15 примера сложене хране са угљеним хидратима

Тхе сложени угљени хидрати или су то угљени хидрати са спором апсорпцијом Угљени хидрати или Угљени хидрати чине га најопсежнији ланци шећера (олигосахариди и полисахариди), који се обично конзумирају под влакна или скробни облик (скроб је молекуларни облик поврћа за складиштење енергије, еквивалентан тхе маст у Животиње). На пример: кукурузно брашно, шаргарепа, грашак, броколи. Такође, људско тело користи и сложене и једноставне угљене хидрате након њиховог распада на глукозу.

За разлику од једноставних или брзо упијајућих угљених хидрата (моносахариди), сложени угљени хидрати се спорије и спорије разграђују у глукозу, па их тело спорије апсорбује, због чега унос енергије прогресивнији је и продужен у времену. Због тога се ради о хранљиве материје препоручује се људима који тврде да мршаве.

Сложени угљени хидрати дају а осећај ситости много обимнији јер се не могу брзо претворити у глукозу и складиштити у облику резерви масти, као што то може бити случај са једноставним угљеним хидратима. Из истог разлога, њихова потрошња се не препоручује особама са дијабетичким поремећајима или метаболичком неравнотежом, а они су препоручена алтернатива рафинисаним и прерађеним шећерима.

Примери хране са сложеним угљеним хидратима

1. Интегрално брашно. Нарочито оне направљене од интегралних житарица. На пример: кукурузно брашно, овсена каша, брашно од касаве, нарибано пшенице, мекиње или мекиње, интегрално брашно или испуцала пшеница, мусли, сирак.
2. Зрно. Нарочито оних који нису прерађени и лишени су им неопходних хранљивих састојака (попут скроба). На пример: квиноја, житни кукуруз, хељда, јечам, дивљи или смеђи пиринач, овас, пшеничне клице.
3. Поврће. Нарочито оне богате калцијумом. На пример: спанаћ, блитва, празилук, пурслане, артичоке и већина купуса, тиквице, паприка, шпаргла и боранија.
4. Поврће и поврће. Нарочито оне богате слузи и целулозом. На пример: краставац, шаргарепа, патлиџан, парадајз, лук и већина клица.
5. Поврће. Од махуна поврћа. На пример: грашак, сочиво, пасуљ, пасуљ (црни, бели, црвени), леблебије, грашак, лима, луцерка, кускус, соја или соја.
6. Гомољи и корени. Обично су богати скробом. На пример: заузимају кромпир (посебно печен), слатки кромпир, чајота, тиква, касава (иуца), јам.
7. Ораси и семенке. Нарочито они који нису обрађени. На пример: бадеми, ораси, лешници, суво грожђе, пистације, семе сунцокрета, плантаго, лан или сенф.
8. Воће. Већина воћа садржи једноставне угљене хидрате (моносахариде), али банане (не банане), крушке, грејп, авокадо, ротквице, смокве, шљиве и кора јабуке богате су угљеним хидратима комплекс.
9. Алге и лишајеви. Храна богата слузима. На пример, агар-агар и друге црвене алге (родијум), или лишај Исланда, садрже обилне сложене угљене хидрате.
10. Зелено лишће. Обично се користи сирово у салатама: зелена салата, радичета, рукола, поточарка; или као ароме и инфузије, попут першуна, мајчине душице и коријандера.
11. Млечни производи. Одређени сиреви, јогурт и обрано млеко садрже исто толико сложених угљених хидрата као и сојино млеко (иако заправо није млечно). Насупрот томе, млеко и већина његових деривата садрже моносахаридне шећере.
12. Плодови мора. Одређене шкољке могу бити извор сложених угљених хидрата, попут шкољки или острига, као и већина јестивих шкољкаша. Међутим, већина сложених угљених хидрата у овој храни губи се у комерцијалном или индустријском руковању.
13. Стабљике поврћа. Они који су богати целулозом. На пример: целер, власац, бели лук, срце палме, карфиол, поточарка и броколи (стабљике). Нарочито ако се једу зелено или на пари.
14. Биљна уља. Иако нису правилно храна или не садрже сложене угљене хидрате, њихова употреба (посебно маслиново уље) Омогућава очување полисахарида у биљној храни и не разградњу сложених шећера садржаних у њима.
15. Хлеб и тестенине. Само оне направљене од интегралног брашна и без доданих прерађених шећера.

Пратите са: