Geros mitybos svarba

Roberta Alessandra Pedrasoli
Biomedicinos laipsnis

Sveika ir subalansuota mityba yra svarbi mūsų gyvenimo kokybei, nes ne tik suteikia energijos, kuri išlaiko Veikiant visoms sistemoms, kad galėtume atlikti kasdienę veiklą, yra privalumų, susijusių su teisingu jų įsisavinimu maistas, pavyzdžiui, fizinė ir psichinė gerovė, ligų prevencija, imuninės sistemos stiprinimas ir geras vystymasis fizinis.

Mūsų kūnas tiesiogine prasme yra mašina, tačiau ji turi biologinę struktūrą, kurios sistemoms reikia kasdienių grupių maistinių medžiagų (vanduo, vitaminai, mineralai, angliavandeniai, baltymai, riebalai) kaip kuras, kad galėtų atlikti savo medžiagų apykaitos funkcijas. Šios maistinės medžiagos dažniausiai gaunamos su maistu.

Maistas pagal apibrėžimą yra bet kokia medžiaga, tiek skysta, tiek kieta, kurią mūsų kūnas gali naudoti, kad gautų maistinių medžiagų ir energijos tinkamam darbui. Tačiau kiekvienas maistas turi skirtingą maistinių medžiagų kiekį ir kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą vaidmenį organizme, todėl būtinas įvairus vartojimas. Taip pat ši įvairovė kinta priklausomai nuo lyties, amžiaus, fizinės sandaros ir genetinių sąlygų, todėl kiekvieno žmogaus lėkštė yra tokia unikali. kaip savo DNR, todėl svarbu atpažinti, kokie yra jų poreikiai, norint aprūpinti juos tinkama mityba ir sukurti sveiką gyvenimą.

Poveikis bendrai savijautai

Kai valgote, jaučiatės labiau linkę, tačiau teikiama gerovė neapsiriboja ta tiesiogine padrąsinimo injekcija, bet ir daugybe privalumų. Ir kaip daug kartų kartosime šiose eilutėse, balansas yra viskas, todėl rinkitės kelis nedidelius patiekalus reguliarūs intervalai, o ne didelės lėkštės per pietus ar vakarienę, padeda kovoti su nuovargiu ir pagerinti būklę ekstrasensas.

Maistas, kuriame gausu omega-3, sveikų grūdų ir nesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų), pavyzdžiui, riešutai, žuvis, paukštiena, Vaisiai suteikia ilgalaikės energijos, mažina nuovargį, stresą ir nerimą, taip pat gerina koncentraciją, atmintį ir svajonė.

Turint omenyje prieš miegą, baltymų turintis patiekalas kartu su puodeliu ramunėlių ir levandų žolelių arbatos turi atpalaiduojančių savybių. Neatidėliotinais atvejais geras tamsus šokoladas greitai sumažina stresą.

2015 m. žurnale STRESS paskelbtame straipsnyje teigiama, kad maistinių medžiagų, suvartojamų laikui bėgant gali paveikti nervų grandines, atsakingas už emocijų valdymą ir motyvacija. Tai reiškia, kad tai, kas iš pradžių mums naudinga, mums per daug pakenks. Piktnaudžiavimas saldžiu ir riebiu maistu, be svorio didėjimo, ilgainiui gali sukelti priklausomybę, sukelia garsųjį „valgymą nuo streso“, ieškant komforto, kurį šie maisto produktai gali suteikti skrebučiai.

tinkamas vystymasis

Tinkama mityba taip pat yra puikus gero vystymosi sąjungininkas. Mažų vaikų netinkama mityba yra susijusi su augimo sulėtėjimu, kuris, remiantis JT ataskaita apie 2021 m. serga apie 150 milijonų vaikų iki penkerių metų, kurių ūgis ir (arba) svoris buvo mažesni už jiems idealų. amžiaus. Taip pat pranešama apie beveik 39 milijonus antsvorio turinčių vaikų. Abu kraštutinumai turi įtakos fiziniam ir protiniam vaikų vystymuisi ir gali atnešti nepataisomų pasekmių ateityje.

Pagerina virškinimo sistemą

Maistas taip pat vaidina svarbų vaidmenį organų sveikatai. Daug girdime apie tai, kaip riebalų valgymas kenkia širdžiai, kaip alkoholis kenkia kepenims. Pastaraisiais metais buvo atrasta, kad žarnyną taip pat gali labai paveikti maistas ir jo disbalansas, vadinamas Disbiozė, susijusi su daugybe žarnyno problemų, tokių kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pykinimas; o nervų sistemoje – endokrininiai ir imunologiniai sutrikimai, tokie kaip galvos skausmas, plaukų slinkimas, glikemijos kontrolė, depresija.

Taip yra todėl, kad yra ryšys tarp periferinės nervų sistemos (neuronų už CNS ribų) ir enterinės nervų sistemos (kuri kontroliuoja virškinimą). Žarnyno gleivinėje yra apie 100 milijonų neuronų, o tai rodo, kad žarnyne taip pat yra neuronų, kurie aptinka ir reaguoja į išorinius dirgiklius. Akivaizdu, kad viskas, ką valgome, praeina per mūsų virškinimo sistemą ir gali ją paveikti, tačiau a serijos bakterijų (gerųjų ir blogųjų), kurioms taip pat įtakos turi maistas, ir gali būti iš gerosios pusės arba blogai. Šios bakterijos ir toliau stimuliuoja žarnyno neuronus, o dažniausiai blogo ciklo atveju atsiranda daugybė problemų, tokių kaip aukščiau paminėtos.

Norėdami padėti įsisavinti maistines medžiagas ir subalansuoti žarnyno florą, mes vėl aprūpiname maistą kaip pagrindinį ginklą. Gerkite daug vandens, valgykite prebiotinį (ląstelienos) ir probiotinį (gerųjų bakterijų) maistą, pastarasis gaunamas iš fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, kombucha, miso, rauginti kopūstai ir kt.

Imunitetas, prevencija ir sąlygos

Būtent iš žarnyno mes stipriname savo imunitetą. Beveik 80% imuninių ląstelių yra žarnyne. Kai vartojame antioksidacinį ar priešuždegiminį maistą, jie didina imuninį atsaką, mažindami uždegiminis procesas, gaminantis apsaugines ląsteles ir antikūnus, todėl mūsų organizmas tampa mažiau linkęs infekcijos.

Vienos ar kelių maistinių medžiagų trūkumas mūsų organizme vadinamas netinkama mityba, ir šioje sistemoje yra skirtingi lygiai (susiję su maistu), ir daugeliu atvejų tai nėra dėl trūkumo. maisto, bet veikiau dėl kokybės/įvairovės stokos, todėl pradiniai jo simptomai, kurie dažniausiai yra energijos trūkumas ir per didelis nuovargis, gali likti nepastebėti arba supainioti su išsekimas. Labai dažnai sutinkami žmonės, kenčiantys nuo antsvorio, nes kiekybė nėra kokybės sinonimas.

Į kiekvieną maistinę medžiagą organizmas reaguoja konkrečiu simptomu. Geležies trūkumas, vadinamas mažakraujyste, pasireiškia odos blyškumu, nuovargiu, apatija, galvos svaigimu. JT duomenimis, trečdalis moterų nuo 15 iki 45 metų amžiaus, tai yra vaisingo amžiaus, serga anemija. Šiuo atveju geležies praradimo per menstruacijas ir pakeitimo nebuvimo derinys maitinimas). Vitamino A trūkumas sukelia regėjimo problemų, ypač prastai apšviestoje aplinkoje.

Faktinis svoris

Verta paminėti, kad maistas daugeliu atvejų padeda numesti ir išlaikyti kūno svorį. Tačiau kiekvieno žmogaus idealus svoris yra unikalus. Estetinių standartų negalima sieti su sveikata, nes ne visi žmonės, viršijantys tam tikrą svorį, turi problemų su valgymu.

Apibendrinant galima pasakyti, kad per maistą galime užkirsti kelią įvairių ligų atsiradimui, taip pat jas gydyti gerindami savo gyvenimo kokybę. Tam itin svarbus gydytojo ar mitybos specialisto, kuris padeda šiame procese, įvertinimas.

ankstyvos vaikystės mityba

Kiekvienam gyvenimo etapui reikia skirtingos priežiūros su maistu, tačiau tam tikrą laikotarpį verta pabrėžti Visų pirma, pirmieji tūkstančiai dienų, įskaitant nuo nėštumo iki maždaug dvejų vaiko metų. žmogus. Keli tyrimai susiję su epigenetiniu programavimu (kurio vienas iš pagrindinių veiksnių yra maistas ekspozicija) perinataliniu laikotarpiu, kai nutildomi genai, susiję su neurodegeneraciniais ir imunologiniais sutrikimais. ateitis. 2016 m. atliktas Groningeno universiteto tyrimas nesveikus įpročius susieja su antsvoriu vaikystėje. Kitas tyrimas susijęs su gestaciniu diabetu ir vaikų bei paauglių polinkiu į diabetą. Paviršutiniškai galima teigti, kad 1000 dienų gali turėti įtakos žmogaus ateičiai.

Remiantis jau žinomais moksliniais duomenimis, kuriais vadovaujasi tokios organizacijos kaip PSO, tinkama mityba nėštumo metu padeda išvengti problemų motinos sveikata, pvz., diabetas ir hipertenzija, o tai padidina gimdymo riziką ir gali sukelti problemų kūdikis. Maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir folio rūgštis, pakeitimas taip pat yra susijęs su geru vaisiaus vystymusi ir strateginių patologinių pokyčių, tokių kaip nervinio vamzdelio defektai, prevencija.

Kitas itin svarbus etapas – pirmieji šeši gyvenimo mėnesiai. Šiandien jau sutariama, kad geriausias kūdikio vystymosi variantas yra žindymas išskirtinis maitinimas krūtimi (o jei tai neįmanoma, tam tikslui naudoti specialius mišinius kūdikiams).

Ankstyvas įvedimas keičia gomurį ir padidina nutukimo riziką. Nuo šešių mėnesių iki dvejų metų rekomenduojama, kai tik įmanoma, tęsti maitinimą krūtimi ir tuo pat metu pradėti papildomą maitinimą įvedant naujų maistas. Šiuo laikotarpiu įgyti įpročiai atsispindės vaikystėje, todėl pediatrų draugijos ir PSO Jie prašo, kad cukraus ar kitų saldiklių, pavyzdžiui, medaus ir melasos, perdirbtų maisto produktų ir itin apdorotas. Šios priemonės skatina intelekto vystymąsi ir mažina antsvorio bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką ateityje.

Natūralaus, perdirbto ir itin perdirbto maisto pavyzdžiai ir skirtumai

Mūsų maisto apdorojimo būdas turės įtakos skoniui ir maistinių medžiagų kiekiui. Norint sukurti sveiką mitybą, būtina žinoti įvairius procesus. Praktiškai kuo labiau perdirbtas maistas, tuo daugiau maistinių medžiagų jis praranda.

Natūralus maistas: jie nepatiria jokių pokyčių. Pavyzdžiui: daržovės, vaisiai, kiaušiniai.

Minimaliai apdoroti maisto produktai: jie šiek tiek pakeičiami, kad būtų lengviau juos naudoti (valomi, smulkinami, užšaldomi), tačiau nepridedama jokių medžiagų, pakeičiančių originalų maistą. Pavyzdžiui: miltai, ryžiai, mėsos gabalai, pjaustytos daržovės, šaldytos daržovės.

Perdirbti maisto produktai: tai maisto produktai, kurie buvo pakeisti pramoniniu būdu pradinė būsena, pridėjus kitų medžiagų, todėl gaminiai yra patys įvairiausi tikslai. Pavyzdžiui: Sūriai, konservai, duona, padažai, uogienės.

Itin perdirbti maisto produktai: tai pramoninės formulės su maisto dalimis ir konservantų, stiprintojų, be kita ko, keičiančių aromatą, skonį, tekstūrą ir spalvą. Pavyzdžiui: gaivieji gėrimai, greitai paruošiami makaronai, įdaryti sausainiai, dešrelės.

Itin perdirbtuose maisto produktuose po virškinimo stinga maistinių medžiagų, tai yra jie yra tik virsta energija, o daugelis naudojamų konservantų kenkia mikrobiotai žarnyno. Deja, maisto rinkodara parduoda idėją, kad jie yra tokie pat sveiki kaip ir tie, kurie gaminami namuose, todėl jų vartojimas yra didžiulis ir kelia nerimą.

Sveikos mitybos patarimai

Praktiškai taikykite geros mitybos principus planuodami savo valgiaraštį: pusiausvyrą, įvairovę ir saiką.

– Valgykite kas 3–4 valandas (geriausia – 3 valgiai ir 2 užkandžiai);

– Gaminkite spalvingus patiekalus. Piktnaudžiavimas turimomis daržovių, vaisių ir daržovių rūšimis;

- Geriamas vanduo

– Venkite itin perdirbto maisto

– Venkite riebaus ir kepto maisto;

– Venkite cukrų ir kaloringų saldumynų;

– Pageidautina pasirinkti integruotas versijas;

Galiausiai paminėkite, kad saldūs ir pramoniniai maisto produktai nėra draudžiami, jei jie vartojami saikingai tam tikru metu, pavyzdžiui, vakarėliuose ir išvykose.

Bibliografija

– Kodėl dėl streso žmonės persivalgo

– Stresas, valgymas ir emocinė būsena

– Maisto saugumo ir mitybos padėtis pasaulyje 2021 m

– Psichobiotikai: probiotikai, galintys paveikti nuotaiką

– Probiotikų bakterijų nauda

– Epigenetinis programavimas – svarbios pirmosios 1000 dienų

– Pirmąsias 1000 dienų ir vėliau

– Eatwell vadovas