15 Primjeri složenih ugljikohidratnih namirnica

The složeni ugljikohidrati ili su to uspori ugljikohidrati ugljikohidrati ili ugljikohidrati čine ga najopsežniji lanci šećera (oligosaharidi i polisaharidi), koji se obično konzumiraju u vlakna ili škrobni oblik (škrob je molekularni oblik povrća za pohranu energije, ekvivalentan mast u životinje). Na primjer: kukuruzno brašno, mrkva, grašak, brokula. Isto tako, složene i jednostavne ugljikohidrate koristi ljudsko tijelo nakon njihovog razgradnje na glukozu.

Za razliku od jednostavnih ili brzo upijajućih ugljikohidrata (monosaharidi), složeni ugljikohidrati postupno i sporije se razgrađuju u glukozu, pa ih tijelo sporije apsorbira, zbog čega unos energije progresivnija je i produljena u vremenu. Zbog toga se radi o hranjive tvari preporučuje se osobama koje tvrde da mršave.

Složeni ugljikohidrati daju a osjećaj sitosti mnogo opsežnije jer se ne mogu brzo pretvoriti u glukozu i pohraniti u obliku masnih rezervi, kao što to može biti slučaj s jednostavnim ugljikohidratima. Iz istog razloga njihova se konzumacija ne preporučuje osobama s dijabetičkim poremećajima ili metaboličkom neravnotežom, a preporučuju se kao alternativa rafiniranim i prerađenim šećerima.

Primjeri hrane sa složenim ugljikohidratima

1. Integralno brašno. Pogotovo one od cjelovitih žitarica. Na primjer: kukuruzno brašno, zobene pahuljice, brašno od kasave, ribana pšenica, mekinje ili mekinje, integralno brašno ili ispucala pšenica, musli, sirak.
2. Žitarica. Osobito onih koji nisu prerađeni i lišeni im osnovnih hranjivih sastojaka (poput škroba). Na primjer: kvinoja, zrna kukuruza, heljda, ječam, divlja ili smeđa riža, zob, pšenične klice.
3. Povrće. Pogotovo oni bogati kalcijem. Na primjer: špinat, blitva, poriluk, purslane, artičoke i većina kupusa, tikvice, paprika, šparoge i boranija.
4. Povrće i povrće. Pogotovo one bogate sluzi i celulozom. Na primjer: krastavac, mrkva, patlidžan, rajčica, luk i većina klica.
5. Povrće. Od mahuna povrća. Na primjer: grašak, leća, grah, grah (crni, bijeli, crveni), slanutak, grašak, grah lima, lucerna, kus-kus, soja ili soja.
6. Gomolji i korijenje. Inače su bogate škrobom. Na primjer: krumpir (posebno pečen), slatki krumpir, čajota, tikva, manioka (yuca), jam, zauzimaju.
7. Orašasti plodovi i sjemenke. Osobito oni koji nisu obrađeni. Na primjer: bademi, orasi, lješnjaci, grožđice, pistacije, sjemenke suncokreta, plantago, lan ili senf.
8. Voće. Većina voća sadrži jednostavne ugljikohidrate (monosaharide), ali banane (ne banane), kruške, grejp, avokado, rotkvice, smokve, šljive i kora jabuke bogate su ugljikohidratima kompleks.
9. Alge i lišajevi. Hrana bogata sluzima. Na primjer, agar-agar i druge crvene alge (rodij) ili lišaj Islanda sadrže obilne složene ugljikohidrate.
10. Zeleno lišće. Obično se koristi sirovo u salatama: zelena salata, radičeta, rikola, potočarka; ili kao arome i infuzije, poput peršina, timijana i korijandera.
11. Mliječni proizvodi. Određeni sirevi, jogurt i obrano mlijeko sadrže jednako složenih ugljikohidrata kao i sojino mlijeko (iako zapravo nije mliječno). Suprotno tome, mlijeko i većina njegovih derivata sadrže monosaharidne šećere.
12. Plodovi mora. Određene školjke mogu biti izvor složenih ugljikohidrata, poput dagnji ili kamenica, kao i većina jestivih školjkaša. Međutim, većina složenih ugljikohidrata u ovoj hrani gubi se u komercijalnom ili industrijskom rukovanju.
13. Stabljike povrća. Oni koji su bogati celulozom. Na primjer: celer, vlasac, zglob češnjaka, srca palme, cvjetača, potočarka i brokula (stabljike). Pogotovo ako se jedu zeleno ili kuhano na pari.
14. Biljna ulja. Iako nisu pravilno hrana ili ne sadrže složene ugljikohidrate, njihova uporaba (posebno maslinovo ulje) Omogućuje očuvanje polisaharida u biljnoj hrani i ne razgradnju složenih šećera koji se u njima nalaze.
15. Kruh i tjestenina. Samo one izrađene od brašna od cjelovitih žitarica i bez dodanih prerađenih šećera.

Slijedite sa: