20 דוגמאות לכניסת חום (תרגילים)

ה תרגילי חימום הם אלו שתפקידם להכין את הגוף לפעילות גופנית או ספורטיבית. הם מבוצעים על בסיס מספר רב של פציעות ובעיות לב כגון הפרעות קצב עשוי להיות קשור לתרגיל אלים ותוקפני, מבלי לחמם קודם את שרירים.

התרגילים איתם מתבצעת ההתחממות הם מסוגים רבים ואף משתנים בהתאם לפעילות שתרצו לעשות בהמשך. עם זאת, בכל המקרים השירות הוא להגביר את טמפרטורת הגוף, המונע את הפציעות הנ"ל תוך עיכוב של הופעת העייפות, ומפחית כאבי שרירים.

רוב האנשים מודעים ל חֲשִׁיבוּת של תרגילי החימום במידה שהם אי פעם עשו אימון ספורטיבי עם השרירים במצב קר, כלומר נוקשה וקשה: גם אם אדם היה צריך לרוץ לנסיבות כלשהן ללא ידיעה מוקדמת שעליו לעשות זאת, הוא עמד בפניו מַצָב. אם הפעילות הגופנית מאומצת ומתמשכת, יתכן שלאחר הסיום השרירים יכאבו מאוד.

מה קורה בגוף?

ה הסבר ביולוגי של תהליך החימום הוא שהתרגילים עוזרים להעלות את טֶמפֶּרָטוּרָה של הגוף, מגבירים את הפולסים, את הלחץ והדם ואת זרימת הדם לכיוון השרירים ההיקפיים. נושא הדם חיוני מכיוון שבמצב של מנוחה, הלב שואב כחמישה ליטרים של דם לדקה, המפוזרים על פני כולו גוף, בעוד שבמהלך פעילות ספורטיבית המתרבה בחמישה, לוקח את השרירים המעורבים בתרגיל 84% מזה זְרִימָה.

תהליכים אחרים מתרחשים בתוך הגוף במהלך התארכות, כגון התארכות. העלאת פעילות האנזים לייצר אנרגיה, ולהפוך את הגוף למודע לקרבה של פעילות ספורטיבית. בנוסף, יש עלייה מתקדמת במהירות של דחפי עצבים, ופיזור מהיר יותר של חמצן מ alveoli הריאתי לשרירים.

מתודולוגיית חימום

תמיד צריך לעשות את תהליך החימום לפני שמתחילים בפעילות ספורטיבית וזה לוקח בערך 20 או 30 דקות, לפי גודל התחרות: ספורטאים מוכשרים ביותר חייבים להקדיש חשיבות הונית לשלב זה.

לכל שריר יש תנוחה אחת או יותר, וה הַאֲרָכָה זה תמיד מבוצע בעוצמה נמוכה לגבוהה, עם תנועה אחת נעת בצורה חלקה. להלן מספר דוגמאות לתרגילים אלה:

1. סובב את הראש בניסיון להשלים מעגל.
2. עומד, התכופף עד שאתה נוגע בכדורי הרגליים בשתי הידיים.
3. תמוך בזרועך בקיר וסובב בעדינות את כל גופך לכיוון השני.
4. הזז את ראשך לצד אחד וקח יד אחת ביד השנייה, מותח את צווארך וזרועך בעת ובעונה אחת.
5. יד אחת אוחזת במרפק של השנייה, המחפשת את השכמה הנגדית.
6. הצטרף לשתי כפות הרגליים והחזק את המיקום עם הברכיים קרוב ככל האפשר לרצפה.
7. יושבים, מותחים רגל אחת ומכופפים את השנייה. חפשו לגעת בקצה כף הרגל המושטת.
8. התכווץ למטה ונסה להחזיק בתפקיד.
9. בישיבה, עם רגל אחת מורחבת והשנייה כפופה (עוברת על הרגל המורחבת), סובב את הגוף ומבקש למתוח כתפיים ורגליים בו זמנית.
10. תמכו בשתי הידיים על מסגרת הדלת וחיקו את התנועה של מעבר הדלת.
11. נשען על קיר, עם שתי כפות הרגליים על הקרקע, הביא רגל אחת קדימה עד שתרגיש שהעגלים נמתחות.
12. קח קרסול בשתי ידיים והביא אותו לגובה החזה, כשרגלו השנייה ישרה.
13. השען יד אחת על קיר, נסה להביא את קצה כף הרגל לזנב עם השנייה, והחזק את המיקום הזה.
14. בזרועות מורמות, נסה לעבור ממצב עמידה לתנוחת סקוואט, במה שמכונה סקוואט.
15. תמתח את הידיים כלפי מעלה וקח פרק כף יד ביד השנייה ואז נשען לצד.
16. שכב עם הרגליים כפופות, אחז בראש והרם אותו עד שאתה מרגיש מתח עדין באזור אף פעם.
17. בשתי הידיים מודבקות לגדר או לקיר, שחרר את מחצית הגוף העליונה.
18. שלבו את הידיים ותמתחו אותן.
19. הרם רגל אחת ויישר אותה, רכון את הגוף לרוחב אליה.
20. נשכב עם רגליים כפופות, שלח את שתי הידיים לכיוונים שונים.

לעקוב עם: