20 esempi di nutrienti essenziali

Il nutrienti essenziali Sono sostanze essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, che non possono essere sintetizzate naturalmente dall'organismo ma devono essere fornite attraverso il cibo. Per esempio: istidina, lisina, vitamina D.

Questo tipo di nutrienti la chiave varia in base a specie, ma fortunatamente sono richiesti in piccole dosi e il corpo tende a conservarli per lungo tempo, quindi i sintomi della loro carenza compaiono solo dopo lunghi periodi di assenza.

In effetti, l'eccesso di alcuni di questi nutrienti può essere dannoso (come ipervitaminosi o eccesso di vitamine). Altri, invece, possono essere ingeriti quanto si desidera senza produrre effetti dannosi.

Tipi di nutrienti essenziali

Alcune di queste sostanze sono comunemente chiamate essenziale per l'essere umano:

Alcuni di loro sono necessari per tutta la vita, e altri come il istidina (aminoacidi) sono necessari solo durante l'infanzia. Fortunatamente, tutti possono essere acquisiti attraverso il cibo.

Esempi di nutrienti essenziali

1. Acido alfa-linoleico. Comunemente noto come omega-3 è un acido grasso polinsaturo, componente di molti comuni acidi vegetali. Può essere acquisito attraverso l'assunzione di semi di lino, olio di fegato di merluzzo, la maggior parte del pesce azzurro (tonno, palamita, aringa) o negli integratori alimentari, tra gli altri.
2. Acido linoleico. Non va confuso con il precedente: questo acido grasso polinsaturo è comunemente chiamato omega-6 ed è un potente abbassamento dei cosiddetti colesteroli “cattivi”, cioè grassi saturi e trans. Svolge funzioni di lipolisi, aumento della massa muscolare, protezione contro il cancro e regolazione metabolica. Può essere consumato attraverso olio d'oliva, avocado, uova, grano integrale, noci, pinoli, colza, semi di lino, mais o olio di girasole, tra gli altri.
3. fenilalanina. Uno dei 9 aminoacidi essenziali del corpo umano, vitale nella costruzione di numerosi enzimi e proteine ​​essenziali. Il suo consumo in eccesso può causare lassazioni, ed è possibile acquisirlo attraverso l'ingestione di cibi ricchi di proteina: carne rossa, pesce, uova, latticini, asparagi, ceci, soia e arachidi, tra gli altri.
4. istidina. Questo aminoacido essenziale per animali (dal momento che funghi, batteri sì impianti può sintetizzarlo) svolge funzioni vitali nello sviluppo e nel mantenimento dei tessuti sani, così come la mielina che ricopre le cellule nervose. Si trova nei latticini, nel pollo, nel pesce, nella carne ed è spesso usato nei casi di avvelenamento da metalli pesante.
5. Triptofano. Un altro amminoacido essenziale nel corpo umano, è necessario per il rilascio di serotonina, a neurotrasmettitore coinvolti nelle funzioni del sonno e nella percezione del piacere. La sua mancanza nel corpo è stata collegata a casi di angoscia, ansia o insonnia. Si trova nelle uova, nel latte, cereali cereali integrali, avena, datteri, ceci, semi di girasole e banane, tra gli altri.
6. lisina. Aminoacido essenziale presente in numerose proteine, necessario per la mammiferi tutti, incapaci di sintetizzarlo da soli. È essenziale per la costruzione di legami idrogeno molecolari e catalisi. Si trova in quinoa, semi di soia, fagioli, lenticchie, crescione e carrube, tra gli altri prodotti vegetali.
7. valina. Un altro dei nove aminoacidi essenziali del corpo umano, fondamentale per il metabolismo muscolare, dove funge da energia in caso di stress e mantiene un bilancio azotato positivo. Si ottiene mangiando banane, ricotta, cioccolato, bacche rosse e spezie delicate.
8. Acido folico. Conosciuta come vitamina B9, è fondamentale nel corpo umano per costruire proteine ​​strutturali e per l'emoglobina, la sostanza che permette il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Si trova nei legumi (ceci, lenticchie, tra gli altri), verdure a foglia verde (spinaci), piselli, fagioli, noci e cereali.
9. Acido pantotenico. Chiamata anche vitamina B5, è un composto idrosolubile di fondamentale importanza nel metabolismo e nella sintesi di carboidrati, proteine ​​e grassi. Per fortuna ci sono piccole dosi di questa vitamina in quasi tutti gli alimenti, anche se è di più abbondante in cereali integrali, legumi, lievito di birra, pappa reale, uova e la carne.
10. tiamina. La vitamina B1, parte del complesso vitaminico B, è idrosolubile e insolubile in alcool, è necessaria nella dieta quotidiana di quasi tutti i vertebrati. Il suo assorbimento avviene nell'intestino tenue, promosso dalla vitamina C e dall'acido folico, ma inibito dalla presenza di alcol etilico. Si trova in legumi, lieviti, cereali integrali, mais, noci, uova, carne rossa, patate, semi di sesamo, tra gli altri.
11. riboflavina. Un'altra vitamina del complesso B, B2. Appartiene al gruppo dei pigmenti gialli fluorescenti detti flavini, molto presenti in latticini, formaggi, legumi, verdure a foglia verde e fegati di animali. È essenziale per la pelle, la cornea oculare e le mucose del corpo.
12. collina. Questo nutriente essenziale, solubile in acqua, è normalmente raggruppato con le vitamine del gruppo B. È un precursore dei neurotrasmettitori responsabili della memoria e della coordinazione muscolare, nonché nella sintesi delle membrane cellulari. Può essere consumato in uova, fegato di animali, merluzzo, pollo senza pelle, pompelmi, quinoa, tofu, fagioli rossi, arachidi o mandorle, tra gli altri.
13. Vitamina D. Conosciuto come calciferolo o antirachitica, è responsabile della regolazione della calcificazione del ossatura, la regolazione del fosforo e del calcio nel sangue, tra le altre funzioni essenziali. Il suo deficit è stato collegato all'osteoporosi e al rachitismo, e i vegetariani sono solitamente avvisati della sua carenza alimentare. È presente nel latte fortificato, nei funghi o funghi, nel succo di soia e nei cereali arricchiti, ma può anche essere sintetizzato in piccole quantità attraverso l'esposizione della pelle al sole.
14. vitamina E. Un potente antiossidante, una parte essenziale dell'emoglobina nel sangue, si trova in molti alimenti di origine vegetale, come nocciole, mandorle, spinaci, broccoli, germe di grano, lievito di birra e in oli vegetali come girasole, sesamo o oliva.
15. vitamina K. Conosciuto come fitomenadione, è la vitamina anti-emorragica, poiché sono fondamentali per i processi di coagulazione del sangue. Promuove anche la generazione di globuli rossi, che aumenta il trasporto di sangue. La sua assenza nel corpo è rara, poiché può essere sintetizzata da alcuni batteri nell'intestino umano, ma può anche essere incorporato maggiormente ingerendo verdure a foglia verde scuro.
16. vitamina B12. Denominata cobalamina, poiché ha margini di cobalto, è una vitamina essenziale per funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché nella formazione del sangue e delle proteine indispensabile. Nessun fungo, pianta o animale può sintetizzare questa vitamina: solo batteri e archeobatteri possono, quindi gli umani devono riceverli dai batteri nel loro intestino o dal mangiare carne animali.
17. Potassio. est elemento chimico È un metallo alcalino altamente reattivo, presente nell'acqua salata, ed essenziale per numerosi processi di trasmissione elettrica nel corpo umano, nonché nella stabilizzazione di RNA e DNA. Si consuma attraverso la frutta (banane, avocado, albicocca, ciliegia, prugna, ecc.) e verdure (carote, broccoli, barbabietole, melanzane, cavolfiori).
18. Ferro. Un altro elemento metallico, il più abbondante nella crosta terrestre, la cui importanza nel corpo umano è fondamentale, anche se in piccole quantità. I livelli di ferro hanno un impatto diretto sull'ossigenazione del sangue, così come su vari metabolismo cellulare. Può essere ottenuto attraverso il consumo di carne rossa, semi di girasole, pistacchi, tra gli altri.
19. Retinolo. Così si chiama la vitamina A, indispensabile per i processi visivi, la pelle e le mucose, il sistema immunitario, lo sviluppo embrionale e la crescita. È immagazzinato nel fegato ed è formato dal beta-carotene presente in carote, broccoli, spinaci, zucca, uova, pesche, fegatini di animali e piselli, tra gli altri.
20. Calcio. Un elemento necessario nella mineralizzazione di ossa e denti, che conferisce loro forza, oltre ad altre funzioni metaboliche, come il trasporto della membrana cellulare. Il calcio può essere ingerito nel latte e nei suoi derivati, nelle verdure a foglia verde (spinaci, asparagi), così come nel tè verde o nell'erba mate, tra gli altri cibo.

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