აუცილებელი საკვები ნივთიერებების 20 მაგალითი

 აუცილებელი საკვები ნივთიერებები ისინი ორგანიზმის სათანადო ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ნივთიერებებია, რომელთა ორგანიზმი ბუნებრივად ვერ სინთეზირდება, მაგრამ მათი მოპოვება საკვებიდან უნდა მოხდეს. Მაგალითად: ჰისტიდინი, ლიზინი, ვიტამინი D

ამ ტიპის ნუტრიენტები გასაღები იცვლება შესაბამისად სახეობები, მაგრამ საბედნიეროდ ისინი ითხოვენ მცირე დოზები და სხეული დიდხანს ინახავს მათ, ამიტომ მათი დეფიციტის სიმპტომები მხოლოდ დიდი ხნის არყოფნის შემდეგ იჩენს თავს.

სინამდვილეში, ამ საკვები ნივთიერებების ჭარბი ნაწილი შეიძლება არაჯანსაღი იყოს (მაგალითად, ჰიპერვიტამინოზი ან ჭარბი ვიტამინები). მეორეს მხრივ, სხვების მიღება შესაძლებელია როგორც სასურველია, მავნე ზემოქმედების წარმოქმნის გარეშე.

აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ტიპები

ზოგიერთ ამ ნივთიერებას ჩვეულებრივ უწოდებენ არსებითი ადამიანისთვის:

ზოგი მათგანი მთელ სიცოცხლეს მოითხოვს, ზოგს კი მოსწონს ჰისტიდინი (ამინომჟავები) საჭიროა მხოლოდ ბავშვობაში. საბედნიეროდ, ყველა მათგანის მიღება შესაძლებელია საკვების საშუალებით.

აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მაგალითები

1. ალფა-ლინოლის მჟავა
   instagram story viewer
   . საყოველთაოდ ცნობილი როგორც ომეგა -3, ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა, მრავალი საერთო მცენარეული მჟავების კომპონენტი. მისი შეძენა შესაძლებელია სელის თესლის, კოდორის ღვიძლის ზეთის, უმეტესად ლურჯი თევზის (თინუსი, ბონიტო, ქაშაყი) ან დიეტურ დანამატებში.
2. ლინოლის მჟავა. ეს არ უნდა აგვერიოს წინაში: ამ პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა საყოველთაოდ ეწოდება ომეგა -6 და არის ე.წ. „ცუდი“ ქოლესტერინის ძლიერი დაქვეითება, გაჯერებული და ტრანსცხიმები. იგი ასრულებს ლიპოლიზის, კუნთოვანი მასის ზრდის, კიბოსგან დაცვას და მეტაბოლურ რეგულაციებს. მისი მოხმარება შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთის, ავოკადოს, კვერცხის, მთელი მარცვლეულის ხორბლის, კაკლის, ფიჭვის კაკლის, კანოლას, თეთრეულის, სიმინდის ან მზესუმზირის ზეთის საშუალებით.
3. ფენილალანინი. ადამიანის სხეულის 9 აუცილებელი ამინომჟავებიდან ერთ-ერთი, რომელიც მნიშვნელოვანია მრავალი აუცილებელი ფერმენტისა და ცილების მშენებლობაში. მისმა ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლაქები და მისი შეძენა შესაძლებელია მდიდარი საკვების მიღებით ცილა: წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, asparagus, წიწიბურა, სოიო და არაქისი, და სხვა.
4. ჰისტიდინი. ეს აუცილებელია ამინომჟავისთვის ცხოველები (მას შემდეგ რაც სოკო, ბაქტერიები ი მცენარეები შეუძლია მისი სინთეზირება) ასრულებს სასიცოცხლო ფუნქციებს ჯანმრთელი ქსოვილების, აგრეთვე მიელინის განვითარებასა და შენარჩუნებაში, რომელიც ფარავს ნერვულ უჯრედებს. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში, ქათამში, თევზში, ხორცში და ხშირად გამოიყენება მასთან მოწამვლის დროს ლითონები მძიმე.
5. ტრიპტოფანი. ადამიანის ორგანიზმში კიდევ ერთი აუცილებელი ამინომჟავაა საჭირო სეროტონინის გამოყოფისთვის, ა ნეიროტრანსმიტერი ჩართულია ძილის ფუნქციებსა და სიამოვნების აღქმაში. ორგანიზმში მისი ნაკლებობა უკავშირდება ტანჯვის, შფოთის ან უძილობის შემთხვევებს. ის გვხვდება კვერცხში, რძეში, ბურღულეული სხვა მარცვლეული, შვრია, ფინიკი, წიწაკა, მზესუმზირის თესლი და ბანანი.
6. ლიზინი. არსებითი ამინომჟავა, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, აუცილებელია უჯრედისისთვის ძუძუმწოვრები ყველა ვერ ახერხებს მისი სინთეზირებას. ეს აუცილებელია მოლეკულური წყალბადის ბმების მშენებლობისა და კატალიზისთვის. ის მცენარეულ პროდუქტებთან ერთად გვხვდება კინოაში, სოიოში, ლობიოში, ოსპში, წყლის ნაკვერჩხალში და კარობ ლობიოში.
7. ვალინი. ადამიანის ცხრა ამინომჟავას კიდევ ერთი, ფუნდამენტურია კუნთების მეტაბოლიზმისთვის, სადაც ის ენერგიას წარმოადგენს სტრესის დროს და ინარჩუნებს აზოტის დადებით ბალანსს. იგი მიიღება ბანანის, ხაჭოს, შოკოლადის, წითელი კენკრისა და მსუბუქი სანელებლების მიღებით.
8. Ფოლიუმის მჟავა. ვიტამინი B9 ცნობილია და ადამიანის ორგანიზმში აუცილებელია სტრუქტურული ცილების შექმნა და ჰემოგლობინისთვის, ნივთიერება, რომელიც სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირების საშუალებას იძლევა. ის გვხვდება პარკოსან კულტურებში (წიწილა, ოსპი, სხვა), მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში (ისპანახი), ბარდა, ლობიო, თხილი და ბურღულეული.
9. Პანტოთენური მჟავა. ვიტამინს B5- ს უწოდებენ, ეს არის ჰიდროსახსნელი ნაერთი, კრიტიკული მნიშვნელობის მქონე ნივთიერებათა ცვლისა და სინთეზის დროს ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. საბედნიეროდ, ამ ვიტამინის მცირე დოზები თითქმის ყველა საკვებშია, თუმცა ეს უფრო მეტია უხვად შეიცავს მარცვლეულს, პარკოსნებს, ლუდის საფუარს, სამეფო ჟელეს, კვერცხს და ხორცი.
10. თიამინი. ვიტამინი B1, ვიტამინი B კომპლექსის ნაწილი, წყალში ხსნადი და ალკოჰოლში არ იხსნება, ის აუცილებელია თითქმის ყველა ხერხემლიანთა ყოველდღიურ დიეტაში. მისი შეწოვა ხდება წვრილ ნაწლავში, რომელსაც ხელს უწყობს ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა, მაგრამ თრგუნავს თანდასწრებით ეთილის სპირტი. ის გვხვდება პარკოსნებში, საფუარებში, მარცვლეულში, სიმინდში, კაკალში, კვერცხში, წითელ ხორცში, კარტოფილში, სეზამის თესლებში.
11. რიბოფლავინი. B კომპლექსის კიდევ ერთი ვიტამინი, B2. იგი მიეკუთვნება ფლუორესცენტული ყვითელი პიგმენტების ჯგუფს, რომელიც ცნობილია როგორც ფლავინები, ძალიან ბევრია რძის პროდუქტებში, ყველში, პარკოსნებში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში და ცხოველების ღვიძლში. ეს აუცილებელია კანისთვის, თვალის რქოვანასთვის და სხეულის ლორწოვანი გარსისთვის.
12. გორაკი. ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, წყალში ხსნადი, ჩვეულებრივ ჯგუფდება B ჯგუფის ვიტამინებთან. ეს არის ნეიროტრანსმიტორების წინამორბედი, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებასა და კუნთების კოორდინაციაზე, ასევე უჯრედული მემბრანის სინთეზზე. ეს შეიძლება მოვიხმაროთ კვერცხებში, ცხოველების ღვიძლში, კოდში, ტყავის ქათამში, გრეიფრუტებში, ქინოაში, ტოფუში, წითელ ლობიოში, არაქისში ან ნუშიში.
13. ვიტამინი D. ცნობილი როგორც კალციფეროლი ან ანტირაქიტიკა, იგი პასუხისმგებელია სისხლის კალციფიკაციის რეგულირებაზე ძვლები, ფოსფორისა და კალციუმის რეგულირება სისხლში, სხვა აუცილებელ ფუნქციებთან ერთად. მისი დეფიციტი უკავშირდება ოსტეოპოროზს და რაქიტს, ხოლო ვეგეტარიანელები ჩვეულებრივ აფრთხილებენ დიეტური დეფიციტის შესახებ. ის შეიცავს გამაგრებულ რძეში, სოკოში ან სოკოში, სოიოს წვენსა და გამდიდრებულ ბურღულეულში, მაგრამ ასევე შესაძლებელია მისი მცირე რაოდენობით სინთეზირება მზის ზემოქმედების შედეგად.
14. ვიტამინი E. ძლიერი ანტიოქსიდანტი, სისხლის ჰემოგლობინის მნიშვნელოვანი ნაწილი, გვხვდება მცენარეული წარმოშობის მრავალ საკვებში, მაგალითად, თხილი, ნუში, ისპანახი, ბროკოლი, ხორბლის ჩანასახები, ლუდის საფუარი და მცენარეულ ზეთებში, როგორიცაა მზესუმზირა, სეზამი ან ზეთისხილი
15. K ვიტამინი. ფიტომენადიონის სახელით ცნობილი, ეს არის ანტიჰემორაგიული ვიტამინი, ვინაიდან ისინი სისხლის შედედების პროცესების გასაღებია. იგი ასევე ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას, რაც ზრდის სისხლის ტრანსპორტირებას. ორგანიზმში მისი არარსებობა იშვიათია, ვინაიდან ზოგიერთის სინთეზირება შესაძლებელია ბაქტერიები ადამიანის ნაწლავში, მაგრამ ის ასევე შეიძლება შეიცავდეს მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღებას.
16. B12 ვიტამინი. კობალამინს მოიხსენიებენ, ვინაიდან მას აქვს კობალტის მინდვრები, ეს აუცილებელია ვიტამინისთვის ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, აგრეთვე სისხლისა და ცილების ფორმირებაში შეუცვლელი. სოკო, მცენარე და ცხოველს არ შეუძლია ამ ვიტამინის სინთეზი: მხოლოდ ბაქტერიებსა და არქეაბაქტერიებს შეუძლიათ, ასე რომ, ადამიანებმა ისინი უნდა მიიღონ ნაწლავებში არსებული ბაქტერიებისგან ან ხორცის ჭამისგან ცხოველები.
17. კალიუმი. აღმოსავლეთი ქიმიური ელემენტი ეს არის ძლიერ რეაქტიული ტუტე ლითონი, რომელიც შეიცავს მარილიან წყალში და აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში მრავალი ელექტროგადამცემი პროცესისთვის, აგრეთვე რნმ და დნმ – ის სტაბილიზაციისთვის. მისი მოხმარება შესაძლებელია ხილის საშუალებით (ბანანი, ავოკადო, გარგარი, ალუბალი, ქლიავი და ა.შ.) და ბოსტნეული (სტაფილო, ბროკოლი, ჭარხალი, ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო).
18. რკინა. კიდევ ერთი მეტალის ელემენტი, ყველაზე უხვად დედამიწის ქერქში, რომლის მნიშვნელობა ადამიანის ორგანიზმში მთავარია, თუმცა მცირე რაოდენობით. რკინის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს სისხლის ჟანგბადობაზე, ასევე სხვადასხვა უჯრედულ მეტაბოლიზმზე. მისი მიღება შესაძლებელია სხვათა შორის წითელი ხორცის, მზესუმზირის თესლის, ფისტის მოხმარებით.
19. რეტინოლი. ასე უწოდებენ A ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია მხედველობის პროცესებისთვის, კანისა და ლორწოვანი გარსისთვის, იმუნური სისტემისთვის, ემბრიონის განვითარებისა და ზრდისთვის. იგი ინახება ღვიძლში და წარმოიქმნება ბეტა-კაროტინისგან, რომელიც შეიცავს სტაფილოში, ბროკოლში, ისპანახში, გოგრაში, კვერცხში, ატამიში, ცხოველების ღვიძლში და ბარდაში.
20. კალციუმი. ძვლისა და კბილების მინერალიზაციის აუცილებელი ელემენტი, რაც მათ ძალას ანიჭებს, ისევე როგორც სხვა მეტაბოლურ ფუნქციებს, მაგალითად, უჯრედის მემბრანის ტრანსპორტირებას. კალციუმის მიღება შეიძლება რძესა და მის წარმოებულებში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში (ისპანახი, ასკინი), ასევე მწვანე ჩაის ან იერბას მათეში. საკვები.

მიჰყევით შემდეგს: