20 דוגמאות לחומרים מזינים חיוניים

ה חומרים מזינים חיוניים הם חומרים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, אשר לא ניתן לסנתז באופן טבעי על ידי הגוף, אך יש לספקם באמצעות מזון. לדוגמה: היסטידין, ליזין, ויטמין D.

הסוג הזה של חומרים מזינים המפתח משתנה בהתאם מִין, אך למרבה המזל הם נדרשים מנות קטנות והגוף נוטה לאחסן אותם לאורך זמן, כך שתסמיני המחסור שלהם מופיעים רק לאחר תקופות ארוכות של היעדרות.

למעשה, עודף בכמה מחומרים מזינים אלה עלול להיות לא בריא (כגון hypervitaminosis או עודף של ויטמינים). לעומת זאת, ניתן לבלוע ככל הרצוי מבלי לייצר השפעות מזיקות.

סוגי חומרים מזינים חיוניים

חלק מהחומרים הללו מכונים בדרך כלל חִיוּנִי לאדם:

חלקם נדרשים לאורך כל החיים, ואחרים כמו היסטידין (חומצות אמיניות) נדרשות רק בילדות. הכל, למרבה המזל, ניתן לרכוש באמצעות אוכל.

דוגמאות לחומרים מזינים חיוניים

1. חומצה אלפא-לינולאית. הידוע בכינויו אומגה 3 זוהי חומצת שומן רב בלתי רוויה, המרכיב של חומצות צמחים נפוצות רבות. ניתן לרכוש אותו באמצעות צריכת זרעי פשתן, שמן כבד בקלה, רוב הדגים הכחולים (טונה, בוניטו, הרינג) או בתוספי תזונה, בין היתר.
2. חומצה לינולאית. אין להתבלבל עם הקודמת: חומצת שומן רב בלתי רוויה זו נקראת בדרך כלל אומגה 6 והיא הורדה עוצמתית של מה שמכונה כולסטרולים "רעים", כלומר
   instagram story viewer
   שומנים רוויים וטרנס. הוא ממלא פונקציות של ליפוליזה, הגדלת מסת השריר, הגנה מפני סרטן ותקנות מטבוליות. ניתן לצרוך אותו בין היתר באמצעות שמן זית, אבוקדו, ביצים, חיטה מלאה, אגוזי מלך, צנוברים, קנולה, פשתן, תירס או שמן חמניות.
3. פנילאלנין. אחת מ -9 חומצות האמינו החיוניות בגוף האדם, חיונית בבניית אנזימים וחלבונים חיוניים רבים. צריכתו העודפת עלולה לגרום לרפיון, ואפשר לרכוש אותה באמצעות בליעת מזונות עשירים ב חֶלְבּוֹן: בשר אדום, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אספרגוס, חומוס, פולי סויה ובוטנים, בין היתר.
4. היסטידין. חומצת אמינו חיונית זו עבור בעלי חיים (מאז פטריות, בַּקטֶרִיָה י צמחים יכול לסנתז אותו) ממלא פונקציות חיוניות בפיתוח ותחזוקה של רקמות בריאות, כמו גם את המיאלין המכסה תאי עצב. הוא נמצא במוצרי חלב, עוף, דגים, בשר ומשמש לעתים קרובות במקרים של הרעלה עם מתכות כָּבֵד.
5. טריפטופן. חומצת אמינו חיונית נוספת בגוף האדם, היא נחוצה לשחרור סרוטונין, א נוירוטרנסמיטר מעורב בתפקודי שינה ובתפיסות הנאה. חסרונו בגוף נקשר למקרים של ייסורים, חרדות או נדודי שינה. הוא נמצא בביצים, חלב, דִגנֵי בּוֹקֶר דגנים מלאים, שיבולת שועל, תמרים, חומוס, גרעיני חמניות ובננות, בין היתר.
6. ליזין. חומצת אמינו חיונית קיימת במספר רב של חלבונים, הדרושים ל יונקים כולם, לא מסוגלים לסנתז את זה בכוחות עצמם. זה חיוני לבניית קשרי מימן מולקולריים וקטליזה. הוא נמצא בין קינואה, פולי סויה, שעועית, עדשים, גרגירי הנחלים ושעועית החרוב, בין מוצרים צמחיים אחרים.
7. ואלין. עוד אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות בגוף האדם, חיוניות לחילוף החומרים בשרירים, שם היא משמשת אנרגיה במקרים של מתח ושומרת על מאזן חנקן חיובי. זה מתקבל על ידי אכילת בננות, גבינת קוטג ', שוקולדים, פירות יער אדומים ותבלינים קלים.
8. חומצה פולית. המכונה ויטמין B9, חיוני בגוף האדם לבנות חלבונים מבניים ולהמוגלובין, החומר המאפשר הובלת חמצן בדם. הוא נמצא בקטניות (חומוס, עדשים, בין היתר), ירקות עלים ירוקים (תרד), באפונה, שעועית, אגוזים ודגנים.
9. חומצה פנטותנית. נקרא גם ויטמין B5, זהו תרכובת מסיסת הידרו בעלת חשיבות קריטית בחילוף החומרים ובסינתזה של פחמימות, חלבונים ושומנים. למרבה המזל יש מינונים קטנים של ויטמין זה כמעט בכל המזונות, אם כי זה יותר שופע דגנים מלאים, קטניות, שמרי בירה, ג'לי מלכותי, ביצים ו הבשר.
10. תיאמין. ויטמין B1, חלק ממכלול ויטמין B, מסיס במים ואינו מסיס באלכוהול, הוא הכרחי בתזונה היומית של כמעט כל בעלי החוליות. ספיגתו מתרחשת במעי הדק, מקודמת על ידי ויטמין C וחומצה פולית, אך מעוכבת על ידי נוכחותם של אלכוהול אתילי. הוא נמצא בקטניות, שמרים, דגנים מלאים, תירס, אגוזים, ביצים, בשר אדום, תפוחי אדמה, שומשום, בין היתר.
11. ריבופלבין. ויטמין נוסף של מתחם B, B2. הוא שייך לקבוצת הפיגמנטים הצהובים הפלואורסצנטיים המכונים פלבינים, קיימים מאוד במוצרי חלב, גבינה, קטניות, ירקות עלים ירוקים וכבדי בעלי חיים. זה חיוני לעור, לקרנית העין ולריריות הגוף.
12. גִבעָה. מזין חיוני זה, מסיס במים, מקובץ בדרך כלל עם ויטמיני B. זהו מבשר של נוירוטרנסמיטרים האחראים על זיכרון ותיאום שרירים, כמו גם בסינתזה של קרומי התא. ניתן לצרוך אותו בין היתר בביצים, כבדי בעלי חיים, בקלה, עוף ללא עור, אשכוליות, קינואה, טופו, שעועית אדומה, בוטנים או שקדים.
13. ויטמין די. המכונה קלציפרול או אנטירכיטיקה, הוא אחראי על ויסות ההסתיידות של עצמותויסות הזרחן והסידן בדם, בין היתר. הגירעון שלו נקשר לאוסטאופורוזיס ורככת, וצמחונים מוזעקים בדרך כלל למחסור התזונתי שלו. הוא קיים בחלב מועשר, פטריות או פטריות, מיץ סויה ודגנים מועשרים, אך ניתן לסנתז אותו גם בכמויות קטנות באמצעות חשיפה לעור לשמש.
14. ויטמין E. עוצמתי נוגד חמצון, חלק חיוני בהמוגלובין בדם, נמצא במזונות רבים שמקורם צמחי, כמו אגוזי לוז, שקדים, תרד, ברוקולי, נבט חיטה, שמרי בירה ובשמנים צמחיים כגון חמניות, שומשום או זית.
15. ויטמין K. המכונה פיטומנאדיון, זהו הוויטמין האנטי-דימומי, מכיוון שהם המפתח לתהליכי קרישת דם. זה גם מקדם את יצירת כדוריות הדם האדומות, מה שמגביר את הובלת הדם. היעדרו בגוף הוא נדיר, מכיוון שחלקם יכול לסנתז אותו בַּקטֶרִיָה במעי האנושי, אך ניתן לשלב אותו יותר על ידי בליעת ירקות עלים ירוקים כהים.
16. ויטמין B12. המכונה קובלאמין, מכיוון שיש לו שוליים של קובלט, הוא ויטמין חיוני עבור תפקוד המוח ומערכת העצבים, כמו גם ביצירת דם וחלבונים חִיוּנִי. שום פטרייה, צמח או בעל חיים לא יכולים לסנתז ויטמין זה: רק חיידקים וארכיבקטריות יכולים, כך שבני אדם חייבים לקבל אותם מחיידקים במעיים שלהם או מאכילת בשרים בעלי חיים.
17. אֶשׁלָגָן. מזרח יסוד כימי זוהי מתכת אלקלית ריאקטיבית, הנמצאת במי מלח וחיונית לתהליכי העברה חשמלית רבים בגוף האדם, כמו גם לייצוב RNA ו- DNA. ניתן לצרוך אותו באמצעות פירות (בננות, אבוקדו, משמש, דובדבן, שזיף וכו ') ו ירקות (גזר, ברוקולי, סלק, חציל, כרובית).
18. בַּרזֶל. יסוד מתכתי נוסף, הנפוץ ביותר בקרום כדור הארץ, שחשיבותו בגוף האדם היא המפתח, אם כי בכמויות קטנות. רמות הברזל משפיעות ישירות על חמצון הדם, כמו גם על חילוף חומרים תאיים שונים. ניתן להשיג אותו באמצעות צריכת בשר אדום, גרעיני חמניות, פיסטוקים, בין היתר.
19. רטינול. כך מכנים ויטמין A, חיוני לתהליכי ראייה, עור וריריות, מערכת החיסון, התפתחות עוברית וצמיחה. הוא מאוחסן בכבד ונוצר מבטא קרוטן הקיים בגזר, ברוקולי, תרד, דלעת, ביצים, אפרסקים, כבדי בעלי חיים ואפונה, בין היתר.
20. סִידָן. אלמנט הכרחי במינרליזציה של עצמות ושיניים, המעניק להם את כוחם, כמו גם פונקציות מטבוליות אחרות, כגון הובלת קרום התא. ניתן לבלוע סידן בחלב ובנגזרותיו, בירקות עליים ירוקים (תרד, אספרגוס), כמו גם בתה ירוק או ירבה, בין היתר מזון.

לעקוב עם: