20 przykładów ćwiczeń aerobowych i beztlenowych

Oddychanie tlenowe i beztlenowe Są to procesy pozyskiwania energii przez organizm, które wyróżnia obecność i zużycie tlenu.

Te względy są niezbędne podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń, aby nie wymagać od organizmu więcej wysiłku niż jest to właściwe w każdej z jego faz pozyskiwania energii.

Różnice między zajęciami aerobowymi i beztlenowymi

duża różnica między obydwoma procesami jest, jak już powiedzieliśmy, obecność lub brak tlenu jako mechanizmu uzyskiwania natychmiastowej energii. Aktywności aerobowe są zatem powiązane z układem sercowo-oddechowym i mogą trwać przez pewien czas wyższy, ponieważ jego poziom zapotrzebowania zależy od zdolności naszego organizmu do wchłaniania tlenu z powietrza i cyrkulacji go przez organizm.

W przeciwieństwie do zajęć beztlenowych, których wybuch energii Pochodzi z mięśni i ich zapasu energii, dlatego są to zazwyczaj krótkie i bardzo intensywne ćwiczenia. Jeśli jest to przedłużone w czasie, istnieje ryzyko nagromadzenia kwasu mlekowego, produktu ubocznego tego nagłego użycia glukozy, które często prowadzi do skurczów i zmęczenia mięśni.

A więc: ćwiczenia aerobowe są długie i lekkie do średniej intensywności, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe są intensywne i krótkie. ZA prawidłowe ćwiczenie Zakłada jednak odpowiednie wykorzystanie obu form pozyskiwania energii.

Przykłady zajęć beztlenowych

1. Podnoszenie ciężarów. Podczas podnoszenia ciężarów mięśnie pracują na maksymalnych obrotach, przez krótki czas wypełniając wyznaczone zadanie, ponieważ nie dążą do oddechowy odnawiać energie. Zwiększa to siłę i wytrzymałość mięśni, generując przerost.
2. ABS. To bardzo powszechne ćwiczenie jest beztlenowe, ponieważ seria pompek ma na celu maksymalizację siły mięśnia i jego odporność na sytuacje zmęczeniowe, poprzez coraz dłuższe serie powtórzeń intensywność.
3. Krótkie i intensywne wyścigi (sprinty). Są to wyścigi krótkie, ale wymagające dużego wysiłku, takie jak biegi płaskie na 100 m, w których moc i szybkość kończyn dolnych i tułowia, powyżej ogólnej wytrzymałości organizm.
4. Rzut piłką lekarską. Wybuchowe ćwiczenie siłowe, które angażuje duży zestaw mięśni, których zadaniem jest nabranie rozpędu za głową i przerzucenie piłki przez ramię jak najdalej. Ten ruch jest szybki i intensywny, więc tak naprawdę nie wymaga oddychania.
5. Pole skoki (pole skacze). Ćwiczenie to wykonuje się poprzez skakanie obiema nogami na skrzyni o różnej wysokości, zmuszając nogi do gromadzenia energii i siły mięśniowej. Jest to bardzo powszechne w rutynach crossfitowych.
6. Ćwiczenia izometryczne. Jest to forma intensywnych ćwiczeń, która nie polega na ruchu, a raczej na utrzymywaniu pozycji mięśniowej podczas krótki okres czasu na wytworzenie ciągłego wysiłku, promujący wytrzymałość mięśniową w przypadku braku tlen.
7. Pręty i paralele. Wykorzystując samo ciało jako ciężar, ćwiczenia te wymagają, aby mięśnie ramion zgromadziły wystarczającą ilość energii, aby: wstawać powtarzaną i skończoną liczbę razy, promując w ten sposób swoją moc i przerost, bez przechodzenia podczas wysiłku do oddechowy.
8. Pompki (pompki). Podobne do sztangi, ale do góry nogami, to klasyczne ćwiczenie wykorzystuje uses powaga jako opór do pokonania, podnoszenie własnej wagi w krótkich i szybkich sesjach wysiłku, które zwiększają się wraz ze wzrostem siły mięśni.
9. Przysiady. Trzecia w serii klasycznej wraz z pompkami i brzuchami, przysiady obniżają ciężar wyprostowanego tułowia i wyciągniętych ramion (lub na karku) w uda, pozwalając im podjąć wysiłek ponownego wstawania i schodzenia, w tym czasie nie będą otrzymywać tlenu z oddechowy.
10. Freediving lub freediving. Dobrze znany sport ekstremalny, który wstrzymuje oddychanie podczas nurkowania podwodnego, do którego wymagana jest duża pojemność płuc wstrzymania oddechu, ale także wysiłku beztlenowego, ponieważ będąc pod wodą mięśnie muszą działać bez wkładu tlen.

Przykłady zajęć aerobowych

1. Iść. Najprostsze ćwiczenie, jakie istnieje, o doskonałej wydajności aerobowej, które jest wykonywane poprzez długie sesje, w których układ oddechowy i sercowo-naczyniowy działa bez ustanku, pieczenia tłuszcze Tak węglowodany. Jest idealny do utrzymania płuc i zwiększenia oporu serca.
2. Jogging. Szybsza wersja chodu to ćwiczenie o umiarkowanym wpływie na nogi i kolana, ale to wspomaga rytm oddechowy i sercowo-naczyniowy w obliczu większego zapotrzebowania na energię i nie tylko trwały. Zwykle łączy się go z okresami odpoczynku (spacery) i krótkimi okresami biegania (beztlenowy).
3. Taniec. Zabawna, grupowa forma ćwiczeń, która wykorzystuje liczne ćwiczenia mięśniowe do ćwiczenia wytrzymałości, koordynację i wydolność oddechową, ponieważ można ją rozszerzyć podczas różnych tematów muzycznych, które zapewniają akompaniament konieczne rytmiczne. Jest to również społecznie użyteczna forma ćwiczeń.
4. Tenis. Tak zwany „biały sport” jest przykładem ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga ciągłego ruchu w kort, ostrzega o kursie piłki, która dodatkowo zwiększa jej prędkość, gdy zostaje uderzona i odbita sieć.
5. Pływanie. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń aerobowych, ponieważ wymaga dużych wdechów powietrza, aby ciało funkcjonowało w zanurzeniu. Wspomaga pojemność płuc, odporność serca, a czasami siłę beztlenową kończyn.
6. Skoki aerobowe. Najlepszym przykładem tego typu aktywności tlenowo-intensywnej jest klasyczny aerobik na siłowni, w którym: ruch jest utrzymywany podczas kilku następujących po sobie czynności i zależy prawie wyłącznie od wytrzymałości sercowo-naczyniowej organizm.
7. Jazda rowerem. Ćwiczenia na rowerze są niezwykle wymagające z kończynami dolnymi, wymagając bardzo dużej pojemności sercowo-oddechowej w zakres, w jakim wysiłek jest podtrzymywany, podobnie jak w maratonach, podczas całych obwodów, które muszą być pokonywane z prędkością pół. Finały, w których drukowany jest największy ładunek siły, aby osiągnąć duże prędkości i dotrzeć jako pierwszy, są po prostu beztlenowe.
8. Rząd. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze, ale z kończynami górnymi i tułowiem, jest to długotrwałe ćwiczenie w czasie, który wymaga zarządzanie zmęczeniem oraz dobry i stały dopływ tlenu, aby móc utrzymać łódź z siłą wydrukowaną na wiosła.
9. Skakanka. To ćwiczenie jest wspólne dla wielu sportowców, niezależnie od dyscypliny, ponieważ wymaga kontinuum skacze, aby uniknąć liny, będąc w stanie jechać szybciej lub wolniej w zależności od wytrzymałości indywidualny.
10. Piłka nożna. Jest uważany za sport zarówno aerobowy, jak i beztlenowy, ponieważ łączy krótkie, intensywne wyścigi z ciągły ruch tam i z powrotem po ogromnym korcie, przewidując akcję piłka. Z wyjątkiem bramkarza żaden z piłkarzy nie pozostaje nieruchomy, więc wymaga dobrej wydolności oddechowej i serca.

Postępuj zgodnie z: