20 Aerobinių ir anaerobinių pratimų pavyzdžiai

Yra du būdai gauti energiją žmogaus kūne: kvėpavimasaerobinis ir anaerobinis, procesai, kurie skiriasi deguonies buvimu ir vartojimu, o antruoju - jo nebuvimu.

Su aerobiniai pratimai, mes priverčiame kūną naudoti energiją per oksidacija nuo angliavandeniai Y riebalai, tai yra vartojant deguonį, kad jie būtų naudojami arba paprasčiausiai palaikomi laikui bėgant. Pavyzdžiui: vaikščiojimas, bėgiojimas, tenisas.

Vietoj to anaerobiniai pratimai Jiems nereikia deguonies, nes energijai gauti jie naudoja alternatyvius procesus, tokius kaip pieno rūgšties fermentacija arba ATP (adenozino trifosfatas) raumeningas. Pavyzdžiui: sėdėjimas sėdynėse, šuoliai dėžutėje, laisvasis nardymas.

Šie dalykai yra gyvybiškai svarbūs sportuojant ar mankštinantis, kad nereikalautų iš kūno daugiau nei patogu kiekvienoje energijos gavimo fazėje ir sugebėti nukreipti pastangas tinkamiausiu būdu įmanoma.

Abiejų būdų skirtumai

Didelis skirtumas tarp abiejų mankštos rūšių yra, kaip jau minėjome, deguonies buvimas ar nebuvimas kaip greito energijos gavimo mechanizmas.

Taigi, aerobiniai pratimai yra ilgalaikiai ir lengvi iki vidutinio intensyvumo, o anaerobiniai - intensyvūs ir trumpi.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai

1. Žygiai. Paprasčiausias egzistuojantis pratimas, užtikrinantis puikų aerobinį efektyvumą ir atliekamas per sesijas ilgi periodai, kai nenutrūkstamai veikia kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistema, deginant riebalus ir angliavandeniai. Tai idealiai tinka palaikyti plaučius ir padidinti širdies atsparumą.
2. Trotingas. Greitesnė pasivaikščiojimo versija yra vidutinio sunkumo mankšta ant kojų ir kelių, tačiau tai palaiko kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių ritmą esant didesniam energijos poreikiui ir dar daugiau palaikoma. Paprastai jis derinamas su poilsio (vaikščiojimo) ir trumpais bėgimo laikotarpiais (anaerobiniais).
3. Šokiai. Pramoginė grupinė mankštos forma, kuriai atlikti naudojama daugybė raumenų rutinos ištvermę, koordinacija ir kvėpavimo pajėgumas, nes jis gali būti išplėstas keleto muzikinių temų metu, suteikiančiu reikiamą ritmo palydą. Tai taip pat socialiai naudinga mankštos forma.
4. Tenisas. Vadinamasis „baltasis sportas“ yra aerobikos įprotis, nes jis reikalauja nuolatinio judėjimo teismas įspėja kamuolio eigą, kuri, be to, padidina jo greitį, kai jis pataikomas ir grąžinamas tinklo.
5. Plaukimas. Vienas iš reikliausių aerobikos pratimų, nes norint, kad kūnas veiktų panardintas į vandenį, reikia daug oro įkvėpti. Tai skatina plaučių talpą, širdies atsparumą ir kartais anaerobinę galūnių jėgą.
6. Aerobiniai šuoliai. Klasikinė sporto salės aerobikos rutina yra geriausias įmanomas tokio tipo intensyvaus deguonies užsiėmimo pavyzdys judesys palaikomas keletą iš eilės einančių rutinų ir beveik priklauso tik nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės organizmas.
7. Dviračiu Sportas. Dviračio mankšta yra labai sudėtinga apatinėms galūnėms, reikalaujanti labai didelių širdies ir kvėpavimo pajėgumų kokiu mastu pastangos išlieka daug, kaip maratonais, per visas trasas, kurias reikia įveikti greičiu pusė. Finalai, kuriuose spausdinama didžiausia jėgos apkrova, norint pasiekti didelį greitį ir atvykti pirma, yra tik anaerobiniai.
8. Irklavimas. Kaip ir važiuojant dviračiu, tačiau su viršutinėmis galūnėmis ir bagažine tai yra ilgalaikis pratimas tuo metu, kai reikia valdyti nuovargį ir gerą bei nuolatinį deguonies suvartojimą, kad laivas galėtų važiuoti su jėga, kuri atspausdinta ant irklai.
9. Virvė šokinėja. Šis pratimas būdingas daugeliui sportuojančių žmonių, kad ir kokia būtų disciplina, nes tam reikia tęstinumo šuoliai, kad išvengtumėte virvės, galėdami važiuoti greičiau ar lėčiau, priklausomai nuo individualus.
10. Futbolas. Tai laikoma ir aerobine, ir anaerobine sporto šaka, nes joje trumpos, intensyvios lenktynės derinamos su a Nuolatinis judėjimas pirmyn ir atgal per didžiulį teismą, numatant kamuolys. Išskyrus vartininką, nė vienas futbolininkas nelieka stovintis, todėl jam reikalingas geras kvėpavimo ir širdies pajėgumas.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai

1. Svorių kilnojimas. Svorio kėlimo metu raumenys dirba maksimaliai, atlikdami užduotį skirtas trumpam laiko tarpui, nes kvėpavimas nenaudojamas energijos. Tai padidina raumenų jėgą ir ištvermę, sukuria hipertrofiją.
2. ABS. Šis labai įprastas pratimas yra anaerobinis, nes atsispaudimų serijos užduotis yra maksimaliai padidinti jėgą raumenys ir jo atsparumas nuovargio situacijoms, vis ilgesnėmis serijomis intensyvumas.
3. Trumpos ir intensyvios varžybos (sprintai). Tai yra trumpos varžybos, tačiau dedant daug pastangų, pavyzdžiui, 100 m plokščiosios varžybos, kuriose apatinių galūnių ir liemens galia ir greitis, viršijantį bendrą kūno patvarumą organizmas.
4. Medicinos kamuolio metimas. Sprogstamasis jėgos pratimas, apimantis didelį raumenų rinkinį, liepiantį pagreitinti galvą ir kuo toliau išmesti kamuolį per petį. Šis judėjimas yra greitas ir intensyvus, todėl jam kvėpuoti tikrai nereikia.
5. Šuoliai dėžutėje (dėžutės šuoliai). Šis pratimas atliekamas šokinėjant abiem kojomis ant skirtingo aukščio dėžutės, priverčiant kojas kaupti energiją ir raumenų jėgą. Tai labai įprasta „crossfit“ rutinoje.
6. Izometrinis pratimas. Tai yra intensyvaus fizinio krūvio forma, nesusijusi su judesiu, o palaikanti raumenų padėtį a trumpą laiko tarpą nuolatinėms pastangoms skatinti, skatinant raumenų ištvermę, kai jų nėra deguonies.
7. Barai ir paralelės. Naudojant kūną kaip svorį, šiems pratimams atlikti rankų raumenys turi surinkti pakankamai energijos atsikelti pakartotinai ir neribotą skaičių kartų, taip skatinant jo galią ir hipertrofiją, nesistengiant į kvėpavimas.
8. Atsispaudimai (atsispaudimai). Šis klasikinis pratimas, panašus į štangas, bet apverstas aukštyn kojomis, naudoja gravitacija kaip pasipriešinimas įveikti, savo svorio kėlimas per trumpus ir greitus užsiėmimus, kurie didėja raumenims įgyjant jėgos.
9. Pritūpimai. Trečioji klasikinės serijos dalis kartu su atsispaudimais ir pilvo srityje pritūpimai numeta tiesaus liemens ir ištiestų (arba ant pakaušio) rankų svorį. šlaunys, leidžiančios joms pasistengti vėl pakilti ir nusileisti, tuo metu jos negaus deguonies iš kvėpavimas.
10. Laisvasis nardymas arba nardymas. Gerai žinomas ekstremalus sportas, sustabdantis kvėpavimą povandeninio nardymo metu, kuriam reikalinga didelė plaučių talpa sulaikyti kvėpavimą, bet ir anaerobines pastangas, nes būdami po vandeniu raumenys turi veikti be jų įvedimo deguonies.

Sekite su: