20 esempi di esercizi aerobici e anaerobici

Ci sono due modi per ottenere energia nel corpo umano: il respiroaerobica e anaerobica, processi che si distinguono per la presenza e il consumo di ossigeno, nel primo caso, e la sua assenza, nel secondo.

Con il esercizi aerobici, costringiamo il corpo a utilizzare energia attraverso il circuito del ossidazione a partire dal carboidrati sì grassi, cioè attraverso il consumo di ossigeno per intraprenderli o semplicemente sostenerli nel tempo. Per esempio: passeggiate, jogging, tennis.

Anziché, esercizi anaerobici Non richiedono ossigeno, poiché utilizzano processi alternativi per ottenere energia, come la fermentazione dell'acido lattico o l'uso di ATP (adenosina trifosfato) muscolare. Per esempio: sit-up, box jump, apnea.

Queste considerazioni sono fondamentali quando si fa sport o ci si allena, in modo da non richiedere al corpo più di quanto conveniente in ciascuna delle sue fasi di ottenimento di energia e di poter dirigere lo sforzo nel modo più adatto possibile.

Differenze tra le due modalità

La grande differenza tra le due modalità di esercizio è, come abbiamo già detto, la presenza o l'assenza di ossigeno come meccanismo per ottenere energia immediata.

Quindi, gli esercizi aerobici sono prolungati e di intensità da leggera a media, mentre gli esercizi anaerobici sono intensi e brevi.

Esempi di esercizi aerobici

1. Escursioni. L'esercizio più semplice che esista, con grandi prestazioni aerobiche e che si fa attraverso sessioni lunghi periodi in cui il sistema respiratorio e cardiovascolare lavora incessantemente, bruciando grassi e carboidrati. È ideale per mantenere i polmoni e aumentare la resistenza cardiaca.
2. trotto. La versione più veloce della camminata è un esercizio a impatto moderato su gambe e ginocchia, ma che sostiene il ritmo respiratorio e cardiovascolare a fronte di una maggiore richiesta energetica e non solo sostenuto. Di solito è combinato con periodi di riposo (camminata) e brevi periodi di corsa (anaerobico).
3. danze. Una forma di esercizio divertente e di gruppo che utilizza numerose routine muscolari per esercitare il resistenza, il coordinazione e la capacità respiratoria, poiché può essere estesa durante diversi temi musicali che forniscono il necessario accompagnamento ritmico. È anche una forma di esercizio socialmente utile.
4. Tennis. Il cosiddetto "sport bianco" è un esempio di routine aerobica, poiché richiede di essere in costante movimento nel in campo, avverte il percorso della palla che, inoltre, aumenta la sua velocità man mano che viene colpita e rinviata oltre Rete.
5. Nuoto. Uno degli esercizi aerobici più impegnativi, in quanto richiede grandi respiri d'aria per mantenere il corpo in funzione immerso nell'acqua. Promuove la capacità polmonare, la resistenza cardiaca e talvolta la forza anaerobica delle estremità.
6. Salti aerobici. La classica routine di aerobica in palestra è il miglior esempio possibile di questo tipo di attività ad alta intensità di ossigeno, in cui il movimento è sostenuto durante più routine successive e dipende quasi esclusivamente dalla resistenza cardiovascolare del of organismo.
7. Ciclismo. L'esercizio della bicicletta è estremamente impegnativo con gli arti inferiori, richiedendo una capacità cardiorespiratoria molto ampia nel misura in cui lo sforzo è sostenuto, proprio come le maratone, durante interi circuiti che devono essere percorsi ad una velocità metà. Le finali, in cui viene stampato il maggior carico di forza per raggiungere alte velocità e arrivare primi, invece, sono meramente anaerobiche.
8. canottaggio. Come nel caso del ciclismo, ma con gli arti superiori e il tronco, è un esercizio sostenuto nel tempo che richiede gestione della fatica e una buona e costante assunzione di ossigeno, per poter far andare avanti la barca con la forza che è stampata sul remi.
9. Salti con la corda. Questo esercizio è comune a molti praticanti sportivi, qualunque sia la disciplina, in quanto richiede un continuum di salti per evitare la corda, potendo andare più veloce o più lento a seconda della capacità di resistenza del individuale.
10. Calcio. È considerato sia uno sport aerobico che anaerobico, in quanto combina gare brevi e intense con un movimento costante avanti e indietro per l'enorme campo, anticipando l'azione del palla. Ad eccezione del portiere, nessuno dei calciatori rimane fermo, quindi richiede una buona capacità respiratoria e cardiaca.

Esempi di esercizi anaerobici

1. Sollevamento pesi. Durante il sollevamento pesi i muscoli lavorano alla massima capacità, svolgendo il compito designato per un breve intervallo di tempo, poiché il respiro non viene utilizzato per rinnovare il energie. Questo migliora la forza muscolare e la resistenza, generando ipertrofia.
2. addominali. Questo esercizio molto comune è anaerobico poiché le serie di flessioni hanno il compito di massimizzare la potenza muscolare e la sua resistenza alle situazioni di affaticamento, attraverso serie sempre più lunghe di ripetizioni di intensità.
3. Gare brevi e intense (sprint). Si tratta di gare brevi ma con molto impegno, come le gare dei 100 metri piani, in cui il potenza e velocità degli arti inferiori e del tronco, al di sopra della resistenza generale del general organismo.
4. Lancio della palla medica. Esercizio di forza esplosiva che coinvolge un ampio insieme di muscoli ordinati per guadagnare slancio dietro la testa e lanciare la palla oltre la spalla il più lontano possibile. Questo movimento è veloce e intenso, quindi non richiede realmente la respirazione.
5. Salti scatola (la scatola salta). Questo esercizio viene eseguito saltando con entrambe le gambe su una scatola di diverse altezze, costringendo le gambe ad accumulare energia e potenza muscolare. È molto comune nelle routine di crossfit.
6. Esercizio isometrico. È una forma di esercizio intenso che non prevede il movimento, ma piuttosto il mantenimento della posizione muscolare durante un breve periodo di tempo per produrre uno sforzo continuo, favorendo la resistenza muscolare in assenza di ossigeno.
7. Barre e parallele. Usando il corpo come peso, questi esercizi richiedono che i muscoli delle braccia raccolgano abbastanza energia per alzarsi un numero ripetuto e finito di volte, favorendone così la potenza e l'ipertrofia, senza andare durante lo sforzo al respirazione.
8. Push-up (flessioni). Simile ai bilancieri, ma capovolto, questo esercizio classico utilizza il gravità come resistenza da superare, sollevando il proprio peso in brevi e veloci sessioni di sforzo che aumentano man mano che i muscoli acquistano potenza.
9. squat. Terzo della serie classica insieme ai push-up e agli addominali, gli squat lasciano cadere il peso del busto dritto e delle braccia tese (o sulla nuca) nella cosce, permettendo loro di fare lo sforzo di alzarsi e abbassarsi di nuovo, durante il quale non riceveranno ossigeno dal respirazione.
10. Apnea o apnea. Un noto sport estremo che sospende la respirazione durante un'immersione subacquea, per la quale è richiesta una grande capacità polmonare trattenere il respiro, ma anche sforzo anaerobico, poiché essendo sott'acqua i muscoli devono operare senza input di ossigeno.

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