20 דוגמאות לפעילות אירובית ואנאירובית

הנשימה אירובי ואנאירובי הם תהליכים להשגת אנרגיה על ידי האורגניזם המובחנים בנוכחות וצריכת חמצן.

שיקולים אלה חיוניים בעת פעילות ספורטיבית או פעילות גופנית, כדי לא לדרוש מהגוף מאמץ רב יותר מהמתאים בכל אחד משלבי השגת האנרגיה שלו.

הבדלים בין פעילויות אירוביות לאנאירוביות

ה הבדל גדול בין שני התהליכים הוא, כפי שכבר אמרנו, נוכחות או היעדר חמצן כמנגנון להשגת אנרגיה מיידית. פעילויות אירוביות, אם כן, קשורות למערכת הנשימה הקרדיופיררית ויכולות להימשך תקופה מסוימת גבוה יותר, מכיוון שרמת הדרישה שלו נתונה ליכולתו של גופנו לשלב חמצן מהאוויר ולגרום לו להסתובב דרך אורגניזם.

שלא כמו פעילויות אנאירוביות, שלהן פיצוץ אנרגיה זה בא מהשרירים וממאגר האנרגיה שלהם, ולכן הם בדרך כלל פעילויות קצרות ועוצמה גבוהה. אם היא ממושכת בזמן, קיים סיכון להצטברות חומצת חלב, תוצר לוואי של שימוש חירום זה בגלוקוז המוביל לעיתים קרובות להתכווצויות ועייפות שרירים.

אז: תרגילים אירוביים הם ארוכים ובעצימות קלה עד בינונית, ואילו תרגילים אנאירוביים הם אינטנסיביים וקצרים. א תרגיל נכון עם זאת, הוא מניח שימוש הולם בשתי צורות ההשגה של אנרגיה.

דוגמאות לפעילויות אנאירוביות

1. הרמת משקולות. במהלך הרמת משקולות, השרירים פועלים ביכולת מקסימאלית, וממלאים את המשימה המיועדת לפרק זמן קצר, מכיוון שהם לא הולכים נְשִׁימָה לחדש אנרגיות. זה משפר את כוח השרירים ואת הסיבולת, ויוצר היפרטרופיה.
2. שרירי בטן. תרגיל נפוץ מאוד זה הוא אנאירובי שכן לסדרת הדחיפות מוטלת המשימה למקסם את הכוח שריר ועמידותו במצבי עייפות, דרך סדרות חוזרות ונשנות של חזרות על עָצמָה.
3. מירוצים קצרים ואינטנסיביים (ספרינטים). מדובר במירוצים קצרים אך עם מאמץ רב, כמו למשל מירוצי 100 מטר שטוחים, בהם העוצמה והמהירות של הגפיים התחתונות והפלג גוף העליון, מעל הסיבולת הכללית של אורגניזם.
4. זריקת כדור רפואה. תרגיל כוח נפץ הכולל מערך שרירים גדול המורה לתפוס תאוצה מאחורי הראש ולזרוק את הכדור על הכתף עד כמה שאפשר. תנועה זו מהירה ואינטנסיבית, ולכן היא לא ממש דורשת נשימה.
5. קפיצות תיבה (קפיצות קופסאות). תרגיל זה מתבצע על ידי קפיצה עם שתי הרגליים על קופסה בגבהים שונים, מה שמאלץ את הרגליים לצבור אנרגיה וכוח שרירים. זה נפוץ מאוד בשגרת קרוספיט.
6. תרגיל איזומטרי. זוהי סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית שאינה כוללת תנועה, אלא שמירה על תנוחת השרירים במהלך a פרק זמן קצר לייצר מאמץ מתמשך, לקידום סיבולת שרירים בהיעדר חַמצָן.
7. סורגים ומקבילים. שימוש בגוף כמשקל, תרגילים אלה מחייבים את שרירי הזרועות לאסוף מספיק אנרגיה לקום מספר פעמים חוזר וסופי, ובכך לקדם את כוחו והיפרטרופיה, מבלי ללכת במהלך המאמץ אל נְשִׁימָה.
8. שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה). בדומה למשקולות, אך הפוך, תרגיל קלאסי זה משתמש ב כוח משיכה כהתנגדות להתגבר, הרמת משקל של עצמו בפגישות מאמץ קצרות ומהירות שעולות ככל שהשרירים צוברים כוח.
9. סקוואט. השלישי בסדרה הקלאסית יחד עם שכיבות הדחיפה והבטן, הכריעה מורידה את משקל פלג הגוף העליון והזרועות המורחבות (או על עורף) באזור הירכיים, מה שמאפשר להם להתאמץ לעלות ולרדת שוב, ובמהלך הזמן הזה הם לא יקבלו חמצן מה- נְשִׁימָה.
10. צלילה חופשית או צלילה חופשית. ספורט אתגרי ידוע המשהה את הנשימה במהלך צלילה תת-מימית, שעבורו נדרשת יכולת ריאה גדולה לעצור את הנשימה, אך גם מאמץ אנאירובי, מכיוון שהם מתחת למים השרירים חייבים לפעול ללא קלט של חַמצָן.

דוגמאות לפעילויות אירוביות

1. ללכת. התרגיל הפשוט ביותר שקיים, בעל ביצועים אירוביים נהדרים ושמתבצע דרך מפגשים ארוכים בהם מערכת הנשימה והלב וכלי הדם עובדת ללא הפסקה, צריבה שומנים י פחמימות. הוא אידיאלי לשמירה על הריאות ולהגברת עמידות הלב.
2. רִיצָה קַלָה. הגרסה המהירה יותר של ההליכה היא תרגיל השפעה מתון על הרגליים והברכיים, אך זה תומך בקצב הנשימה והלב וכלי הדם לנוכח דרישה גדולה יותר לאנרגיה ועוד ממושך. לרוב משלבים אותו עם תקופות מנוחה (הליכה) ותקופות קצרות של ריצה (אנאירובית).
3. לִרְקוֹד. צורת התעמלות קבוצתית משעשעת המשתמשת בשגרות שרירים רבות להפעלת סיבולת, תיאום וכושר נשימה, שכן ניתן להרחיב אותו במהלך נושאים מוסיקליים שונים המספקים את הליווי קצבית הכרחית. זו גם צורה שימושית מבחינה חברתית.
4. טֶנִיס. מה שמכונה "הספורט הלבן" הוא דוגמה לשגרה אירובית, מכיוון שהוא מחייב להיות בתנועה מתמדת ב מגרש, מתריע על מהלך הכדור שבנוסף, מגביר את מהירותו כשהוא נפגע ומוחזר מעל רֶשֶׁת.
5. שחייה. אחד התרגילים האירוביים התובעניים ביותר, מכיוון שהוא דורש נשימות אוויר גדולות כדי לשמור על תפקוד הגוף שקוע במים. זה מקדם יכולת ריאות, עמידות לב ולעיתים את העוצמה האנאירובית של הגפיים.
6. קפיצות אירוביות. השגרה האירובית בחדר הכושר הקלאסי היא הדוגמה הטובה ביותר האפשרית לפעילות עתירת חמצן מסוג זה התנועה מתקיימת במהלך מספר שגרות רצופות ותלויה כמעט אך ורק בסיבולת הלב וכלי הדם אורגניזם.
7. רכיבה על אופניים. התרגיל של האופניים מאוד תובעני עם הגפיים התחתונות, ודורש יכולת לב גבוהה של הנשימה עד כמה המאמץ מתקיים, הרבה כמו מרתונים, במהלך מעגלים שלמים שיש לכסות במהירות חֲצִי. הגמר, בו מודפס עומס הכוח הגדול ביותר כדי להגיע למהירויות גבוהות ולהגיע ראשון, במקום זאת, הוא אנאירובי בלבד.
8. שׁוּרָה. כמו במקרה של רכיבה על אופניים, אך עם הגפיים העליונות ותא המטען, זהו תרגיל מתמשך בזמן הדורש ניהול עייפות וצריכת חמצן טובה וקבועה, כדי להיות מסוגל להמשיך את הסירה עם הכוח שמודפס על משוטים.
9. חבל קפיצה. תרגיל זה משותף למתרגלים רבים בספורט, לא משנה מה התחום, שכן הוא דורש רצף של קופץ כדי למנוע את החבל, יכולת ללכת מהר יותר או לאט יותר בהתאם ליכולת הסיבולת של אִישִׁי.
10. כדורגל. זה נחשב גם לספורט אירובי וגם לאנארובי, מכיוון שהוא משלב מירוצים קצרים ואינטנסיביים עם א תנועה מתמדת הלוך ושוב ברחבי בית המשפט הענק, בציפייה לפעולתו של כַּדוּר. למעט השוער, אף אחד משחקני הכדורגל לא נשאר נייח, ולכן הוא דורש יכולת נשימה ולב טובה.

לעקוב עם: