20 Exemple de exerciții aerobice și anaerobe

Există două moduri de a obține energie în corpul uman: respirațiaaerob și anaerob, procese care se disting prin prezența și consumul de oxigen, în primul caz, și absența acestuia, în al doilea.

Cu exerciții aerobice, forțăm corpul să folosească energia prin circuitul oxidare din glucide Da grăsimi, adică prin consumul de oxigen pentru a le întreprinde sau pur și simplu pentru a le susține în timp. De exemplu: mers pe jos, jogging, tenis.

In schimb, exerciții anaerobe Nu necesită oxigen, deoarece utilizează procese alternative pentru obținerea de energie, cum ar fi fermentarea acidului lactic sau utilizarea ATP (adenozin trifosfat) musculare. De exemplu: ședințe, sărituri în cutie, scufundări.

Aceste considerații sunt vitale atunci când faci sport sau faci mișcare, pentru a nu cere mai mult de la corp decât convenabil în fiecare dintre fazele sale de obținere a energiei și să poată direcționa efortul în modul cel mai potrivit posibil.

Diferențele dintre ambele modalități

Marea diferență dintre ambele moduri de exercițiu este, așa cum am spus deja, prezența sau absența oxigenului ca mecanism de obținere a energiei imediate.

Deci, exercițiile aerobice sunt prelungite și de intensitate ușoară până la medie, în timp ce exercițiile anaerobe sunt intense și scurte.

Exemple de exerciții aerobice

1. Drumeții. Cel mai simplu exercițiu care există, cu o performanță aerobică excelentă și care se face prin sesiuni perioade lungi în care sistemul respirator și cardiovascular funcționează neîncetat, arzând grăsimi și glucide. Este ideal pentru menținerea plămânilor și creșterea rezistenței cardiace.
2. Trotul. Versiunea mai rapidă a mersului este un exercițiu de impact moderat pe picioare și genunchi, dar care susține ritmul respirator și cardiovascular în fața unei cereri mai mari de energie și mai mult sustinut. De obicei, este combinat cu perioade de odihnă (mers pe jos) și perioade scurte de alergare (anaerobă).
3. Dansuri. O formă de exercițiu distractivă, de grup, care folosește numeroase rutine musculare pentru a exercita rezistenta, coordonare și capacitatea respiratorie, deoarece poate fi extinsă pe parcursul mai multor teme muzicale care oferă acompaniamentul ritmic necesar. Este și o formă de exercițiu utilă din punct de vedere social.
4. Tenis. Așa-numitul „sport alb” este un exemplu de rutine aerobe, deoarece necesită o mișcare constantă în teren, avertizează cursul mingii care, în plus, își mărește viteza pe măsură ce este lovită și returnată reţea.
5. Înot. Unul dintre cele mai solicitante exerciții aerobice, deoarece necesită respirații mari de aer pentru a menține corpul funcționând scufundat în apă. Promovează capacitatea pulmonară, rezistența cardiacă și uneori forța anaerobă a extremităților.
6. Salturi aerobe. Rutina clasică de gimnastică aerobică este cel mai bun exemplu posibil al acestui tip de activitate intensivă în oxigen, în care mișcarea este susținută în timpul mai multor rutine succesive și depinde aproape exclusiv de rezistența cardiovasculară a organism.
7. Ciclism. Exercițiul bicicletei este extrem de solicitant cu membrele inferioare, cerând o capacitate cardiorespiratorie foarte mare în măsura în care efortul este susținut, mult ca maraton, pe parcursul întregilor circuite care trebuie acoperite cu o viteză jumătate. Finalele, în care se imprimă cea mai mare sarcină de forță pentru a atinge viteze mari și pentru a ajunge pe primul loc, sunt doar anaerobe.
8. Canotaj. La fel ca în cazul ciclismului, dar cu extremitățile superioare și trunchiul, este un exercițiu susținut în timpul necesar gestionarea oboselii și un aport bun și constant de oxigen, pentru a putea menține barca mergând cu forța care este imprimată pe vâsle.
9. Sărituri de frânghie. Acest exercițiu este comun multor practicanți sportivi, indiferent de disciplină, deoarece necesită un continuum de sare pentru a evita coarda, putând merge mai repede sau mai încet în funcție de capacitatea de rezistență a individual.
10. Fotbal. Este considerat atât un sport aerob, cât și un sport anaerob, deoarece combină curse scurte, intense cu un mișcare constantă înainte și înapoi pe tot terenul uriaș, anticipând acțiunea minge. Cu excepția portarului, niciunul dintre jucătorii de fotbal nu rămâne staționar, așa că are nevoie de o bună capacitate respiratorie și cardiacă.

Exemple de exerciții anaerobe

1. Ridicare de greutăți. În timpul ridicării greutății mușchii funcționează la capacitate maximă, îndeplinind sarcina pentru un interval scurt de timp, deoarece respirația nu este utilizată pentru a reînnoi energii. Acest lucru sporește forța și rezistența musculară, generând hipertrofie.
2. ABS. Acest exercițiu foarte obișnuit este anaerob deoarece seria de flotări are sarcina de a maximiza puterea musculare și rezistența sa la situații de oboseală, prin serii din ce în ce mai lungi de repetări ale intensitate.
3. Curse scurte și intense (sprinturi). Acestea sunt curse scurte, dar cu mult efort, cum ar fi cursele de 100 m plat, în care puterea și viteza extremităților inferioare și a trunchiului, peste rezistența generală a organism.
4. Aruncarea mingii medicinale. Exercițiu de forță explozivă care implică un set mare de mușchi ordonați să câștige impuls în spatele capului și să arunce mingea peste umăr cât mai mult posibil. Această mișcare este rapidă și intensă, deci nu necesită cu adevărat respirație.
5. Salturi de cutie (sărituri de cutie). Acest exercițiu se efectuează sărind cu ambele picioare pe o cutie de diferite înălțimi, forțând picioarele să acumuleze energie și putere musculară. Este foarte frecvent în rutinele crossfit.
6. Exercițiu izometric. Este o formă de exercițiu intens care nu implică mișcare, ci mai degrabă menținerea poziției musculare în timpul unui scurtă perioadă de timp pentru a produce un efort continuu, promovând rezistența musculară în absența oxigen.
7. Bare și paralele. Folosind corpul ca greutate, aceste exerciții necesită mușchii brațelor pentru a aduna suficientă energie ridicați-vă de mai multe ori repetat și finit, promovându-i astfel puterea și hipertrofia, fără a merge în timpul efortului la respiraţie.
8. Flotări (flotări). Similar exercițiilor, dar cu susul în jos, acest exercițiu clasic folosește gravitatie ca rezistență la depășire, ridicând propria greutate în sesiuni scurte și rapide de efort care cresc pe măsură ce mușchii câștigă putere.
9. Squats. În al treilea rând din seria clasică, împreună cu flotări și abdominale, genuflexiunile scad greutatea trunchiului drept și brațele întinse (sau pe ceafă) în coapse, permițându-le să facă efortul de a se ridica și coborî din nou, timp în care nu vor primi oxigen de la respiraţie.
10. Scufundări sau scufundări gratuite. Un sport extrem cunoscut care suspendă respirația în timpul unei scufundări subacvatice, pentru care este necesară o capacitate pulmonară mare pentru a reține respirația, dar și efortul anaerob, deoarece fiind sub apă mușchii trebuie să funcționeze fără aport de oxigen.

Urmărește cu: