20 példa a jó zsírokra és a rossz zsírokra

Amikor arról beszélünk zsírok sűrű, vízben oldhatatlan szerves anyagok halmazára utalunk lipidek. Molekuláris szerkezete általában számos zsírsavak glicerin vagy glicerin (C₃H₈VAGY₃), az úgynevezett triglicerid.

Ezek találkoznak szerkezeti funkciók (szervek megtartása, szigetelő rétegek kiépítése) és energiatartalék a testben, lehetővé téve annak későbbi cukrokká bomlását (szénhidrátok).

Néhány lipid azonban úgy viselkedik, mint szilárd nak nek hőfok és ismertek zsírok; míg mások úgy viselkednek folyadékok és ismertekolajok. Ez a megkülönböztetés pedig elengedhetetlen a jó zsírok (a szervezet számára nélkülözhetetlen) és a rossz zsírok (a szervezetre káros) létezésének megértéséhez.

A zsírok típusai

A különféle zsírokat kémiai összetételük szerint osztályozzák, megkülönböztetve azokat, amelyek között a legegyszerűbb kapcsolat van molekulákés a bonyolultabb kapcsolatokkal rendelkezők három különböző típusban:

Jó és rossz zsírok

Az előző osztályozásból arra lehet következtetni, hogy az ún.jó zsírok

Csak telítetlenek, amelyek szobahőmérsékleten megőrzik likviditásukat, és építkezéshez használják lipoproteinek, amelyek szükségesek az életben, valamint csökkenteni a káros zsírokat vér. Gyakran népies nevén "jó koleszterin". Például: dió, avokádó és tojás.

Ehelyett a telített és transz-zsírok a "rossz zsírok„, Káros a testre, ahogyan azok is atherogén: elősegítik az artériák falában sűrű zsírrétegek, ún atheromák, amelyek az érrendszeri balesetek, a szívelégtelenség, a magas vérnyomás és számos betegség, például az érelmeszesedés elismert okai. Ezt általában "rossz" koleszterinnek vagy koleszterinnek nevezik. Például: sült ételek, üdítők, csokoládé.

Példák jó zsírtartalmú ételekre

1. Növényi olajok. Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok, például olíva, repce, napraforgó, szója, földimogyoró vagy sáfrány. Néhányat, például az olívaolajat, nyersen, salátaöntetként ajánljuk fogyasztani, bár tökéletesen használható főzéshez.
2. Diófélék. Egyszeresen telítetlen zsírok olajos magvakból és néhány dió (mogyoró, dió, kesudió, mandula, makadámiadió, mogyoró, chia, kender és tökmag stb.) társulnak a spektrumhoz "jól".
3. Avokádó és avokádó. Ezek a gyümölcsök egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagok, ezért fogyasztásuk a rossz koleszterin tartalékának csökkentése és a jó koleszterin szintjének növelése érdekében ajánlott.
4. Kék hal. A legtöbb olajos hal, például a hering, a bonito, a tonhal vagy a lazac gazdag forrása az omega 3, az egyik legelőnyösebb esszenciális zsírsav a trigliceridek csökkentésében az vér.
5. Teljes kiőrlésű gabonafélék. A korpához, a teljes kiőrlésű búzához és a belőlük készült teljes kiőrlésű termékekhez hasonlóan ezek is gazdagok omega 6-ban, az esszenciális zsírsavak közül a legerősebb és legelőnyösebb, amely csökkenti a "rossz" koleszterint és egyúttal növeli is "jól".
6. Szója termékek. A vegán vagy vegetáriánus étrendben szokásos szójatermékek (a lehető legkevesebb feldolgozással, annál jobbak) "jó" zsírsavakat tartalmaznak, amelyek tökéletesen beépülnek a napi étrendbe.
7. Tojás. Míg megerősítették, hogy tartalmaznak omega 6-ot és sokat fehérje A tojásfogyasztás körül vita van, mivel a sárgájában jelen lévő "rossz" koleszterin mennyiségéről nincs végleges döntés. Ha csak a fehéret fogyasztja, nincs kockázata a koleszterinszint emelkedésének, mert semmiféle zsír nincs benne.
8. Inchi vagy jíbaro földimogyoró. A Plukenetia volubilis Ez egy perui növény, amelynek magjainak szokatlan értéke van az esszenciális zsírsavakban. Becslések szerint 50-60% -ban tartalmazhat különféle típusú omega 3-ot és más illóolajokat, például az omega 9-et.
9. csukamájolaj. Gyakori étrend-kiegészítő ez az olaj, amely gazdag dokozahexaénsavban, az omega 3 sorozat egyik fő többszörösen telítetlen zsírsavában. Laboratóriumokban algákból is kivonható Crypthecodinium cohnii.
10. Alapvető zsírolaj kapszulák. Végül a farmakológiai ipar kereskedelmi kapszuláiban találhatunk omega 3 és omega 6 sorozatú olajokat.

Példák rossz zsírtartalmú ételekre

1. Egész tejtermékek. Annak ellenére, hogy gazdag a kalcium, a teljes tej, a zsíros sajtok, az állati eredetű vaj és más származékos termékek általában a telített zsírok nagy hordozói legyenek, ezért fogyasztásukkal nem szabad visszaélni, vagy a könnyebb változatokat kell előnyben részesíteni, ill fölözött.
2. Trópusi olajok. A pálma- vagy kókuszolaj növényi eredete ellenére gazdag telített zsírokban, amelyek a "negatív" spektrum részét képezik.
3. vörös hús. A szarvasmarha- és sertéshús jó mennyiségben tartalmaz telített zsírokat, valamint a belőlük származó termékeket, például állati vajat és kolbászt. 2015-ben a WHO figyelmeztetett e húsok aránytalan fogyasztásának nemcsak lipidémiás, de még rákkeltő kockázatára is.
4. Margarinok és hidrogénezett növényi zsírtermékek. A világ számos országában ezek értékesítését tiltották vagy korlátozták étel, mivel transz-zsírok halmaza sokkal károsabb, mint bármely természetes eredetű. A margarint különösen a vaj feltételezett egészséges helyettesítőjeként vásárolják, de aterogén hatása sokkal rosszabb.
5. Gyorskaják. Annak ellenére, hogy milyen ízletesek, a legtöbb gyorsétterem bőséges transz- és telített zsírokat tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak termékeik gyors elkészítéséhez. Az ilyen típusú ételeket ajánlott a lehető legkevesebbet fogyasztani havonta.
6. Sült. A sült ételek hátránya, hogy magas hőmérsékletük denaturálja az olajokat, alacsony telített zsírokat eredményezve. minőséget, és az ételtől függően morzsákkal vagy elszenesedett maradványokkal tölthetik meg, amelyek számos méreganyagot terjesztenek az olajra organikus.
7. Sütik, sütemények és pékáruk. Természetesen nem mindegyik gazdag transz-zsírokban, ezért tanácsos tájékozódni az elkészítésük során felhasznált zsírokról. Ha margarint vagy hidrogénezett növényi olajokat használ, ez azt jelenti, hogy a végtermék gazdag lesz ugyanezekben a káros zsírokban. A telített zsír használata mindenesetre nem éppen előnyös alternatíva az egészségre..
8. Zsíros szószok. A majonézhez és másokhoz hasonlóan telített állati eredetű zsírokat tartalmaznak, amelyek a „hizlaló” vagy káros lipidek közé tartoznak.
9. Szénsavas italok. Bár az üdítők és üdítők önmagukban nem tartalmaznak zsírokat, megjelenésükben meghatározó tényezők, mivel annyira sok cukor, amely elősegíti a trigliceridek mesterséges bőségét a vérben, amelynek eredménye, amint láttuk, a foglalás.
10. Csokoládé. Bár sok szó esett a csokoládé neurobenikai hatásairól, magas telített zsírtartalma általában nem emlékszik, különösen a teljes tejjel ellátott csokoládékban. Kényelmes figyelemmel kísérni az elfogyasztott kakaó típusát, mivel egyes változatok a káros telített zsírok akár 25% -át is elérhetik.

Kövesse: