15 przykładów Speed ​​Drills

ćwiczenia szybkości Są to te, które maksymalizują zdolność reakcji eksplozywnej organizmu (przyspieszenie), zwłaszcza kończyn dolnych, w obliczu natychmiastowego i trwałego wysiłku (prędkość). Na przykład: jogging, skakanka, przysiady.

wzrost prędkości Jest to częste zadanie wśród sportowców, zwłaszcza biegaczy zawodowych, którym zależy na pokonywaniu coraz większej ilości dystansu w krótszym czasie.

Wysiłek ten wymaga jednocześnie rozwoju zwinność i koordynacja, a także siła mięśni nóg i brzucha. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na górną oś ciała, ponieważ bieganie jest a aktywność, która angażuje dużą liczbę włókien mięśniowych, a także wpływa na układ sercowo-naczyniowy (wytrzymałość).

Dotyczy to szczególnie sztuk walki, gdzie szybkość idzie w parze z ogólną zwinnością i równowagą.

Z tego powodu zawsze zaleca się, aby przed przystąpieniem do ćwiczenia szybkości wykonać pełną rutynę ogrzewanie który dostraja organizm, zanim zacznie wymagać jego maksymalnej wydajności.. Podobnie, przed samodzielnym wykonaniem opisanych poniżej ćwiczeń należy skonsultować się z wyspecjalizowanym przewodnikiem lub trenerem, aby uniknąć kontuzji.

Przykłady ćwiczeń szybkościowych

1. Przyspiesz i utrzymuj. Najczęstszym ćwiczeniem rozwijania prędkości jest powolny bieg przez około dziesięć minut (rozgrzewka), a następnie nagłe zwiększenie prędkości. prędkość przez dziesięć kroków, utrzymaj nowe tempo wysiłku przez dodatkowe 10-20 kroków, następnie zmniejsz tempo do minimalnego i chodź przez minutę (złamać). Tę procedurę należy powtarzać dwa lub trzy razy, zwiększając co tydzień jeden lub dwa kroki, jeśli czujemy się komfortowo z osiągniętym maksymalnym rytmem.
2. Bieganie po schodach. Typowa scena z intensywnego treningu, często widziana w filmach, obejmuje pełny wysiłek wchodzenia po schodach z pełną prędkością. W ten sposób twoja własna waga jest wykorzystywana jako opór, aby wzmocnić trwałą reakcję nóg, które będą wtedy lepiej reagować na płaskiej powierzchni. Może być uzupełniony szybkim zejściem do trenuj zwinnośćAle podczas schodzenia należy zachować szczególną ostrożność z kolanami.
3. Skakać po linie. Wiele z tego, czego potrzebujesz, aby biegać szybko, ma związek ze stabilnością i siłą każdej nogi z osobna. Skakanka pozwoli nam trenować je wspólnie i indywidualnie, alternatywnie, przy jednoczesnym wzmocnieniu aparatu krążeniowo-oddechowego. Około dziesięciu do piętnastu minut liny to dobry środek początkowy, który można wydłużyć pod względem czasu trwania i prędkości, gdy poczujemy się bardziej komfortowo z wysiłkiem.
4. Powtórki w jednym miejscu. W przypadku, gdy nie dążymy do wyścigów, a do sportów walki, prędkość można zwiększyć za pomocą serii powtórzeń (kopnięć lub ciosów). Aby to zrobić, po prostu zmierz ilość ruchy które jesteśmy w stanie wykonać w danym okresie (np. 1 minuta) bez przemieszczania się z miejsca na miejsce i ćwiczyć zmuszając się do zwiększenia o 2 ruchy na minutę. Zwiększy to liczbę powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać, a wraz z tym szybkość reakcji w walce.
5. ABS. Kluczowe ćwiczenie dla szybkości i zręczności, a także wytrzymałości w wyścigu. Metod ich prawidłowego ćwiczenia jest wiele, zawsze zwracając uwagę na pielęgnację kości ogonowej, która wymaga spięcia nóg pod kątem 90 °. Minimalna zalecana ilość na rozpoczęcie to 60 brzuszków w trzech seriach po 20, ale można to dostosować do możliwości każdej osoby; ważne jest, aby tygodniowo zwiększać liczbę serii.
6. Graj w łowca. Zainspirowany przez grać dziecko o wielu imionach („la ere”, „la stacha” itp.) to ćwiczenie będzie wymagało partnera, z którym będą na przemian wcielać się w role prześladowanego i prześladowcę. Każda rola musi trwać od 3 do 5 minut, w których prześladowca musi starać się złapać prześladowanego lub pozostać jak najbliżej i starać się go zgubić. Po tym czasie odpoczywają przez chwilę, role się odwracają i tak dalej.
7. Przysiady. To ćwiczenie jest równie przydatne dla siły (biegu lub uderzenia) i szybkości w nogach. Polega ona na utrzymywaniu prostych pleców i wyprostowanych ramion, przykucaniu i ponownym wstawaniu tak często, jak to możliwe w danym okresie czasu. O początkowym pomiarze decyduje zmęczenie (nie jest konieczne dochodzenie do końca skurczu), ale serie należy dodawać w takim stopniu, abyśmy czuli się komfortowo z wysiłkiem. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej serii przed przerwą (a nie tyle przysiadów na serię).
8. Zaliczka. Ta gra jest posłuszna dynamice podobnej do prześladowcy: partner (prześladowca) pomoże nam trenować biegnie w naszą stronę, ale zamiast nas dogonić, wyprzedzi nas i wtedy musimy go dogonić i wrócić do jego bok. Raz nawet utrzymamy maksymalną prędkość i zaczniemy ją wyprzedzać i tak dalej. Po powrocie do pozycji wyjściowej należy odpocząć przez minutę marszu i powtórzyć wyścig tyle razy, ile to konieczne.
9. Sztafeta. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować kilku partnerów. Chodzi o to, aby uruchomić pojedynczy plik przy zachowaniu prędkości, z wyjątkiem ostatniego w rzędzie, który musi pracować z maksymalną mocą, dopóki nie znajdzie się na pierwszym miejscu. Gdy już tam dotrą, wszyscy będą nadążać przez 20 sekund, a ktokolwiek będzie ostatni w kolejce, zacznie wyprzedzać i tak dalej, aż wszyscy znajdą się na czele kolejki. Następnie odpoczywasz przez minutę spacerując i ćwiczenie jest powtarzane.
10. Wyścig zygzakowaty. Typowe ćwiczenie sprawnościowe, polegające na bieganiu pomiędzy pachołkami lub innymi przeszkodami naprzemiennie po stronie, po której je pokonujemy (zyg-zag). Będziemy musieli mierzyć czas, w którym pokonujemy tor i starać się skrócić liczbę sekund w każdym wyścigu, nie tracąc równowagi i nie przewracając żadnej z przeszkód. Jeśli to zrobimy, będziemy musieli zacząć od nowa.
11. Żaba skacze. Dzięki temu ćwiczeniu możemy zyskać zarówno siłę, jak i szybkość. Polega na ulokowaniu się w miejscu (bez nikogo, kto mógłby uderzyć, ani w pobliżu czegokolwiek, co mogłoby nas uderzyć) i sukcesywnie skakać, przyciągając kolana do klatki piersiowej. W ciągu minuty lub trzydziestu sekund (w zależności od zmęczenia) będziemy musieli zmierzyć, ile skoków wykonamy i spróbuj po kilku minutach odpoczynku zwiększyć rejestrowaną liczbę o jeden lub dwa skoki na tydzień.
12. Jogging. Tak proste jak to. Wytrzymany kłus na przemian z krótkimi biegami zapewni nam większy opór i przyzwyczai nogi do ciągłego wysiłku. Przedłużony bieg przez pół godziny to dobry środek dla już wtajemniczonych sportowców, który można zwiększyć w razie potrzeby.
13. Biegnij na wzgórze. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować niewielkiego wzniesienia, które zapewni nam opór, ponieważ będziemy trenować, wspinając się na nie z maksymalną prędkością i mierząc, ile czasu to zajmie. Chodzi o to, aby robić to co tydzień w mniejszej ilości sekund, aby później w samolocie ciało lepiej się sprawowało, trenując w środowisku oporu.
14. Bieganie w piasku. To ćwiczenie jest idealne na plażę i najlepiej wykonywać je boso (uważajmy najpierw na obiekty, które mogą znajdować się na piasku). Ćwiczenie składa się z sprintu od 0 do 60 w krótkim biegu, następnie 30-sekundowego odpoczynku i wznowienia biegu. Kiedy uwolnimy się od oporu piasku, nasza prędkość znacznie wzrośnie.
15. Wyścig z ciężarami. Jeśli sprzęt jest dostępny, ciężarek można przywiązać do pasa liną i zmusić do biegu z maksymalną prędkością, przeciągając go przez krótki okres (1 minuta). Waga jeszcze bardziej zwiększy naszą moc i wtedy, bez niej, będziemy szybsi niż normalnie.

Postępuj zgodnie z: