20 Primeri bistvenih hranil

The bistvena hranila So bistvene snovi za pravilno delovanje telesa, ki jih telo ne more naravno sintetizirati, ampak jih je treba zagotoviti s hrano. Na primer: histidin, lizin, vitamin D.

Ta vrsta hranil tipka se razlikuje glede na vrste, a na srečo so potrebni v majhne doze in telo jih navadno shrani dlje časa, zato se simptomi pomanjkanja pojavijo šele po daljših obdobjih odsotnosti.

Pravzaprav je presežek nekaterih teh hranil lahko nezdrav (npr hipervitaminoza ali presežek vitamini). Druge pa lahko zaužijemo po želji, ne da bi to povzročilo škodljive učinke.

Vrste bistvenih hranil

Nekatere od teh snovi običajno imenujemo bistvenega pomena za človeka:

Nekateri so potrebni skozi vse življenje, drugim pa je všeč histidin (aminokisline) so potrebne samo v otroštvu. Vse je na srečo mogoče pridobiti s hrano.

Primeri bistvenih hranil

1. Alfa-linolna kislina. Običajno znana kot omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina, sestavina mnogih pogostih rastlinskih kislin. Dobite ga lahko z uživanjem lanenih semen, olja iz jeter polenovke, večine modrih rib (tuna, palamida, sled) ali med drugim v prehranskih dopolnilih.
   instagram story viewer
2. Linolna kislina. Ne smemo je zamenjati s prejšnjo: to večkrat nenasičeno maščobno kislino običajno imenujemo omega-6 in močno znižuje tako imenovani "slab" holesterol, to je nasičene in trans maščobe. Izvaja funkcije lipolize, povečevanja mišične mase, zaščite pred rakom in presnovnih predpisov. Uživamo ga lahko med drugim z oljčnim oljem, avokadom, jajci, polnozrnato pšenico, orehi, pinjolami, repo, lanenim, koruznim ali sončničnim oljem.
3. Fenilalanin. Ena od 9 esencialnih aminokislin človeškega telesa, ki je ključnega pomena za gradnjo številnih esencialnih encimov in beljakovin. Prekomerno uživanje lahko povzroči opuščanje in ga je mogoče pridobiti z zaužitjem hrane, bogate z beljakovine: med drugim rdeče meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, šparglji, čičerika, soja in arašidi.
4. Histidin. Ta esencialna aminokislina za živali (od gobe, bakterije Y. rastlin lahko sintetizira) izpolnjuje vitalne funkcije pri razvoju in vzdrževanju zdravih tkiv, pa tudi mielin, ki pokriva živčne celice. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, piščancu, ribah, mesu in se pogosto uporablja v primerih zastrupitve z kovin težka.
5. Triptofan. Druga esencialna aminokislina v človeškem telesu, ki je potrebna za sproščanje serotonina, a nevrotransmiter vključeni v funkcije spanja in zaznavanje užitka. Njegovo pomanjkanje v telesu je povezano s primeri tesnobe, tesnobe ali nespečnosti. Najdemo ga v jajcih, mleku, žita polnozrnata žita, oves, datlji, čičerika, sončnična semena in banane.
6. Lizin. Bistvena aminokislina, ki je prisotna v številnih beljakovinah, potrebnih za sesalci vsi, ki ga ne morejo sintetizirati sami. Bistvenega pomena je za izgradnjo molekulskih vodikovih vezi in katalizo. Najdemo ga v kvinoji, soji, fižolu, leči, vodni kreši in rožičevem fižolu, med drugimi rastlinskimi proizvodi.
7. Valine. Še ena od devetih esencialnih aminokislin v človeškem telesu, ki so nujne za mišični metabolizem, kjer služi kot energija v primeru stresa in ohranja pozitivno dušikovo ravnovesje. Dobijo ga z uživanjem banan, skute, čokolade, rdečih jagod in blagih začimb.
8. Folna kislina. Znan kot vitamin B9, je v človeškem telesu bistveno graditi strukturne beljakovine in hemoglobin, snov, ki omogoča prenos kisika v krvi. Najdemo ga v stročnicah (med drugim čičerika, leča), zelenolistni zelenjavi (špinača), v grahu, fižolu, oreščkih in žitih.
9. Pantotenska kislina. Imenuje se tudi vitamin B5, je v vodi topna spojina, ki je ključnega pomena pri presnovi in ​​sintezi ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Na srečo so majhni odmerki tega vitamina v skoraj vseh živilih, čeprav jih je več bogat z žitaricami, stročnicami, pivskim kvasom, matičnim mlečkom, jajci in meso.
10. Tiamin. Vitamin B1, ki je del kompleksa vitamina B, je topen v vodi in netopen v alkoholu, zato je potreben v vsakodnevni prehrani skoraj vseh vretenčarjev. Njegova absorpcija se pojavi v tankem črevesju, spodbujata ga vitamin C in folna kislina, vendar ga zavira prisotnost etilni alkohol. Najdemo ga med drugim v stročnicah, kvasovkah, polnozrnatih žitih, koruzi, oreščkih, jajcih, rdečem mesu, krompirju, sezamovih semenih.
11. Riboflavin. Še en vitamin kompleksa B, B2. Spada v skupino fluorescentnih rumenih pigmentov, znanih kot flavini, zelo prisotni v mlečnih izdelkih, siru, stročnicah, zeleni listnati zelenjavi in ​​živalskih jetrih. Bistvenega pomena je za kožo, očesno roženico in sluznice telesa.
12. Hill. To bistveno hranilo, topen v vodi, je običajno združen z vitamini skupine B. Je predhodnik nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za spomin in koordinacijo mišic, pa tudi za sintezo celičnih membran. Uživamo ga lahko med drugim v jajcih, živalskih jetrih, trski, piščancu brez kože, grenivkah, kvinoji, tofuju, rdečem fižolu, arašidih ali mandljih.
13. Vitamin D. Znan kot kalciferol ali antirahitica, je odgovoren za uravnavanje kalcifikacije kosti, uravnavanje fosforja in kalcija v krvi, med drugimi bistvenimi funkcijami. Njegov primanjkljaj je povezan z osteoporozo in rahitisom, vegetarijanci pa so ponavadi opozorjeni na pomanjkanje prehrane. Prisoten je v obogatenem mleku, gobah ali gobah, sojinem soku in obogatenih žitih, lahko pa ga sintetiziramo tudi v majhnih količinah s kožo na soncu.
14. Vitamin E. Močan antioksidant, bistveni del hemoglobina v krvi, najdemo v številnih živilih rastlinskega izvora, kot so lešniki, mandlji, špinača, brokoli, pšenični kalčki, pivski kvas in v rastlinskih oljih, kot so sončnično, sezamovo ali olivno.
15. Vitamin K. Znan kot fitomenadion, je antihemoragični vitamin, saj je ključen za procese strjevanja krvi. Spodbuja tudi nastajanje rdečih krvnih celic, kar poveča prenos krvi. Njegova odsotnost v telesu je redka, saj jo lahko nekateri sintetizirajo bakterije v črevesju človeka, lahko pa ga tudi bolj vključimo z zaužitjem temno zelene listnate zelenjave.
16. Vitamin B12. Imenuje se kot kobalamin, saj ima meje kobalta, zato je pomemben vitamin za delovanje možganov in živčnega sistema ter pri tvorbi krvi in ​​beljakovin nepogrešljiv. Nobena gliva, rastlina ali žival ne more sintetizirati tega vitamina: lahko le bakterije in arhebakterije, zato jih moramo ljudje prejemati od bakterij v črevesju ali od uživanja mesa živali.
17. Kalij. Vzhod kemični element Je zelo reaktivna alkalijska kovina, ki je prisotna v slani vodi in je bistvenega pomena za številne procese električnega prenosa v človeškem telesu, pa tudi za stabilizacijo RNA in DNA. Uživa se s sadjem (banane, avokado, marelice, češnje, slive itd.) In zelenjavo (korenje, brokoli, pesa, jajčevci, cvetača).
18. Železo. Še en kovinski element, ki ga je največ v zemeljski skorji in je v človeškem telesu pomemben, čeprav v majhnih količinah. Raven železa neposredno vpliva na oksigenacijo krvi in ​​različne celične presnove. Dobite ga lahko med drugim z uživanjem rdečega mesa, sončničnih semen, pistacij.
19. Retinol. To je ime vitamina A, ki je bistvenega pomena za procese vida, kože in sluznice, imunski sistem, embrionalni razvoj in rast. Shranjen je v jetrih in je med drugim izdelan iz beta-karotena, ki je prisoten v korenju, brokoliju, špinači, buči, jajcih, breskvah, živalskih jetrih in grahu.
20. Kalcij. Nujen element pri mineralizaciji kosti in zob, ki jim daje moč, pa tudi druge presnovne funkcije, kot je transport celične membrane. Kalcij lahko zaužijemo v mleku in njegovih derivatih, v zeleni listnati zelenjavi (špinača, šparglji), pa tudi v zelenem čaju ali yerba mateju, med drugim hrano.

Sledite z: