20 Exemple de grăsimi bune și grăsimi rele

Când vorbim despre grăsimi ne referim la un set de substanțe organice dense, insolubile în apă, cunoscut sub numele de lipide. Structura sa moleculară implică de obicei o serie de acizi grași atașat la o moleculă de glicerină sau glicerol (C₃H₈SAU₃), în ceea ce se numește triglicerid.

Acestea se întâlnesc funcții structurale (pentru a ține organele, a construi straturi izolante) și a rezervei de energie în corp, permițând descompunerea ulterioară a acesteia în zaharuri (glucide).

Cu toate acestea, unele lipide se comportă ca. solid la temperatura mediu și sunt cunoscute sub numele de grăsimi; în timp ce alții se comportă ca. lichide și sunt cunoscuți cauleiuri. Și această distincție este esențială pentru a înțelege existența grăsimilor bune (esențiale pentru organism) și a grăsimilor rele (dăunătoare organismului).

Tipuri de grăsimi

Diferitele tipuri de grăsimi sunt clasificate în funcție de compoziția lor chimică, distingându-se între cele care au cele mai simple legături între ele molecule, și cele cu legături mai complexe, în trei tipuri diferite:

Grăsimi bune și rele

Din clasificarea anterioară se poate deduce că așa-numitul „grăsimi bune”Sunt doar nesaturate, care își păstrează lichiditatea la temperatura camerei și sunt utilizate pentru a construi lipoproteine ​​necesare în viață, precum și pentru a reduce grăsimile dăunătoare prezente în sânge. Acestea sunt adesea denumite în mod popular „colesterol bun”. De exemplu: nuci, avocado și ouă.

În schimb, grăsimile saturate și trans sunt „grăsimi rele„, Nociv pentru corp, așa cum sunt aterogenă: promovează acumularea de straturi dense de grăsime în pereții arteriali, numite ateromuri, care sunt o cauză recunoscută de accidente vasculare, insuficiență cardiacă, hipertensiune și numeroase boli, cum ar fi ateroscleroza. Acesta este denumit în mod obișnuit colesterol „rău” sau colesterol. De exemplu: alimente prajite, bauturi racoritoare, ciocolata.

Exemple de alimente cu grăsimi bune

1. Uleiuri vegetale. Uleiuri bogate în grăsimi polinesaturate, precum cele din măsline, canola, floarea-soarelui, soia, arahide sau șofranul. Unele, precum uleiul de măsline, sunt recomandate consumului crud, ca sos de salată, deși poate fi perfect folosit pentru gătit.
2. Nuci. Grăsimi mononesaturate din semințe oleaginoase și unele nuci (arahide, nuci, caju, migdale, nuci de macadamia, alune, chia, semințe de cânepă și dovleac etc.) sunt asociate cu spectrul "bine".
3. Avocado și avocado. Aceste fructe sunt bogate în grăsimi mononesaturate, de aceea consumul lor este recomandat pentru a reduce marjele colesterolului rău și pentru a crește cele ale colesterolului bun.
4. Pește albastru. Majoritatea peștilor grași, cum ar fi heringul, bonito-ul, tonul sau somonul, sunt surse bogate de omega 3, unul dintre cei mai benefici acizi grași esențiali în reducerea trigliceridelor din sânge.
5. Cereale din cereale integrale. La fel ca tărâțele, grâul integral și produsele din cereale integrale obținute din ele, acestea sunt bogate în omega 6, cel mai puternic și benefic dintre acizii grași esențiali, care scade colesterolul „rău” și crește simultan "bine".
6. Produse din soia. Obișnuite în dieta vegană sau vegetariană, produsele din soia (cât mai puțin procesate posibil, cu atât mai bine) conțin acizi grași „buni” care sunt perfect încorporați în dieta zilnică.
7. Ouă. În timp ce s-a confirmat că conțin omega 6 și multe proteină Există controverse în ceea ce privește consumul de ouă, deoarece nu există o decizie finală cu privire la cantitatea de colesterol „rău” prezent în gălbenuș. Dacă îl consumați doar pe cel alb, nu există riscul de a vă crește colesterolul, deoarece nu există grăsimi de niciun fel în el.
8. Arahide Inchi sau jíbaro. Plukenetia volubilis Este o plantă peruviană ale cărei semințe au o valoare neobișnuită în acizii grași esențiali. Se estimează că poate conține 50-60% omega 3 de diferite tipuri și alte uleiuri esențiale precum omega 9.
9. ulei de ficat de cod. Un supliment alimentar obișnuit este acest ulei bogat în acid docosahexaenoic, unul dintre principalii acizi grași polinesaturați din seria omega 3. Poate fi extras, de asemenea, în laboratoare, din alge Crypthecodinium cohnii.
10. Capsule de ulei gras esențial. În cele din urmă, putem găsi uleiuri din seriile omega 3 și omega 6 în capsule comerciale din industria farmacologică.

Exemple de alimente cu grăsimi rele

1. Produse lactate întregi. În ciuda faptului că sunt bogate în calciu, tind să aibă lapte integral, brânzeturi grase, unt de origine animală și alte produse derivate să fie mari purtători de grăsimi saturate, astfel încât consumul lor nu trebuie abuzat sau variantele mai ușoare trebuie preferate sau degresat.
2. Uleiuri tropicale. Uleiul de palmier sau de cocos, în ciuda originii sale vegetale, este bogat în grăsimi saturate care sunt considerate parte a spectrului „negativ”.
3. carne rosie. Carnea bovinelor și a porcilor conține cantități bune de grăsimi saturate, precum și produsele care sunt derivate din acestea, cum ar fi unturile de animale și cârnații. În 2015, OMS a avertizat cu privire la riscul nu numai lipidemic, ci chiar cancerigen, al consumului disproporționat al acestor carne.
4. Margarine și produse grase vegetale hidrogenate. În multe țări ale lumii, vânzarea acestora a fost interzisă sau restricționată alimente, deoarece este un set de grăsimi trans mult mai dăunătoare decât oricare dintre cele de origine naturală. Margarina, în special, este cumpărată ca un presupus înlocuitor sănătos al untului, dar efectul său aterogen este mult mai grav.
5. Mâncăruri rapide. În ciuda cât de gustoase sunt, majoritatea fast-food-urilor conțin grăsimi saturate trans și grăsimi, cheia pregătirii rapide a produselor lor. Este recomandat să consumați acest tip de mâncare cât mai puțin pe lună.
6. Prăjit. Alimentele prăjite au dezavantajul că temperaturile lor ridicate denaturează uleiurile, generând grăsimi scăzute saturate. calitate și, în funcție de alimente, pot fi umplute cu firimituri sau reziduuri carbonizate care răspândesc numeroase toxine în ulei organic.
7. Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie. Nu toate sunt bogate în grăsimi trans, desigur, de aceea este indicat să aflați despre tipul de grăsimi utilizate în timpul procesului de fabricare a acestora. Dacă utilizați margarine sau uleiuri vegetale hidrogenate, înseamnă că produsul final va fi bogat în aceleași grăsimi dăunătoare. În orice caz, utilizarea grăsimilor saturate nu este tocmai o alternativă benefică pentru sănătate..
8. Sosuri grase. La fel ca maioneza și altele asemenea, conțin grăsimi saturate de origine animală care se numără printre lipidele „îngrășătoare” sau dăunătoare.
9. Bauturi acidulate. Deși băuturile răcoritoare și băuturile răcoritoare nu conțin grăsimi dăunătoare ca atare, ele sunt un factor determinant în aspectul lor, deoarece conțin atât de multe zahăr care promovează o abundență artificială de trigliceride în sânge, al cărui rezultat va fi, așa cum am văzut, generarea de grăsimi din rezervare.
10. Ciocolată. Deși s-au spus multe despre efectele neurobenice ale ciocolatei, conținutul său ridicat de grăsimi saturate este rar amintit, în special în ciocolatele cu lapte integral adăugat. Este convenabil să monitorizați tipul de cacao consumat, deoarece unele variante pot ajunge până la 25% din grăsimile saturate dăunătoare.

Urmărește cu: