คำจำกัดความของโทน (Muscle Toning)

โทนขึ้น หมายถึงการรักษาระดับของกล้ามเนื้อหรือความกระชับซึ่งทำได้โดยการทำกิจวัตรการฝึกอบรมเฉพาะประเภท

กล้ามเนื้อที่กระชับคือกล้ามเนื้อที่กระชับและชัดเจนมากขึ้น ในขณะที่ยังคงขนาดและปริมาตรไว้แม้ในขณะที่พักผ่อน คนที่กระชับมีร่างกายที่ดูมีกล้ามตามคำจำกัดความของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดตามแบบฉบับของนักเพาะกาย

โทนสีของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

โทนสีของกล้ามเนื้อเป็นคุณสมบัติที่กล้ามเนื้อมี ประกอบด้วยระดับการหดตัวเล็กน้อยที่แสดงออกถึงระดับหนึ่ง ความอดทน เมื่อพูดถึงการระดมมัน

คุณภาพนี้ขึ้นอยู่กับสอง ปัจจัย หลัก. ด้านหนึ่งมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งขึ้นอยู่กับสัดส่วนที่มีอยู่ระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อกับ and ปริมาณน้ำของกล้ามเนื้อเสมอๆ พบว่า ยิ่งปริมาณเส้นใยมาก ยิ่งกระชับ และส่งผลอีกด้าน ของ ระบบประสาท บนกล้ามเนื้อเรียกว่า myoatic reflex ซึ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อถูกยืดออกเพื่อกระตุ้นชุดของตัวรับที่ทำให้หดตัว ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นตลอดเวลาอย่างต่อเนื่องและมีหน้าที่รับผิดชอบในการดำรงอิริยาบถต่างๆ เช่น การยืน หรือแม้กระทั่งการที่ สมดุล.

ประเภทของการออกกำลังกายที่มุ่งกระชับกล้ามเนื้อ

การปรับสีกล้ามเนื้อทำได้โดยใช้ a กิจวัตรที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบต้านทาน. โปรแกรมการฝึกเหล่านี้ควรดำเนินการหลังจากช่วงวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกแรงกล้ามเนื้อเย็น ในทำนองเดียวกันวิธีการที่ การหายใจซึ่งต้องประสานงานกับ การออกกำลังกาย เพื่อให้การยกน้ำหนักขับไล่ อากาศในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่คุณหายใจเข้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ระหว่างผิวหนังกับกล้ามเนื้อ โดยที่ส่วนหลังจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับซึ่งคงไว้ทั้งระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อและในช่วงพัก แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการในรูปแบบของชุดโดยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งวันและวันถัดไป กลุ่มต่างๆ มักจะทำชุดสำหรับแขน หน้าอกและหลัง หน้าท้องและขา และ ก้น.

แบบฝึกหัดหลักที่ใช้ในการปรับกล้ามเนื้อ

มีหลายโปรแกรมที่มุ่งไปที่การปรับสีกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายประเภทที่แทบจะต่อเนื่องกับน้ำหนัก เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณควรใช้น้ำหนักน้อยและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง อย่างไรก็ตาม สูตรนี้อาจเพิ่มความต้านทาน แต่จะไม่มีวันบรรลุผลที่กำหนดไว้ในระดับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่กระชับและชัดเจนนั้นทำได้โดยใช้แผนการออกกำลังกายซ้ำๆ แต่มีน้ำหนักมากซึ่งต้องการการทำงานที่มากขึ้นในส่วนของกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็น a สิ่งเร้า เพื่อเพิ่มขนาดของเส้นใย กิจวัตรเหล่านี้มีความเข้มข้นน้อยกว่าและมีความต้องการน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ระดับกล้ามเนื้อ ของนักเพาะกายซึ่งกล้ามเนื้อพัฒนาสภาพยั่วยวนที่ไปไกลเกินกว่า ปรับสี

ไม่ใช่ทุกแบบฝึกหัดจะได้ผลในการบรรลุเป้าหมายนี้ เป้าหมาย. ท่าที่ใช้บ่อยที่สุดจะขึ้นอยู่กับกิจวัตรที่ผสมผสานกัน เช่น สควอช สควอท ทำงานกับน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น และการใช้ตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์ โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อทีละส่วนหรือตามส่วนต่างๆ เช่น แขนและหน้าท้องในคราวเดียว และใช้บั้นท้ายและขาในอีกช่วงหนึ่ง

ในกรณีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขอแนะนำให้ทำหลังจากออกกำลังกายแบบต้านทานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการฝึก

ภาพถ่าย: Fotolia - ภาพถ่าย Nejron / Peter Atkins

หัวข้อในการปรับสี (Muscle Toning)