
5. सब्जियां. सब्जी की फली से। उदाहरण के लिए: मटर, दाल, बीन्स, बीन्स (काले, सफेद, लाल), छोले, मटर, लीमा बीन्स, अल्फाल्फा, कूसकूस, सोयाबीन या सोयाबीन।
6. कंद और जड़ें. वे आम तौर पर स्टार्च में समृद्ध होते हैं। उदाहरण के लिए: आलू (बेक्ड, विशेष रूप से), शकरकंद, चायोट, स्क्वैश, कसावा (युका), यम, कब्जा।
7. दाने और बीज. विशेष रूप से वे जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है। उदाहरण के लिए: बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, किशमिश, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, प्लांटैगो, सन या सरसों।
8. फल. अधिकांश फलों में साधारण कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकराइड) होते हैं, लेकिन केले (केले नहीं), नाशपाती, अंगूर, एवोकाडो, मूली, अंजीर, आलूबुखारा और सेब का छिलका कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जटिल।
9. शैवाल और लाइकेन. खाना बलगम से भरपूर। उदाहरण के लिए, अगर-अगर और अन्य लाल शैवाल (रोडियम), या आइसलैंड के लाइकेन में प्रचुर मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
10. हरी पत्तियां. आमतौर पर सलाद में कच्चा इस्तेमाल किया जाता है: लेट्यूस, रेडिकेटा, अरुगुला, वॉटरक्रेस; या स्वाद और जलसेक के रूप में, जैसे अजमोद, अजवायन के फूल और धनिया।
11. दुग्ध उत्पाद. कुछ चीज, दही, और मलाई रहित दूध में सोया दूध जितना ही जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है (भले ही यह वास्तव में डेयरी नहीं है)। इसके विपरीत, दूध और इसके अधिकांश डेरिवेटिव में मोनोसैकराइड शर्करा होती है।
12. समुद्री भोजन. कुछ शंख जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हो सकते हैं, जैसे कि मसल्स या सीप, साथ ही साथ अधिकांश खाद्य द्विवार्षिक। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट वाणिज्यिक या औद्योगिक हैंडलिंग में खो जाते हैं।
13. सब्जी के तने. जो सेल्युलोज से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए: अजवाइन, चिव्स, लहसुन का जोड़, हथेली के दिल, फूलगोभी, जलकुंभी, और ब्रोकोली (तना)। खासकर अगर इन्हें हरा या स्टीम्ड खाया जाए।
14. वनस्पति तेल. यद्यपि वे ठीक से भोजन नहीं कर रहे हैं या जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान नहीं करते हैं, उनका उपयोग (विशेषकर जैतून का तेल) यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड को संरक्षित करने और उनमें निहित जटिल शर्करा को तोड़ने की अनुमति नहीं देता है।
15. ब्रेड और पास्ता. केवल वे जो साबुत अनाज के आटे से बने होते हैं और बिना प्रसंस्कृत शर्करा के।

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