15 Приклади швидкісних дрилів

швидкісні вправи Це ті, які максимізують здатність організму до вибухової реакції (прискорення), особливо нижніх кінцівок, перед негайними та постійними зусиллями (швидкістю). Наприклад: біг підтюпцем, стрибки через мотузку, присідання.

збільшення швидкості Це звичайне завдання серед спортсменів, особливо професійних бігунів, які прагнуть подолати все більшу дистанцію за коротший проміжок часу.

Ці зусилля вимагають водночас розвитку спритність та координація, а також м’язова сила ніг і черевного тренування. Однак верхній осі тіла також слід приділити належну увагу, оскільки біг є діяльність, яка залучає велику кількість м’язових волокон, а також впливає на серцево-судинну систему (витривалість).

Це особливо актуально для бойових мистецтв, де швидкість поєднується із загальною спритністю та рівновагою.

З цієї причини завжди рекомендується, перш ніж переходити до швидкісних вправ, виконати повний розпорядок дня опалення що налаштовує організм, перш ніж вимагати його максимальної продуктивності. Подібним чином перед тим, як самостійно виконувати описані нижче вправи, слід проконсультуватися зі спеціалізованим керівництвом або тренером, щоб уникнути травм.

Приклади швидкісних вправ

1. Прискорюйте і підтримуйте. Найпоширеніша вправа у розвитку швидкості - це бігати повільно близько десяти хвилин (розминка), а потім раптово збільшити швидкість. швидкість протягом десяти кроків, підтримуйте нову швидкість зусиль ще 10-20 кроків, потім опускайте до мінімального темпу і йдіть одну хвилину (перерва). Цю процедуру слід повторювати два-три рази, з збільшенням на один-два кроки щотижня, якщо ми почуваємось комфортно з досягнутим максимальним ритмом.
2. Біг по сходах. Типова сцена інтенсивних тренувань, яку часто можна побачити у фільмах, передбачає всі зусилля, щоб піднятися сходами на повній швидкості. Таким чином, сама вага використовується як опір для посилення стійкої реакції ніг, які потім набагато краще реагуватимуть на квартирі. Може доповнюватися швидким спуском до тренувати спритність, але під час спуску потрібно бути особливо обережним з колінами.
3. Стрибати через мотузку. Значна частина того, що вам потрібно швидко бігати, пов’язана зі стійкістю та силою кожної ноги окремо. Стрибки через скакалку дозволять нам тренувати їх разом та індивідуально, в якості альтернативи, одночасно покращуючи серцево-дихальний апарат. Приблизно десять-п’ятнадцять хвилин мотузки - це хороший стартовий захід, який можна збільшити за тривалістю та швидкістю, коли нам стає зручніше докладати зусиль.
4. Повторення в одному місці. Якщо ми націлені не на перегони, а на бойові мистецтва, швидкість можна збільшити за допомогою серії повторень (ударів ногами або ударами). Для цього просто виміряйте кількість рухів що ми можемо зробити за певний період (наприклад, 1 хвилину), не рухаючись з місця на місце, і здійснювати це, змушуючи збільшуватись ще на 2 рухи на хвилину. Це збільшить кількість повторень, які ми можемо зробити, а разом із цим і нашу швидкість реакції в бою.
5. ABS. Ключова вправа на швидкість і спритність, а також витривалість у перегонах. Існує багато методів їх правильного вправляння, завжди звертаючи увагу на догляд за куприком, який вимагає з’єднання ніг під кутом 90 °. Мінімальна рекомендована кількість для початку - 60 присідань у трьох серіях по 20, але це може бути адаптоване до можливостей кожної людини; головне - збільшувати кількість серій щотижня.
6. Грати в переслідувача. Натхненний грати багатоіменна дитина (“la ere”, “la stacha” тощо) для цієї вправи знадобиться партнер, з яким вони будуть чергуватися в ролях переслідуваних та переслідувачів. Кожна роль повинна мати тривалість від 3 до 5 хвилин, в якій переслідувач повинен намагатися зловити переслідуваного або триматися якомога ближче, і він повинен намагатися його втратити. Після цього вони відпочинуть хвилину, а ролі поміняються місцями тощо.
7. Присідання. Ця вправа однаково корисна для сили (бігу чи удару) та швидкості в ногах. Він складається з того, щоб тримати спину прямою, а руки витягнутими, присідати і знову вставати якомога більше разів за певний проміжок часу. Початкове вимірювання визначатиметься втомою (необов’язково досягати крайньої точки судороги), але серію слід додавати настільки, наскільки ми почуваємось комфортно з цим зусиллям. Ідея полягає в тому, щоб виконати якомога більше сетів до перерви (і не стільки присідань за сет).
8. Аванс. Ця гра підпорядковується динаміці, подібній до переслідувача: партнер (переслідувач) допоможе нам тренуватися біжить на наш бік, але замість того, щоб зловити нас, він наздожене нас, і тоді ми повинні наздогнати його і повернутися до свого стороні. Як тільки парне, ми збережемо максимальну швидкість і продовжимо її обганяти тощо. Повернувшись у вихідне положення, вам слід відпочити хвилину ходьби і повторити біг стільки разів, скільки потрібно.
9. Естафета. Для цієї вправи нам знадобиться кілька партнерів. Ідея полягає в тому, щоб запускати один файл, зберігаючи швидкість, за винятком останнього в ряду, який повинен працювати з максимальною потужністю, поки він не стане на перше місце. Опинившись там, всі протримаються 20 секунд, і той, хто зараз останній у черзі, продовжить обгін і так далі, поки всі не стануть на чолі черги. Потім ви відпочиваєте хвилину, гуляючи, і вправа повторюється.
10. Зигзагоподібна гонка. Типова вправа на спритність, яка передбачає біг між конусами або іншими перешкодами, що чергуються з тієї сторони, на якій ми їх долаємо (у зиг-заг). Ми повинні виміряти час, за який ми їдемо по трасі, і спробувати зменшити кількість секунд у кожній гонці, не втрачаючи рівноваги і не збиваючи жодної з перешкод. Якщо ми це зробимо, нам доведеться починати спочатку.
11. Стрибки жаби. За допомогою цієї вправи ми можемо набирати сили і швидкості. Він складається з того, що ми знаходимось на місці (нікого поблизу не може вдарити чи щось близько, щоб вдарити нас) і послідовно стрибаємо, підносячи коліна до грудей. Протягом хвилини або тридцяти секунд (залежно від втоми) нам доведеться виміряти, скільки стрибків ми робимо і спробуйте, через пару хвилин відпочинку, збільшити кількість зареєстрованих на один або два стрибки за тиждень.
12. Біг підтюпцем. Так просто. Витримана рись, чергувана з короткими пробіжками, забезпечить нам більший опір і привчить ноги до постійних вправ. Витримка протягом півгодини - це хороший захід для вже розпочатих спортсменів, який за необхідності можна збільшити.
13. Біжи пагорб. Для цієї вправи нам знадобиться невеликий пагорб, який забезпечує нам опір, оскільки ми будемо тренуватися, піднімаючись на нього з максимальною швидкістю та визначаючи час, скільки часу це потрібно робити. Ідея полягає в тому, щоб робити це щотижня за меншу кількість секунд, щоб згодом плоско тіло працювало краще, тренуючись в середовищі опору.
14. Біг в піску. Ця вправа ідеально підходить для пляжу, і в ідеалі робиться босоніж (давайте обережно спочатку з предметами, які можуть опинитися на піску). Вправа складається зі спринту від 0 до 60 за короткий пробіг, потім відпочинку тридцять секунд і відновлення бігу. Коли ми звільнимося від опору піску, наша швидкість помітно зросте.
15. Гонка з вагами. Якщо спорядження є в наявності, можна обтягнути мотузкою до пояса гирю і змусити її бігти з максимальною швидкістю, перетягуючи її, протягом короткого періоду (1 хвилина). Вага збільшить нашу силу ще більше, і тоді, позбувшись цього, ми будемо швидшими, ніж зазвичай.

Слідуйте за: