15 ātruma treniņu piemēri

The ātruma vingrinājumi Tie ir tie, kas maksimāli palielina ķermeņa sprādzienbīstamās spējas (paātrinājumu), īpaši apakšējās ekstremitātes, saskaroties ar tūlītēju un ilgstošu piepūli (ātrumu). Piemēram: skriešana, lecamaukla, pietupieni.

The ātruma palielināšanās Tas ir kopīgs uzdevums starp sportistiem, īpaši profesionāliem skrējējiem, kuru mērķis ir aizvien lielāku distanci veikt īsākā laika posmā.

Šīm pūlēm vienlaikus ir jāattīsta veiklība un koordinācija, kā arī kāju muskuļu spēks un vēdera vilciens. Tomēr pienācīga uzmanība jāpievērš arī ķermeņa augšējai asij, jo skriešana ir a aktivitāte, kas saistīta ar lielu skaitu muskuļu šķiedru un ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu (izturība).

Tas jo īpaši attiecas arī uz cīņas mākslām, kur ātrums iet roku rokā ar vispārējo veiklību un līdzsvaru.

Šī iemesla dēļ pirms ātruma vingrināšanas vienmēr ieteicams veikt pilnu rutīnu apkure kas noregulē organismu, pirms pieprasa tā maksimālo veiktspēju. Tāpat, lai pats veiktu turpmāk aprakstītos vingrinājumus, ir jākonsultējas ar specializētu ceļvedi vai treneri, lai izvairītos no traumām.

Ātruma vingrinājumu piemēri

1. Paātrināt un uzturēt. Visizplatītākais ātruma attīstīšanas vingrinājums ir lēns skriešana apmēram desmit minūtes (iesildīšanās) un pēc tam pēkšņi palielināt ātrumu. ātrums desmit soļiem, saglabājiet jauno piepūles ātrumu vēl 10-20 soļiem, tad samaziniet līdz minimālajam tempam un staigājiet vienu minūti (pārtraukums). Šī rutīna jāatkārto divas vai trīs reizes, katru nedēļu palielinoties par vienu vai diviem soļiem, ja mēs jūtamies ērti ar sasniegto maksimālo ritmu.
2. Skrienot pa kāpnēm. Tipiska aina no intensīvas apmācības, kas bieži redzama filmās, ir saistīta ar pilnu piepūli, kāpjot pa kāpnēm ar pilnu ātrumu. Tādā veidā jūsu pašu svars tiek izmantots kā pretestība, lai uzlabotu ilgstošu kāju reakciju, kas pēc tam daudz labāk reaģēs uz plakanas. Var papildināt ar ātru nolaišanos uz vilciena veiklībaBet nolaišanās laikā īpaša piesardzība jāpievērš ceļgaliem.
3. Leciet pa virvi. Liela daļa no tā, kas jums nepieciešams, lai ātri skrietu, ir saistīts ar katras kājas stabilitāti un izturību atsevišķi. Lecoša virve ļaus mums apmācīt viņus kopā un individuāli, alternatīvi, vienlaikus uzlabojot sirds un elpošanas aparātu. Apmēram desmit līdz piecpadsmit virves minūtes ir labs sākuma pasākums, kuru var palielināt ilgumā un ātrumā, kad mēs kļūstam ērtāki ar pūlēm.
4. Atkārtojumi vienā vietā. Gadījumā, ja mūsu mērķis nav sacīkstes, bet gan cīņas māksla, ātrumu var palielināt, izmantojot atkārtojumu sērijas (sitienus vai sitienus). Lai to izdarītu, vienkārši izmērīt summu kustības ko mēs spējam paveikt noteiktā laika posmā (piemēram, 1 minūte), nepārvietojoties no vietas uz vietu, un vingrojam to, liekot sevi palielināt vēl par 2 kustībām minūtē. Tas palielinās atkārtojumu skaitu, ko mēs spējam izdarīt, un līdz ar to arī mūsu reakcijas ātrumu kaujā.
5. ABS. Galvenais ātruma un veiklības vingrinājums, kā arī izturība sacensībās. Ir daudz metožu, kā tos pareizi praktizēt, vienmēr pievēršot uzmanību astes kaula kopšanai, kas prasa, lai kājas būtu kopā 90 ° leņķī. Minimālā ieteicamā summa, lai sāktu, ir 60 sit-up trīs sērijās no 20, taču to var pielāgot katras personas iespējām; svarīgi ir palielināt sēriju skaitu nedēļā.
6. Spēlē Chaser. Iedvesmots spēlēt daudzu vārdu bērns (“la ere”, “la stacha” utt.) Šim vingrinājumam būs vajadzīgs partneris, ar kuru viņi pārmaiņus vajāto un vajātāju lomās. Katras lomas ilgumam jābūt no 3 līdz 5 minūtēm, kurā vajātājam jāmēģina noķert vajātos vai palikt pēc iespējas tuvāk, un viņam jācenšas viņu pazaudēt. Pēc šī laika viņi minūti atpūtīsies, un lomas tiks mainītas utt.
7. Pietupieni. Šis vingrinājums ir vienlīdz noderīgs spēkam (skriešanai vai triecienam) un ātrumam kājās. Tas sastāv no muguras taisnas un izstieptas rokas turēšanas, tupēšanas un atkal piecelšanās, cik vien iespējams laika periodā. Sākotnējo mērījumu noteiks nogurums (nav nepieciešams sasniegt krampju galējību), bet sērijas jāpievieno tādā mērā, lai mēs ar pūlēm justos ērti. Ideja ir veikt visvairāk setu skaitu pirms pārtraukuma (un ne tik daudz, cik visvairāk pietupienu vienā komplektā).
8. Avanss. Šī spēle pakļaujas dinamiskam, kas līdzīgs vajātājam: partneris (vajātājs) palīdzēs mums trenēties skrienot uz mūsu pusi, bet tā vietā, lai mūs noķertu, viņš mūs apsteigs, un tad mums ir jāpaspēj viņu panākt un atgriezties pie viņa pusē. Vienreizēji mēs saglabāsim maksimālo ātrumu un turpināsim to apsteigt utt. Pēc atgriešanās sākuma pozīcijā jums vajadzētu atpūsties minūti un atkārtot sacensības tik reižu, cik nepieciešams.
9. Stafetes skrējiens. Šim vingrinājumam mums būs vajadzīgi vairāki partneri. Ideja ir palaist vienu failu, vienlaikus saglabājot ātrumu, izņemot pēdējo rindā, kuram jādarbojas ar maksimālo jaudu, līdz viņš ir pirmajā vietā. Tiklīdz visi turēs 20 sekundes, un tas, kurš tagad ir pēdējais rindā, turpinās apdzīt un tā tālāk, līdz visi būs līnijas priekšgalā. Tad jūs atpūšaties minūti, un vingrojums tiek atkārtots.
10. Līkloču skrējiens. Tipisks veiklības vingrinājums, kas ietver skriešanu starp konusiem vai citiem šķēršļiem, mainot pusi, kurā mēs tos pārvaram (zig-zag). Mums jāmēra laiks, kurā mēs braucam pa trasi, un jāmēģina katrā sekundē samazināt sekunžu skaitu, nezaudējot līdzsvaru un nenogāžot nevienu no šķēršļiem. Ja mēs to izdarīsim, mums būs jāsāk no jauna.
11. Varde lec. Ar šo vingrinājumu mēs varam iegūt spēku un ātrumu līdzīgi. Tas sastāv no atrašanās vietas (bez tuvumā esoša, kurš varētu sist, vai kaut kas tuvu, kas mūs sit) un secīgi lecam, ceļgalus pievedot pie krūtīm. Minūtes vai trīsdesmit sekunžu laikā (atkarībā no noguruma) mums būs jāmēra, cik lēcienu mēs veicam un pēc pāris minūšu atpūtas mēģiniet palielināt reģistrēto skaitu par vienu vai diviem lēcieniem vienā nedēļu.
12. Skriešana. Tik vienkārši. Ilgstošs rikšojums, mijas ar īsiem skrējieniem, nodrošinās mums lielāku pretestību un pieradinās kājas pie nepārtraukta vingrinājuma. Ilgstoša pusstundas skriešana ir labs pasākums jau iesāktiem sportistiem, kuru pēc vajadzības var palielināt.
13. Skrien kalnā. Šim vingrinājumam mums būs nepieciešams neliels kalniņš, kas mums nodrošina pretestību, jo mēs trenēsimies, uzkāpjot tajā ar maksimālo ātrumu un laiku, cik ilgs laiks nepieciešams, lai to izdarītu. Ideja ir darīt to katru nedēļu mazāk sekundēs, lai vēlāk ķermenis darbotos labāk, trenējoties pretestības vidē.
14. Skrien smiltīs. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots pludmalei, un to ideāli veic basām kājām (vispirms būsim uzmanīgi ar objektiem, kas var būt smiltīs). Vingrinājums sastāv no sprinta no 0 līdz 60 īsā skrējienā, pēc tam trīsdesmit sekundes atpūtai un skrējiena atsākšanai. Kad būsim brīvi no smilšu pretestības, mūsu ātrums būs ievērojami pieaudzis.
15. Brauc ar svaru. Ja aprīkojums ir pieejams, svaru var piesiet pie jostas ar virvi un piespiest uz īsu laiku (1 minūti) darboties ar maksimālo ātrumu, velkot to. Svars vēl vairāk palielinās mūsu jaudu, un tad bez tā mēs būsim ātrāki nekā parasti.

Sekojiet līdzi: