20 Primeri dobrih in slabih maščob

Ko govorimo o maščobe sklicujemo se na niz gostih organskih snovi, netopnih v vodi, znanih kot lipidi. Njegova molekularna struktura običajno vključuje več maščobne kisline pritrjen na molekulo glicerina ali glicerola (C₃H₈ALI₃), v tistem, kar imenujemo trigliceridi.

Ti se srečajo strukturne funkcije (za zadrževanje organov, gradnjo izolacijskih plasti) in zalogo energije v telesu, kar omogoča njegovo nadaljnjo razgradnjo v sladkorje (ogljikovi hidrati).

Nekateri lipidi pa se obnašajo podobno trdna do temperatura okolje in so znani kot maščobe; medtem ko se drugi obnašajo kot tekočine in so znani kotolja. In to razlikovanje je bistvenega pomena za razumevanje obstoja dobrih maščob (bistvenih za telo) in slabih maščob (telesu škodljivih).

Vrste maščob

Različne vrste maščob so razvrščene glede na njihovo kemijsko sestavo in ločujejo med tistimi, ki imajo najpreprostejše povezave med njimi molekulin tiste z bolj zapletenimi povezavami v treh različnih vrstah:

Dobre in slabe maščobe

Iz prejšnje razvrstitve je razbrati, da je tako imenovani

dobre maščobe”So samo nenasičeni, ki ohranijo svojo likvidnost pri sobni temperaturi in se uporabljajo za gradnjo lipoproteini, potrebni v življenju, pa tudi za zmanjšanje škodljivih maščob, ki so v naši kri. Pogosto jih imenujejo "dober holesterol". Na primer: oreški, avokado in jajca.

Namesto tega so nasičene in trans maščobe "slabe maščobe“, Škodljivo za telo, kakršni so aterogeno: spodbujajo kopičenje gostih plasti maščobe v arterijskih stenah, imenovano ateromov, ki so prepoznan vzrok za vaskularne nesreče, srčno popuščanje, hipertenzijo in številne bolezni, kot je ateroskleroza. Temu običajno rečemo "slab" holesterol ali holesterol. Na primer: ocvrta hrana, brezalkoholne pijače, čokolada.

Primeri živil z dobrimi maščobami

1. Rastlinska olja. Olja, bogata s polinenasičenimi maščobami, kot so oljčna, oljna, repina, sončnična, sojina, arašidova ali žafranikova. Nekatere, na primer oljčno olje, priporočamo za uživanje surove kot solatni preliv, čeprav ga lahko popolnoma uporabimo za kuhanje.
2. Oreški. Mononenasičene maščobe iz oljnih semen in nekaj oreščkov (arašidi, orehi, indijski oreščki, mandlji, makadamija, lešniki, chia, konopljina in bučna semena itd.) so povezani s spektrom "no".
3. Avokado in avokado. Ti sadeži so bogati z mononenasičenimi maščobami, zato je njihovo uživanje priporočljivo, da zmanjšajo meje slabega holesterola in povečajo meje dobrega holesterola.
4. Modre ribe. Večina mastnih rib, kot so sled, palamida, tuna ali losos, so bogati viri omega 3, ena najbolj koristnih esencialnih maščobnih kislin pri zmanjševanju trigliceridov v Sloveniji kri.
5. Polnozrnata žita. Tako kot otrobi, polnozrnata pšenica in polnozrnati izdelki iz njih so bogati z omega 6, najmočnejša in koristna med esencialnimi maščobnimi kislinami, ki znižuje "slab" holesterol in hkrati povečuje "no".
6. Sojini izdelki. Pogosto v veganski ali vegetarijanski prehrani sojini izdelki (čim manj predelani, boljši) vsebujejo "dobre" maščobne kisline, ki so popolnoma vključene v dnevno prehrano.
7. Jajca. Medtem ko je bilo potrjeno, da vsebujejo omega 6 in veliko beljakovine Glede uživanja jajc je spor polemičen, saj ni dokončne odločitve o njihovi količini "slabega" holesterola v rumenjaku. Če zaužijete samo belega, ni nevarnosti za zvišanje holesterola, ker v njem ni nobenih maščob.
8. Arašidi Inchi ali jíbaro. The Plukenetia volubilis Gre za perujsko rastlino, katere semena imajo v esencialnih maščobnih kislinah nenavadno vrednost. Ocenjuje se, da lahko vsebuje 50–60% omega 3 različnih vrst in druga eterična olja, kot je omega 9.
9. Olje iz polenovke. Pogosto prehransko dopolnilo je to olje, bogato z dokozaheksaenojsko kislino, eno glavnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz omega 3 serije. V laboratorijih ga je mogoče pridobiti tudi iz alg Crypthecodinium cohnii.
10. Esencialne maščobne kapsule. Končno lahko v komercialnih kapsulah iz farmakološke industrije najdemo olja serije omega 3 in omega 6.

Primeri živil s slabimi maščobami

1. Celi mlečni izdelki. Kljub temu da so bogati s kalcijem, imajo polnomastno mleko, maščobni siri, maslo živalskega izvora in drugi pridobljeni proizvodi biti veliki nosilci nasičenih maščob, zato ne bi smeli zlorabljati njihove porabe ali pa dati prednost lažjim različicam oz posneto.
2. Tropska olja. Palmovo ali kokosovo olje je kljub rastlinskemu izvoru bogato z nasičenimi maščobami, ki veljajo za del "negativnega" spektra.
3. rdeče meso. Meso goveda in prašičev vsebuje velike količine nasičenih maščob, pa tudi izdelke, ki iz njih izvirajo, na primer živalsko maslo in klobase. SZO je leta 2015 opozorila na tveganje ne le lipidemične, ampak celo rakotvorne snovi zaradi nesorazmerne porabe tega mesa.
4. Margarine in hidrogenirani izdelki iz rastlinske maščobe. V mnogih državah sveta je prodaja le-teh prepovedana ali omejena hrano, saj gre za vrsto transmaščob, ki so veliko bolj škodljive kot katere koli naravnega izvora. Margarina se sicer kupuje kot domnevno zdravo nadomestilo za maslo, vendar je njen aterogeni učinek veliko slabši.
5. Hitra hrana. Kljub temu, kako okusna so, večina hitre hrane vsebuje obilno trans in nasičene maščobe, ki so ključne za hitro pripravo njihovih izdelkov. Priporočljivo je, da tovrstno hrano uživate čim manj na mesec.
6. Ocvrto. Slada ocvrta hrana je, da njihove visoke temperature denaturirajo olja in tvorijo nizko nasičene maščobe. kakovostne in jih je odvisno od hrane lahko napolniti z drobtinami ali zoglenelim ostankom, ki v olje širijo številne toksine ekološko.
7. Piškoti, pecivo in pecivo. Seveda niso vse bogate s transmaščobami, zato je priporočljivo, da se pozanimate o vrsti maščob, ki se uporabljajo v postopku njihove priprave. Če uporabljate margarine ali hidrogenirana rastlinska olja, to pomeni, da bo končni izdelek bogat z istimi škodljivimi maščobami. Vendar uporaba nasičenih maščob ni ravno koristna alternativa za zdravje.
8. Mastne omake. Tako kot majoneza in drugi podobni vsebujejo nasičene maščobe živalskega izvora, ki spadajo med "pitanje" ali škodljive lipide.
9. Gazirane pijače. Čeprav brezalkoholne pijače in gazirane pijače ne vsebujejo škodljivih maščob kot takih, so odločilni dejavnik njihovega videza, saj vsebujejo toliko sladkorji, ki spodbujajo umetno obilico trigliceridov v krvi, katerih rezultat bo, kot smo videli, nastanek maščob iz rezervacija.
10. Čokolada. Čeprav je bilo že veliko povedanega o nevrobeničnih učinkih čokolade, se njene visoke vsebnosti nasičenih maščob le redko spomnijo, zlasti v čokoladah z dodanim polnomastnim mlekom. Primerno je spremljati vrsto zaužitega kakava, saj lahko nekatere različice dosežejo do 25% škodljivih nasičenih maščob.

Sledite z: