20 exemplos de nutrientes essenciais

O nutrientes essenciais Eles são substâncias essenciais para o bom funcionamento do corpo, que não podem ser sintetizados naturalmente pelo corpo, mas devem ser fornecidos através dos alimentos. Por exemplo: histidina, lisina, vitamina D.

Esse tipo de nutrientes chave varia de acordo com espécies, mas felizmente eles são necessários em pequenas doses e o corpo tende a armazená-los por muito tempo, de modo que os sintomas de deficiência só ocorrem após longos períodos de ausência.

Na verdade, o excesso de alguns desses nutrientes pode ser prejudicial à saúde (como hipervitaminose ou excesso de vitaminas). Outros, por outro lado, podem ser ingeridos tanto quanto desejado sem produzir efeitos prejudiciais.

Tipos de nutrientes essenciais

Algumas dessas substâncias são comumente chamadas de essencial para o ser humano:

Alguns deles são necessários ao longo da vida, e outros como o histidina (aminoácidos) são necessários apenas durante a infância. Tudo, felizmente, pode ser adquirido por meio dos alimentos.

Exemplos de nutrientes essenciais

1. Ácido alfa-linoléico. Comumente conhecido como ômega-3, é um ácido graxo poliinsaturado, um componente de muitos ácidos vegetais comuns. Pode ser adquirido através da ingestão de sementes de linhaça, óleo de fígado de bacalhau, a maioria dos peixes azuis (atum, bonito, arenque) ou em suplementos dietéticos, entre outros.
2. Ácido linoleico. Não deve ser confundido com o anterior: este ácido graxo poliinsaturado é comumente chamado de ômega-6 e é um poderoso redutor dos chamados "maus" colesteróis, ou seja, gorduras saturadas e trans. Desempenha funções de lipólise, aumento da massa muscular, proteção contra o câncer e regulação metabólica. Pode ser consumido na forma de azeite de oliva, abacate, ovos, trigo integral, nozes, pinhão, canola, óleo de linhaça, milho ou girassol, entre outros.
3. Fenilalanina. Um dos 9 aminoácidos essenciais do corpo humano, vital na construção de numerosas enzimas e proteínas essenciais. Seu consumo em excesso pode causar laxantes, sendo possível adquiri-lo pela ingestão de alimentos ricos em proteína: carnes vermelhas, peixes, ovos, laticínios, aspargos, grão de bico, soja e amendoim, entre outros.
4. Histidina. Este aminoácido essencial para animais (desde o cogumelos, bactérias Y plantas pode sintetizá-lo) cumpre funções vitais no desenvolvimento e manutenção de tecidos saudáveis, bem como a mielina que reveste as células nervosas. É encontrado em laticínios, frango, peixe, carne e é frequentemente utilizado em casos de envenenamento por metais pesado.
5. Triptofano. Outro aminoácido essencial no corpo humano, é necessário para a liberação da serotonina, um neurotransmissor envolvidos nas funções do sono e percepções de prazer. Sua carência no corpo tem sido associada a casos de angústia, ansiedade ou insônia. É encontrado em ovos, leite, cereais grãos inteiros, aveia, tâmaras, grão de bico, sementes de girassol e banana, entre outros.
6. Lisina. Aminoácido essencial presente em inúmeras proteínas, necessário para o mamíferos todos, incapazes de sintetizá-lo por conta própria. É essencial para a construção de pontes de hidrogênio moleculares e catálise. É encontrada na quinua, soja, feijão, lentilha, agrião e alfarroba, entre outros produtos vegetais.
7. Valine. Mais um dos nove aminoácidos essenciais do corpo humano, fundamental para o metabolismo muscular, onde atua como energia em casos de estresse e mantém um balanço positivo de nitrogênio. É obtido comendo bananas, queijo cottage, chocolates, frutas vermelhas e especiarias suaves.
8. Ácido fólico. Conhecida como vitamina B9, é essencial no corpo humano para a formação de proteínas estruturais e para a hemoglobina, substância que permite o transporte de oxigênio no sangue. Pode ser encontrada em leguminosas (grão de bico, lentilha, entre outros), vegetais de folhas verdes (espinafre), ervilha, feijão, nozes e cereais.
9. Ácido pantotênico. Também chamado de vitamina B5, é um composto solúvel em água de importância crítica no metabolismo e na síntese de carboidratos, proteínas e gorduras. Felizmente, existem pequenas doses desta vitamina em quase todos os alimentos, embora seja mais abundante em grãos inteiros, legumes, levedura de cerveja, geleia real, ovos e a carne.
10. Tiamina. A vitamina B1, parte do complexo da vitamina B, é solúvel em água e insolúvel em álcool, sendo necessária na dieta diária de quase todos os vertebrados. Sua absorção ocorre no intestino delgado, promovida pela vitamina C e ácido fólico, mas inibida pela presença de álcool etilico. É encontrado em leguminosas, leveduras, grãos inteiros, milho, nozes, ovos, carnes vermelhas, batatas, sementes de gergelim, entre outros.
11. Riboflavina. Outra vitamina do complexo B, B2. Pertence ao grupo dos pigmentos amarelos fluorescentes conhecidos como flavinas, muito presentes em laticínios, queijos, legumes, vegetais de folhas verdes e fígados de animais. É essencial para a pele, a córnea ocular e a mucosa do corpo.
12. Colina. Este nutriente essencial, Solúvel em água, normalmente é agrupado com as vitaminas B. É um precursor dos neurotransmissores responsáveis ​​pela memória e coordenação muscular, bem como na síntese das membranas celulares. Pode ser consumido em ovos, fígados de animais, bacalhau, frango sem pele, toranjas, quinua, tofu, feijão vermelho, amendoim ou amêndoa, entre outros.
13. Vitamina D. Conhecido como calciferol ou antirachitica, é responsável por regular a calcificação do ossos, a regulação do fósforo e do cálcio no sangue, entre outras funções essenciais. Seu déficit tem sido associado à osteoporose e ao raquitismo, e os vegetarianos geralmente são alertados sobre sua deficiência alimentar. Está presente no leite fortificado, cogumelos ou cogumelos, suco de soja e cereais enriquecidos, mas também pode ser sintetizado em pequenas quantidades através da exposição da pele ao sol.
14. Vitamina E. Uma poderosa antioxidante, uma parte essencial da hemoglobina do sangue, é encontrada em muitos alimentos de origem vegetal, como avelãs, amêndoas, espinafre, brócolis, gérmen de trigo, levedura de cerveja e em óleos vegetais, como girassol, gergelim ou Oliva.
15. Vitamina K. Conhecida como fitomenadiona, é a vitamina anti-hemorrágica, uma vez que são essenciais para os processos de coagulação do sangue. Também promove a geração de glóbulos vermelhos, o que aumenta o transporte de sangue. Sua ausência no corpo é rara, pois pode ser sintetizado por alguns bactérias no intestino humano, mas também pode ser mais incorporado pela ingestão de vegetais de folhas verdes escuras.
16. Vitamina B12. Referido como cobalamina, por ter margens de cobalto, é uma vitamina essencial para funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, bem como na formação de sangue e proteínas indispensável. Nenhum fungo, planta ou animal pode sintetizar esta vitamina: apenas bactérias e arqueobactérias podem, então os humanos devem recebê-los de bactérias em seus intestinos ou comendo carnes animais.
17. Potássio. leste Elemento químico É um metal alcalino altamente reativo, presente na água salgada, e essencial para inúmeros processos de transmissão elétrica no corpo humano, bem como na estabilização de RNA e DNA. É consumível através de frutas (banana, abacate, damasco, cereja, ameixa, etc.) e vegetais (cenoura, brócolis, beterraba, berinjela, couve-flor).
18. Ferro. Outro elemento metálico, o mais abundante na crosta terrestre, cuja importância no corpo humano é fundamental, embora em pequenas quantidades. Os níveis de ferro afetam diretamente a oxigenação do sangue, bem como vários metabolismos celulares. Pode ser obtido através do consumo de carnes vermelhas, sementes de girassol, pistache, entre outros.
19. Retinol. Esse é o nome da vitamina A, essencial para os processos de visão, pele e mucosas, sistema imunológico, desenvolvimento e crescimento embrionário. É armazenado no fígado e é formado a partir do beta-caroteno presente na cenoura, brócolis, espinafre, abóbora, ovo, pêssego, fígado de animal e ervilha, entre outros.
20. Cálcio. Elemento necessário na mineralização de ossos e dentes, que lhes dá força, além de outras funções metabólicas, como o transporte da membrana celular. O cálcio pode ser ingerido no leite e seus derivados, em vegetais de folhas verdes (espinafre, aspargos), bem como no chá verde ou erva-mate, entre outros Comida.

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