20 exemplos de gorduras boas e gorduras ruins

Quando falamos sobre gorduras nos referimos a um conjunto de substâncias orgânicas densas, insolúveis em água, conhecidas como lipídios. Sua estrutura molecular geralmente envolve uma série de ácidos gordos ligado a uma molécula de glicerina ou glicerol (C₃H₈OU₃), no que é chamado de triglicerídeo.

Estes se encontram funções estruturais (para segurar órgãos, construir camadas isolantes) e reserva de energia no corpo, permitindo sua decomposição subsequente em açúcares (carboidratos).

No entanto, alguns lipídios se comportam como sólido para temperatura ambiente e são conhecidos como gorduras; enquanto outros agem como líquidos e eles são conhecidos comoóleos. E essa distinção é essencial para entender a existência de gorduras boas (essenciais para o corpo) e gorduras ruins (prejudiciais ao corpo).

Tipos de gorduras

Os diferentes tipos de gorduras são classificados de acordo com sua composição química, distinguindo-se aquelas que apresentam as ligações mais simples entre suas moléculas, e aqueles com links mais complexos, em três tipos diferentes:

Gorduras boas e más

Da classificação anterior pode-se deduzir que os chamados “boas gorduras“São apenas insaturados, que retêm sua liquidez em temperatura ambiente e são usados ​​para construir lipoproteínas necessárias na vida, bem como para reduzir as gorduras nocivas presentes em nosso sangue. Eles são comumente chamados de "colesterol bom". Por exemplo: nozes, abacates e ovos.

Em vez disso, as gorduras saturadas e trans são o "gorduras ruins“, Prejudiciais para o corpo, pois são aterogênico: promovem o acúmulo de camadas densas de gordura nas paredes arteriais, chamadas ateromas, que são uma causa reconhecida de acidentes vasculares, insuficiência cardíaca, hipertensão e inúmeras doenças, como a aterosclerose. Isso é comumente chamado de colesterol "ruim" ou colesterol. Por exemplo: alimentos fritos, refrigerantes, chocolate.

Exemplos de alimentos com boas gorduras

1. Óleos vegetais. Óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como os de oliva, canola, girassol, soja, amendoim ou cártamo. Alguns, como o azeite, são recomendados para consumo cru, como molho para salada, embora possam ser perfeitamente utilizados para cozinhar.
2. Frutos secos. Gorduras monoinsaturadas de sementes oleaginosas e algumas nozes (amendoim, nozes, castanha de caju, amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs, chia, sementes de cânhamo e abóbora, etc.) estão associadas ao espectro "Nós vamos".
3. Abacates e abacates. Essas frutas são ricas em gorduras monoinsaturadas, por isso seu consumo é recomendado para reduzir as margens do colesterol ruim e aumentar as do colesterol bom.
4. Peixe azul. A maioria dos peixes oleosos, como arenque, bonito, atum ou salmão, são fontes ricas de ômega 3, um dos ácidos graxos essenciais mais benéficos na redução de triglicerídeos em sangue.
5. Cereais integrais. Como farelo, trigo integral e produtos de grãos inteiros feitos a partir deles, eles são ricos em ômega 6, o mais poderoso e benéfico dos ácidos graxos essenciais, que reduz o colesterol "ruim" e simultaneamente aumenta "Nós vamos".
6. Produtos de soja. Comum na dieta vegana ou vegetariana, os produtos de soja (quanto menos processados ​​possível, melhor) contêm ácidos graxos "bons" que são perfeitamente incorporados à dieta diária.
7. Ovos. Embora tenham sido confirmados para conter ômega 6 e muitos proteína Há polêmica em torno do consumo de ovos, uma vez que não há uma decisão final sobre a quantidade de colesterol "ruim" presente na gema. Se você consumir apenas o branco, não há risco de aumentar o colesterol, pois não contém gorduras de nenhum tipo.
8. Amendoim Inchi ou Jibaro. O Plukenetia volubilis É uma planta peruana cujas sementes possuem um valor incomum em ácidos graxos essenciais. Estima-se que possa conter 50-60% de ômega 3 de vários tipos e outros óleos essenciais como o ômega 9.
9. óleo de fígado de bacalhau. Um suplemento dietético comum é este óleo rico em ácido docosahexaenóico, um dos principais ácidos graxos poliinsaturados da série ômega 3. Também pode ser extraído, em laboratório, de algas Crypthecodinium cohnii.
10. Cápsulas de óleo gorduroso essencial. Finalmente, podemos encontrar os óleos das séries ômega 3 e ômega 6 em cápsulas comerciais da indústria farmacológica.

Exemplos de alimentos com gorduras ruins

1. Produtos lácteos inteiros. Apesar de serem ricos em cálcio, leite integral, queijos gordurosos, manteiga de origem animal e outros produtos derivados tendem a ser grandes portadores de gorduras saturadas, então seu consumo não deve ser abusado ou as variantes mais leves devem ser preferidas ou desnatado.
2. Óleos tropicais. O óleo de palma ou coco, apesar de sua origem vegetal, são ricos em gorduras saturadas, consideradas parte do espectro "negativo".
3. Carnes vermelhas. A carne de bovinos e suínos contém boas quantidades de gorduras saturadas, assim como os produtos que delas derivam, como manteigas animais e salsichas. Em 2015 a OMS alertou para o risco não só lipidêmico, mas até cancerígeno do consumo desproporcional dessas carnes.
4. Margarinas e produtos de gordura vegetal hidrogenada. Em muitos países do mundo, a venda destes foi proibida ou restringida Comida, por se tratar de um conjunto de gorduras trans muito mais nocivas do que qualquer outra de origem natural. A margarina, especialmente, é comprada como um suposto substituto saudável da manteiga, mas seu efeito aterogênico é muito pior.
5. Comidas rápidas. Apesar de serem saborosos, a maioria dos fast foods contém uma abundância de gorduras trans e saturadas, essenciais para o preparo rápido de seus produtos. Recomenda-se consumir este tipo de alimento o mínimo possível por mês.
6. Frito. Alimentos fritos têm a desvantagem de que suas altas temperaturas desnaturam os óleos, gerando gorduras com baixo teor de saturação. qualidade, e dependendo da comida, eles podem ser preenchidos com migalhas ou resíduos carbonizados que espalham inúmeras toxinas para o óleo orgânico.
7. Biscoitos, bolos e assados. É claro que nem todos são ricos em gorduras trans, por isso é conveniente saber quais são os tipos de gorduras utilizadas no processo de sua fabricação. Se você usar margarinas ou óleos vegetais hidrogenados, significa que o produto final será rico nessas mesmas gorduras prejudiciais. Porém, o uso de gordura saturada não é exatamente uma alternativa benéfica para a saúde.
8. Molhos gordurosos. Assim como a maionese e outras semelhantes, eles contêm gorduras saturadas de origem animal que estão entre os lipídios “engordantes” ou nocivos.
9. Refrigerantes. Embora refrigerantes e refrigerantes não contenham gorduras prejudiciais, eles são um fator determinante em sua aparência, uma vez que contêm muito açúcar que promove uma abundância artificial de triglicerídeos no sangue, cujo resultado será, como vimos, a geração de gordura a partir de reserva.
10. Chocolate. Embora muito tenha sido falado sobre os efeitos neurobênicos do chocolate, seu alto teor de gordura saturada geralmente não é lembrado, especialmente em chocolates com leite integral adicionado. É conveniente monitorar o tipo de cacau consumido, pois algumas variantes podem atingir até 25% das nocivas gorduras saturadas.

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