15 Példák a gyorsfúrókra

A sebességgyakorlatok Ezek azok, amelyek maximalizálják a test robbanásveszélyes képességét (gyorsulását), különösen az alsó végtagokat, az azonnali és tartós erőfeszítések (sebesség) mellett. Például: kocogás, kötélugrás, guggolás.

A sebességnövelés Általános feladat a sportolók, különösen a profi futók körében, akiknek egyre nagyobb távolságot kell megtenniük rövidebb idő alatt.

Ez az erőfeszítés egyidejűleg megköveteli a agilitás és a koordináció, valamint a lábak és a hasüreg izomereje. Megfelelő figyelmet kell azonban fordítani a felsőtest tengelyére is, mivel a futás a tevékenység, amely nagyszámú izomrostot foglal magában, és a szív- és érrendszerre is hat (kitartás).

Ez különösen érvényes a harcművészetekre is, ahol a sebesség együtt jár az általános mozgékonysággal és kiegyensúlyozottsággal.

Ezért a sebesség gyakorlásának megkezdése előtt mindig ajánlott a teljes rutin elvégzése fűtés Ez behangolja a szervezetet, mielőtt maximális teljesítményt követelne. Hasonlóképpen konzultálni kell egy speciális útmutatóval vagy oktatóval, mielőtt önállóan elvégezné az alább leírt gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében.

Példák a sebességgyakorlatokra

1. Gyorsítsa és tartsa karban. A leggyakoribb gyakorlat a sebesség fejlesztésében az, hogy lassan fut körülbelül tíz percig (bemelegítés), majd hirtelen növeli a sebességet. Tíz lépés sebessége, további 10-20 lépésig tartsa fenn az új megterhelési sebességet, majd engedje le a minimális ütemre és járjon egy percet (szünet). Ezt a rutint kétszer-háromszor meg kell ismételni, minden héten egy-két lépés növekedésével, ha jól érezzük magunkat az elért maximális ritmus mellett.
2. Futás fel a lépcsőn. Az intenzív edzés tipikus jelenete, amelyet filmekben gyakran látnak, teljes erőfeszítést igényel, hogy teljes sebességgel felmásszon a lépcsőn. Ily módon magát a súlyt használják ellenállásként a lábak tartós válaszának fokozására, amelyek ezután sokkal jobban reagálnak a síkban. Ki lehet egészíteni a gyors leereszkedéssel a vonat agilitása, de az ereszkedés során különös gondot kell fordítani a térdre.
3. Ugrás a kötelet. A gyors futáshoz szükséges dolgok nagy része az egyes lábak stabilitásához és erejéhez kapcsolódik külön-külön. A kötéllel való ugrás lehetővé teszi számunkra, hogy alternatív módon edzessük őket együtt és külön-külön, miközben fokozzuk a kardiorespirációs készüléket. Körülbelül tíz-tizenöt perc kötél jó kiindulási intézkedés, amelynek időtartama és sebessége növelhető, ha kényelmesebbé válunk az erőfeszítéssel.
4. Ismétlések egy helyen. Abban az esetben, ha nem a versenyzésre, hanem a harcművészetekre törekszünk, a sebesség ismétléssorozatokkal (rúgásokkal vagy ütésekkel) növelhető. Ehhez egyszerűen mérje meg a mennyiségét mozdulatok hogy képesek vagyunk elvégezni egy adott időszakban (például 1 perc) anélkül, hogy helyről helyre elmozdulnánk, és úgy gyakoroljuk, hogy arra kényszerítjük magunkat, hogy percenként még 2 mozgással növekedjünk. Ez növeli az ismétlések számát, amelyeket képesek vagyunk elvégezni, és ezzel együtt a reakció sebességét a harcban.
5. ABS. Kulcsfontosságú gyakorlat a gyorsaság és az ügyesség, valamint az állóképesség érdekében. Számos módszer létezik a helyes gyakorlásukra, mindig figyelemmel kell kísérni a farkcsont gondozását, amely megköveteli a lábak 90 ° -os szögben való együttlétét. A kezdéshez ajánlott minimális mennyiség 60 felülés három 20 sorozatban, de ez az egyes személyek képességeihez igazítható; az a fontos, hogy növeljük a heti sorozatok számát.
6. Játssz üldözőt. Ihlette játék sok nevű gyermek („la ere”, „la stacha” stb.) ehhez a gyakorlathoz partnernek kell lennie, akivel felváltva üldözött és üldöző szerepekben lépnek fel. Minden szerepnek 3-5 percnek kell lennie, amelyben az üldözőnek meg kell próbálnia elkapni az üldözöttet, vagy a lehető legközelebb kell maradnia, és meg kell próbálnia elveszíteni. Ez idő után egy percig pihennek, és a szerepek megfordulnak stb.
7. Guggolás. Ez a gyakorlat egyaránt hasznos az erő (futás vagy ütés) és a lábak sebessége szempontjából. Ez abból áll, hogy a hátadat egyenesen és a karjaidat kinyújtva tartod, leguggolsz és újra felállsz, ahányszor csak lehet egy idő alatt. A kezdeti mérést a fáradtság határozza meg (nem szükséges elérni a görcs legszélső pontját), de sorozatokat kell hozzáadni, amennyiben jól érezzük magunkat az erőfeszítéssel. Az ötlet az, hogy a legtöbb szettet a szünet előtt végezzük (és nem annyit, mint a legtöbb guggolás szettenként).
8. Az előleg. Ez a játék az üldözőhöz hasonló dinamikának engedelmeskedik: egy partner (üldöző) segít nekünk edzeni oldalunkra fut, de ahelyett, hogy elkapna, megelőz, és utol kell érnünk, és vissza kell térnünk oldal. Ha egyenletes lesz, megtartjuk a maximális sebességet, és tovább haladunk rajta, és így tovább. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, pihentessen egy percet, és annyiszor ismételje meg a versenyt, ahányszor szükséges.
9. Váltóverseny. Ehhez a gyakorlathoz több partnerre lesz szükségünk. Az ötlet az, hogy egyetlen fájlt futtasson a sebesség fenntartása mellett, kivéve a sor utolsóját, akinek maximális teljesítményen kell futnia, amíg ő az első helyen áll. Odaérve mindenki 20 másodpercig tartja a lépést, és aki most utoljára áll a sorban, az előzésbe kezd, és így tovább, amíg mindenki a sor élén áll. Ezután sétálva egy percet pihen, és a gyakorlat megismétlődik.
10. Cikk-cakk verseny. Tipikus agilitási gyakorlat, amely kúpok vagy más akadályok közötti futást foglal magában, váltakozva az oldalon, amelyen legyőzzük őket (cikk-cakkban). Meg kell mérnünk azt az időt, amelyben a pályán haladunk, és meg kell próbálnunk csökkenteni a másodpercek számát az egyes versenyeken, anélkül, hogy elveszítenénk egyensúlyunkat és megsemmisítenénk az akadályokat. Ha mégis megtesszük, akkor elölről kell kezdenünk.
11. Béka ugrik. Ezzel a gyakorlattal egyaránt tudunk erőt és sebességet szerezni. Ez abból áll, hogy elhelyezzük magunkat egy helyen (a közelben nincs senki, aki eltalálna, vagy bármi, ami eltalálna minket), és egymás után ugrunk, térdeinket a mellkasunkhoz hozzuk. Egy perc vagy harminc másodperc alatt (a fáradtságtól függően) meg kell mérnünk, hogy hány ugrást hajtunk végre és pár perc pihenő után próbáld meg növelni a regisztrált számot egy-két ugrással per hét.
12. Kocogás. Ilyen egyszerű az egész. A tartós ügetés, rövid futásokkal felváltva, nagyobb ellenállást fog biztosítani számunkra, és a lábakat a folyamatos testmozgáshoz szoktatja. A fél órás tartós kocogás jó intézkedés a már beavatott sportolók számára, amely szükség szerint növelhető.
13. Fuss a dombon. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy kis dombra, amely ellenállást nyújt számunkra, mivel úgy fogunk edzeni, hogy maximális sebességgel megmásszuk és időzítjük, mennyi időbe telik megtenni. Az ötlet az, hogy hetente, kevesebb másodperc alatt végezzük el, hogy a későbbi síkon a test jobban teljesítsen, miután ellenálló környezetben edzett.
14. Futás a homokban. Ez a gyakorlat ideális a tengerparton, és ideális esetben mezítláb végezhető (először legyünk óvatosak a homokban lévő tárgyakkal kapcsolatban). A gyakorlat abból áll, hogy rövid távon 0-tól 60-ig sprintel, majd harminc másodpercig pihen és folytatja a futást. Amikor megszabadulunk a homok ellenállásától, a sebességünk jelentősen megnő.
15. Versenyezz súlyokkal. Ha rendelkezésre áll a felszerelés, akkor egy súlyt kötéllel a derékhoz lehet kötni, és rövid időre (1 percre) kényszerítve maximális sebességgel, húzva lehet futni. A súly még jobban növeli az erőnket, majd ettől mentesen gyorsabbak leszünk a normálnál.

Kövesse: